Régime cétogène pour débutants: Guide ultime du régime «Keto»
5 (100%) 10 votes

Contrairement à de nombreux régimes à la mode qui vont et viennent avec des taux de réussite à long terme très limités, le régime cétogène (ou régime céto) a été pratiqué pendant plus de neuf décennies (depuis les années 1920) et repose sur une solide connaissance de la physiologie et de la science de la nutrition.

Le régime céto fonctionne pour un pourcentage aussi élevé de personnes car il cible plusieurs causes sous-jacentes de la prise de poids, notamment les déséquilibres hormonaux, en particulier la résistance à l’insuline, associée à une glycémie élevée, et le cycle de restriction et de «consommation excessive» de calories vides à la faim que tant de personnes à la diète luttent avec. En fait, ce sont quelques-uns des avantages directs du régime céto.

Quel est le régime céto? Plutôt que de compter les calories, de limiter la taille des portions, de faire de l’exercice ou de faire preuve de volonté, ce régime à faible teneur en glucides adopte une approche totalement différente de la perte de poids et de l’amélioration de la santé. Il fonctionne parce qu’il modifie la «source d’énergie» même utilisée par le corps pour rester énergisé: passer de la combustion du glucose (ou du sucre) à la graisse diététique, grâce aux recettes du régime céto et aux éléments de la liste du régime céto, y compris les aliments riches en graisses, aliments à faible teneur en glucides.

Faire ce changement mettra votre corps dans un état de « cétose, « Lorsque votre corps devient un brûleur de graisse plutôt qu’un brûleur de sucre. Heureusement, si vous débutez dans ce type de régime, un régime céto pour débutants ou bases de céto, est simple et surprenant à suivre. Voici comment faire le régime céto:

  1. Réduisez votre consommation de glucides.
  2. Augmentez votre consommation de graisses saines, qui contribuent à créer de la satiété.
  3. Sans glucose, votre corps est forcé de brûler de la graisse et de produire des cétones.
  4. Une fois que les taux sanguins de cétones augmentent jusqu’à un certain point, vous atteignez officiellement la cétose.
  5. Cet état entraîne une perte de poids constante et assez rapide jusqu’à ce que votre corps atteigne un poids sain et stable.

Table des matières

Quel est le régime Keto?
Qu’est-ce que la cétose? | Comment contractez-vous la cétose?
6 avantages principaux du régime de Keto
Comment démarrer le plan de régime Keto | 9 types de régime Keto
Comment savoir que Keto travaille
Que manger sur Keto? Keto Diet Recipes
Précautions à prendre lors de la diète cétogène


Qu’est ce que le régime Keto?

Quel est le régime cétogène exactement? Le classique régime cétogène est un régime très faible en glucides Cela a été à l’origine pour les patients atteints d’épilepsie par des chercheurs travaillant au centre médical Johns Hopkins. Les chercheurs ont découvert que le jeûne – en évitant de consommer tous les aliments pendant une brève période (comme dans le cas d’un jeûne intermittent), y compris ceux qui fournissent des glucides – la quantité de crises que les patients ont subie, en plus d’avoir d’autres effets positifs sur la graisse corporelle, la glycémie , taux de cholestérol et de la faim. ()

Malheureusement, le jeûne à long terme n’est pas une option envisageable pendant plus de quelques jours. Le régime céto a donc été développé pour imiter le même.

Le régime céto pour débutants consiste essentiellement à «inciter» le corps à agir comme si son jeûne (tout en récoltant les bienfaits intermittents du jeûne), grâce à une élimination stricte du glucose contenu dans les aliments glucidiques. Aujourd’hui, le régime céto standard porte plusieurs noms différents, notamment «régime cétogène à faible teneur en glucides» ou «à très faible teneur en glucides» (LCKD ou VLCKD en abrégé).

Au cœur du régime céto classique, la consommation de tous les aliments contenant du sucre et de l’amidon (hydrates de carbone) est fortement restreinte. Une fois que nous les mangeons, ces aliments sont décomposés en sucre (insuline et glucose) dans le sang. Si ces niveaux deviennent trop élevés, les calories supplémentaires sont beaucoup plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle et entraînent un gain de poids non souhaité. Cependant, lorsque les niveaux de glucose sont réduits en raison d’une faible consommation de glucides, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones qui peuvent être mesurées dans le sang (à l’aide de bandelettes urinaires, par exemple).

Les régimes céto, comme la plupart des autres, consistent à éliminer le glucose. Parce que la plupart des gens vivent avec un régime riche en glucides, notre corps fonctionne normalement avec du glucose (ou du sucre) comme source d’énergie. Nous ne pouvons pas produire de glucose et n’avons qu’environ 24 heures dans nos tissus musculaires et notre foie. Une fois que le glucose n’est plus disponible dans les sources alimentaires, nous commençons à brûler les graisses stockées, ou les graisses de nos aliments.

Par conséquent, lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène pour les débutants, votre corps brûle de la graisse pour vous donner de l’énergie plutôt que des glucides. Ainsi, la plupart des gens maigrissent rapidement et leur excès de graisse corporelle est rapide, même lorsqu’ils consomment beaucoup de graisse et suffisamment de calories. apport alimentaire quotidien. Un autre avantage majeur du régime céto est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories, d’avoir faim ou d’essayer de brûler beaucoup de calories après des heures d’activité physique intense.

À certains égards, il est similaire au, ce qui stimule de la même manière les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments à faible teneur en glucides, tout en éliminant les aliments riches en glucides et en sucre. L’élimination du glucose des aliments glucidiques amènera le corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. La principale différence entre le régime céto classique et le régime Atkins est que le premier met l’accent sur des protéines plus saines et moins globales et sur l’absence de viande transformée (comme le lard), tout en ayant plus de recherche pour renforcer son efficacité.

En fait, ces différences avec Atkins soulignent certaines des idées les plus populaires, telles que le fait qu’il s’agisse d’un autre plan à haute teneur en protéines, recommandant tout type de graisse et que pratiquement aucune recherche scientifique n’en sauvegarde les avantages. Ce sont des mensonges nutritionnels, clairs et simples.

Le régime céto est-il sain? Si c’est fait à la Atkins? Mais si vous vous basez sur des graisses, des légumes verts et des viandes biologiques sains? Tout à fait.


Qu’est-ce que la cétose?

Que signifie exactement « céto »? Keto est l’abréviation de, qui résulte du fait de suivre le régime cétogène standard. C’est pourquoi on l’appelle aussi parfoisle régime cétose« Ou » plan de régime cétose.  »

Suivre un régime cétogène met votre corps dans un état de «cétose», qui est un état métabolique qui se produit lorsque la plus grande partie de l’énergie du corps provient de corps cétoniques dans le sang, plutôt que du glucose provenant d’aliments glucidiques (comme les grains, toutes sources de sucre ou fruit, par exemple). Cela contraste avec un état glycolytique, où la glycémie (sucre) fournit la majeure partie du carburant (ou de l’énergie) du corps.

Cet état peut également être atteint par plusieurs jours de jeûne total, mais cela n’est pas viable au-delà de quelques jours. (C’est la raison pour laquelle certains plans de régime céto pour débutants se combinent pour obtenir de meilleurs effets de perte de poids.)

Bien que les graisses alimentaires (en particulier les graisses saturées) aient souvent mauvaise réputation, provoquant ainsi la peur du gain de poids et des maladies cardiaques, elles constituent également la deuxième source d’énergie préférée de votre corps lorsque les glucides ne sont pas facilement accessibles.

Comment contractez-vous la cétose?

Tant de gens demandent: le régime céto est-il efficace? Oui, bien sûr, mais seulement si vous pouvez provoquer une cétose chez votre corps. C’est la façon dont votre corps contracte la cétose et commence à brûler de la graisse corporelle comme carburant dans un régime céto pour débutants:

  1. La consommation de glucose provenant d’aliments glucidiques (céréales, féculents, fruits, etc.) est considérablement réduite.
  2. Cela oblige votre corps à trouver une source de carburant alternative: les graisses (avocats, huile de noix de coco, saumon).
  3. Pendant ce temps, en l’absence de glucose, le corps commence également à brûler les graisses et produit des cétones à la place.
  4. Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu’à un certain point, vous entrez dans un état de cétose.
  5. Cet état de taux élevés de cétone entraîne une perte de poids rapide et constante jusqu’à l’obtention d’un poids corporel sain et stable.

Vous vous demandez combien d’aliments contenant des glucides que vous pouvez manger et rester «en cétose»? Le régime cétogène traditionnel, créé pour les personnes atteintes d’épilepsie, consistait à absorber environ 75% des calories provenant de sources de matières grasses (telles que des huiles ou des morceaux de viande plus gras), 5% de glucides et 20% de protéines. Pour la plupart des gens, une version moins stricte (ce que j’appelle un «régime céto modifié») peut toujours aider à favoriser la perte de poids de manière sûre et souvent très rapide.

Afin de faire la transition et de rester dans cet état, viser environ 30 à 50 grammes nets est généralement la quantité recommandée de glucides totaux. Ceci est considéré comme une approche plus modérée ou flexible, mais peut être moins contraignant pour commencer. Une fois que vous êtes plus habitué à «manger du céto», vous pouvez choisir de réduire davantage les glucides si vous le souhaitez (peut-être seulement de temps en temps), jusqu’à environ 20 grammes de glucides nets par jour. Ceci est considéré comme le montant standard, “strict” auquel de nombreuses personnes qui suivent un régime de cétoéconomie veulent adhérer pour obtenir de meilleurs résultats, mais rappelez-vous que tout le monde est un peu différent.


6 avantages principaux du régime de Keto

1. Perte de poids

Parmi les nombreux avantages d’un régime céto, la perte de poids est souvent considérée comme le premier facteur, car elle peut souvent être importante et survenir rapidement (en particulier pour ceux qui débutent avec une surcharge pondérale ou une obésité). L’étude publiée en 2013 a révélé que les personnes suivant un régime céto «obtenaient une meilleure gestion à long terme du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaires par rapport aux individus soumis à un régime conventionnel à faible teneur en graisses (c’est-à-dire un régime à énergie réduite avec moins de 30% de l’énergie provenant de la graisse). « ()

Un examen du régime alimentaire céto 2014 publié dans les États:

Le régime cétogène est l’une des stratégies les plus étudiées au cours des dernières années pour perdre du poids. De nombreuses études ont montré que ce type d’approche nutritionnelle reposait sur une base physiologique et biochimique solide et pouvait induire une perte de poids efficace ainsi qu’une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire. ()

La perte de poids dans les régimes céto est en partie une réalité, car les régimes riches en graisses et en glucides peuvent contribuer à réduire la faim et à favoriser la perte de poids grâce à leurs effets hormonaux. Comme décrit ci-dessus, lorsque nous mangeons très peu d’aliments qui nous fournissent des glucides, nous libérons moins d’insuline. Avec des niveaux d’insuline plus bas, le corps ne stocke pas d’énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure, mais peut à la place accéder aux réserves de graisse existantes pour obtenir de l’énergie.

Les régimes Keto sont riches en graisses saines et les protéines ont aussi tendance à être très nourrissantes, ce qui peut aider à réduire les calories vides, les sucreries et la malbouffe. () Pour la plupart des gens qui suivent un régime équilibré en glucides, il est facile de consommer une quantité appropriée de calories, mais pas trop, car des boissons sucrées, des biscuits, du pain, des céréales, des glaces ou d’autres desserts et des snacks -limites.

Souvent causé par l’ablation de ganglions lymphatiques ou par des lésions dues au traitement du cancer, le lymphœdème est dû à un blocage du système lymphatique et à un gonflement de la jambe ou du bras. A impliqué des patients souffrant d’obésité et de lymphœdème et qui se sont lancés dans un régime cétogène de 18 semaines. Le poids et le volume des membres étaient considérablement réduits. ()

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est le trouble endocrinien le plus répandu et touche les femmes en âge de procréer. Les symptômes incluent l’obésité, l’hyperinsulinémie et la résistance à l’insuline. A a soumis à 11 femmes pendant 24 semaines un régime cétogène à faible teneur en glucides (20 grammes ou moins par jour). Parmi les cinq personnes ayant terminé l’étude, elles ont perdu 12% de leur poids en moyenne et ont réduit leur insuline à jeun de 54%. De plus, deux femmes ayant déjà eu des problèmes d’infertilité sont tombées enceintes. ()

2. Réduire le risque de diabète de type 2

Ce processus de combustion des graisses procure plus d’avantages que simplement nous aider à perdre du poids – il aide également à contrôler la libération d’hormones comme l’insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d’autres problèmes de santé. Lorsque nous mangeons des glucides, l’insuline est libérée en réaction à une glycémie élevée (augmentation du taux de sucre circulant dans le sang) et à une augmentation du taux d’insuline. L’insuline est une «hormone de stockage» qui indique aux cellules de stocker le maximum d’énergie disponible, d’abord sous forme de glycogène (ou de glucides stockés dans nos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

Le régime céto élimine les glucides de votre apport quotidien et maintient les réserves de glucides du corps presque vides, empêchant ainsi une trop grande quantité d’insuline de se libérer suite à la consommation de nourriture et à la création d’une glycémie normale. Cela peut aider à inverser la «résistance à l’insuline», qui est le problème sous-jacent contribuant aux symptômes du diabète. Des études ont montré que la glycémie postprandiale et la sécrétion d’insuline étaient à la base de régimes à faible teneur en glucides. ()

Par conséquent, les diabétiques sous insuline doivent contacter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime cétogène, cependant, car les doses d’insuline pourraient devoir être ajustées.

En relation:

3. Réduire le risque de maladie cardiaque

Le régime céto peut contenir des marqueurs de maladies cardiaques, notamment des taux de cholestérol et de triglycérides élevés. () En fait, le régime céto n’a probablement pas d’impact négatif sur votre taux de cholestérol, même s’il contient beaucoup de matières grasses. En outre, il est capable de facteurs de risque, en particulier chez les personnes obèses. ()

, par exemple, ont constaté que le respect des listes de régimes cétogènes et de régimes alimentaires céto pendant 24 semaines entraînait une diminution des taux de triglycérides, du cholestérol LDL et du glucose sanguin chez un pourcentage important de patients, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. ()

4. Protégez-vous contre le cancer

suggèrent que les régimes céto peuvent «affamer» les cellules cancéreuses. Un aliment hautement transformé, pro-inflammatoire et pauvre en nutriments peut nourrir les cellules cancéreuses et les faire proliférer. Quel est le lien entre une consommation élevée de sucre et le cancer? Les cellules régulières de notre corps peuvent utiliser les graisses comme source d’énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas métaboliser leur métabolisme pour utiliser des graisses plutôt que du glucose. ()

Il y a, par exemple, deux menées par le département de radio-oncologie au Holden Comprehensive Cancer Center de l’Université de l’Iowa et l’institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux du National Institutes of Health, qui démontrent que le régime cétogène est un moyen efficace. traitement pour le cancer et autres problèmes de santé graves. ()

Par conséquent, un régime céto qui élimine l’excès de sucre raffiné et d’autres hydrates de carbone transformés peut être efficace pour réduire ou combattre le cancer. Ce n’est pas un hasard si certains des meilleurs aliments anticancéreux figurent sur la liste des aliments diététiques céto.

5. Lutte contre les maladies du cerveau et les troubles neurologiques

Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels traiter et même aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment l’épilepsie, les symptômes d’Alzheimer, la dépression maniaque et l’anxiété. La recherche montre que couper les niveaux de glucose avec un régime très faible en glucides permet à votre corps de produire des cétones comme carburant. Ce changement peut aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment en induisant le contrôle des crises. Le cerveau est capable d’utiliser cette source d’énergie alternative à la place des voies d’énergie cellulaires qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients souffrant de troubles cérébraux.

L’épilepsie résistante aux médicaments s’appelle le régime cétogène à chaîne moyenne des triglycérides, qui est largement utilisé parce plus cétogène triglycérides à longue chaîne. () Un autre traitement diététique de l’épilepsie appelé traitement à faible indice glycémique (LGIT) a été mis au point en 2002 comme alternative au régime céto. LGIT la quantité totale de glucides consommée quotidiennement et se concentre sur les glucides à faible indice glycémique.) ()

Chez des patients atteints d’Alzheimer, les patients recevaient un régime cétogène, caractérisé par une amélioration de la fonction mitochondriale. En fait, une étude a mis en évidence des données récentes suggérant l’utilisation thérapeutique de régimes cétogènes pour de multiples troubles neurologiques autres que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer, notamment maux de tête, neurotraumatismes, maladie de Parkinson, troubles du sommeil, cancer du cerveau, autisme et sclérose en plaques. ()

Le rapport poursuit en indiquant que, si ces différentes maladies sont clairement différentes les unes des autres, le régime cétogène semble être aussi efficace contre les problèmes neurologiques en raison de son « effet neuroprotecteur » – car le céto semble corriger les anomalies dans l’utilisation de l’énergie cellulaire, qui est une caractéristique commune dans de nombreux troubles neurologiques.

Dans des modèles murins, une étude a montré qu’un régime céto pourrait ralentir la progression de la maladie, tant pour la SLA que pour la maladie de Huntington. En fait, plusieurs études sur les animaux présentent les avantages potentiels d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou d’un jeûne intermittent pour retarder la perte de poids, gérer le glucose et protéger les neurones des blessures. (,)

Fait intéressant, il a également été démontré que la souris ralentissait la progression de la maladie chez des modèles murins de la SLA et de la maladie de Huntington.

Les chercheurs pensent que le régime cétogène peut également aider les patients schizophrènes à normaliser les processus physiopathologiques à l’origine de symptômes tels que les délires, les hallucinations, le manque de contrôle et un comportement imprévisible. Une étude a montré que le régime céto entraînait des concentrations élevées d’acide kynurénique (KYNA) dans l’hippocampe et le striatum, ce qui favorise l’activité neuroactive. L’élimination du gluten pourrait en partie expliquer l’amélioration des symptômes, car les chercheurs ont observé que les patients atteints de schizophrénie avaient tendance à manger plus de glucides immédiatement avant un épisode psychotique. ()

Bien que le rôle exact du régime céto dans les troubles mentaux et cérébraux ne soit pas clair, il a été prouvé son efficacité chez les patients atteints de schizophrénie. De plus, il contribue à inverser de nombreuses conditions qui apparaissent comme un effet secondaire des médicaments classiques pour les troubles du cerveau, tels que la prise de poids, le diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires. Davantage de recherche est nécessaire pour comprendre le rôle du régime cétogène dans le traitement ou l’amélioration de la schizophrénie, étant donné que les études actuellement disponibles sont des études animales ou des études de cas, mais que les avantages d’un faible taux de glucides, régime riche en graisses en neurologie est prometteur.

En relation:

6. vivre plus longtemps

Maintenant, il est même prouvé qu’un régime à faible teneur en glucides et en gras (comme le régime céto) vous aide à vivre plus longtemps, par rapport à un régime faible en gras. Dans une étude du journal médical Le lancet qui a étudié plus de 135 000 adultes de 18 pays, un apport élevé en glucides était associé à un risque plus élevé de mortalité totale, alors que la graisse totale et les types de graisse individuels étaient associés à une mortalité totale plus basse. La graisse totale et les types de graisse n’étaient pas associés à la mortalité par maladie cardiovasculaire, infarctus du myocarde ou maladie cardiovasculaire.

En fait, un association inverse avec le risque de souffrir d’un accident vasculaire cérébral, ce qui signifie que plus une personne consomme de la graisse saturée quotidiennement, plus elle semblait être protégée contre les attaques. ()

Le régime céto semble également aider à induire l’autophagie, ce qui aide à éliminer les cellules endommagées du corps, y compris les cellules sénescentes qui ne servent à rien, mais restent dans les tissus et les organes. Lors d’études chez l’animal, le régime cétogène des rats permet de réduire les lésions cérébrales pendant et après les convulsions. ()

En fait, l’induction de l’autophagie est maintenant une technique de biohacking populaire pour aider à éliminer les signes du vieillissement et le céto est un moyen d’y parvenir.


Comment commencer le plan de régime de Keto

Le ratio exact des macronutriments recommandés (ou de vos «macros») dans votre régime quotidien (grammes de glucides par rapport aux lipides par rapport aux protéines) varie en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre état de santé actuel. Votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité et votre composition corporelle peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre apport en glucides et en lipides.

Historiquement, un régime céto ciblé consiste à limiter l’apport en glucides à 20 à 30 grammes nets par jour. Les «glucides nets» sont la quantité de glucides restants une fois que les fibres alimentaires sont prises en compte. Étant donné que les fibres sont indigestes une fois consommées, la plupart des gens ne comptent pas les grammes de fibres dans leur allocation quotidienne de glucides.

En d’autres termes, glucides totaux – grammes de fibres = glucides nets. Ce sont les glucides qui comptent le plus.

Dans un régime céto «strict» (standard), les graisses fournissent généralement entre 70% et 80% du total des calories quotidiennes, les protéines entre 15% et 20% et les glucides à peine 5%. Cependant, une approche plus «modérée» du régime alimentaire céto est également une bonne option pour beaucoup de gens, ce qui peut permettre une transition plus facile vers une alimentation à très faible teneur en glucides et une plus grande flexibilité (plus de détails sur ces types de régimes ci-dessous).

Que pouvez-vous manger sur un régime céto? Voici quelques bonnes règles de céto sur la façon de faire le régime céto, quel que soit le régime que vous suivez:

1. Ne chargez pas de protéines

Ce qui rend le régime céto différent des autres régimes faibles en glucides est qu’il n’a pas de «charge protéique». Les protéines ne font pas partie du régime céto autant que les matières grasses. Raison d’être: En petites quantités, le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous en mangez trop, en particulier au début, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.

Votre apport en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 grammes par kilogramme de votre poids corporel idéal. Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez votre poids idéal par 2,2. Par exemple, une femme pesant 68 kg (150 livres) devrait consommer environ 68 à 102 grammes de protéines par jour.

2. Suivez vos macros

Vos «macros» sont vos grammes de gras, de protéines et de glucides nets (à ne pas confondre avec le calcul des calories!). Le suivi de vos macros et de vos glucides peut être difficile, je vous conseille donc de télécharger une application céto qui comprend une calculatrice de régime céto. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.

3. Pensez à utiliser des suppléments de céto pour plus de succès

Les suppléments de céto populaires (appelés communément «pilules amaigrissantes céto») peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement et à rester dans cet état. (Ne confondez pas les cétones exogènes avec les cétones de framboise, car celles-ci n’augmentent pas les niveaux de cétones dans le corps et n’imitent pas les cétones endogènes, vous n’utilisez donc pas de cétones de framboises dans votre régime.)

En outre, envisagez une supplémentation en acide aminé, la leucine, car elle peut être décomposée directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l’un des acides aminés cétogènes les plus importants du corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l’acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques. Il est également présent dans les aliments amicaux tels que les œufs et le fromage cottage.

En relation:

4. Buvez de l’eau!

Il est important de boire beaucoup d’eau, la plus importante de toutes. Avoir suffisamment d’eau vous aide à ne pas vous sentir fatigué, est important pour la digestion et contribue à la suppression de la faim. Il est également nécessaire pour la désintoxication. Essayez de boire 10 à 12 verres de huit onces par jour.

5. Ne triche pas

Enfin, pas de jours de triche ni de repas sur le régime céto! Pourquoi?! Parce qu’un repas avec beaucoup trop de glucides va vous sortir de la cétose et vous ramener à la case départ.

Cela étant dit, si vous succombez et que vous vous laissez aller à un repas de triche, attendez-vous à ce que certains des symptômes de la grippe céto se manifestent… mais rassurez-vous également en sachant que si vous êtes atteint de cétose dans le passé, votre corps sera en mesure de revenez bientôt et peut-être plus rapidement qu’à l’origine.

En relation:


9 types de régime Keto

Quel est le régime céto à nouveau? Et et en bonne santé? Eh bien, avec un régime aussi populaire, de nombreuses versions et plans de repas céto ont tendance à émerger. La réponse aux deux questions dépend donc un peu de la version du plan cétogène que vous essayez. À l’heure actuelle, nous avons neuf types de régime céto!

Vous vous demandez combien d’aliments contenant des glucides que vous pouvez manger et rester «en cétose»? Le plan de repas cétogène traditionnel créé pour les personnes atteintes d’épilepsie est très strict avec ses pourcentages de macronutriments. Mais il existe plusieurs autres types de régimes diététiques céto.

Voici les types les plus courants de régime céto:

  1. Régime cétogène standard (SKD): consiste à obtenir environ 75% des calories provenant de sources de matières grasses (telles que des huiles ou des morceaux de viande plus gras), 5% de glucides et 20% de protéines.
  2. Régime cétogène modifié (MKD): Ce plan de repas céto réduit les glucides à 30% de leur apport calorique total, tout en augmentant les lipides et les protéines à 40% et 30% respectivement.
  3. Régime cétogène cyclique (CKD): Si vous avez du mal à vous en tenir à un régime très pauvre en glucides tous les jours, en particulier pendant des mois, envisagez plutôt un régime. Le cyclisme en glucides n’augmente l’apport en glucides (et parfois les calories en général) qu’au bon moment et en quantités adéquates, généralement environ 1 à 2 fois par semaine (comme le week-end).
  4. Régime cétogène ciblé (TKD): Ce plan d’alimentation vous indique simplement de suivre le régime céto MAIS vous permet d’ajouter des glucides lors des entraînements. Ainsi, les jours où vous vous exercerez, vous mangerez des glucides.
  5. Régime cétogène restreint (RKD): Conçu pour traiter le cancer, ce plan de repas cétogène limite les calories ainsi que les glucides. Certaines études indiquent que la restriction calorique et la cétose peuvent.
  6. Régime cétogène à haute teneur en protéines (HPKD): Cette version du régime céto est souvent suivie par les personnes qui souhaitent préserver leur masse musculaire, comme les bodybuilders et les personnes âgées. Au lieu que les protéines constituent 20% de l’alimentation, ici 30%. Pendant ce temps, le gras passe à 65% du régime et les glucides à 5%. (Attention: les personnes souffrant de problèmes rénaux ne devraient pas utiliser trop de protéines.)
  7. ou régime végétarien: Oui, les deux sont possibles. Au lieu de produits d’origine animale, de nombreux aliments végétaliens et / ou végétariens riches en glucides, riches en nutriments sont inclus. Les noix, les graines, les fruits et légumes à faible teneur en glucides, les légumes-feuilles, les matières grasses saines et les aliments fermentés sont d’excellents choix pour un régime alimentaire à base de cétone à base de plantes. Il existe également un plan similaire appelé ketotarian, qui associe le céto à des régimes végétariens, végétaliens et / ou pescatariens pour des bénéfices supposés supérieurs sur le plan de la santé.
  8. Régime céto sale: «Sale» est le terme qui convient, car cette version du céto suit les mêmes pourcentages stricts (75/20/5 de lipides / protéines / glucides), mais plutôt que de vous concentrer sur des versions saines de lipides comme l’huile de noix de coco et le saumon sauvage, libre de manger vilain mais toujours ceto aliments amicaux comme le bacon, saucisses, couenne de porc, sodas de régime et même. Je ne recommande pas cela.
  9. Régime céto paresseux: Enfin, le régime céto Lazy est souvent confondu avec le céto sale… mais ils sont différents, car le terme «paresseux» signifie simplement ne pas suivre avec soin les macros de gras et de protéines (ou de calories, en fait). En attendant, le seul aspect qui reste strict? Ne pas manger plus de 20 grammes de glucides nets par jour. Certaines personnes trouvent cette version moins intimidante au début ou à la fin… mais je vous préviens que vos résultats seront moins impressionnants.

En relation:


Comment savoir que Keto est efficace (aka, vous êtes en cétose)

En l’absence de glucose, qui est normalement utilisé par les cellules comme source d’énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et produit des corps cétoniques (c’est la raison pour laquelle le régime céto est souvent appelé régime cétonique). Une fois que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu’à un certain point, vous entrez dans un état de cétose – ce qui entraîne généralement une perte de poids rapide et constante jusqu’à ce que vous atteigniez un poids corporel sain et stable. Voir cela, un avant et après avoir essayé céto pendant 30 jours.

Pour résumer un processus complexe, vous atteignez cet état de combustion des graisses lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol, selon un processus appelé bêta-oxydation. Il existe trois types principaux de corps cétoniques qui sont des molécules hydrosolubles produites dans le foie: l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone.

Le corps décompose ensuite ces acides gras en une substance riche en énergie appelée cétones, qui circule dans le sang. Les molécules d’acides gras sont décomposées par le processus appelé cétogenèse et un corps cétonique spécifique appelé acétoacétate est formé et fournit de l’énergie.

Le résultat final du « régime cétonique » reste alimenté par la circulation de cétones élevées (parfois aussi appelées corps cétoniques) – ce qui est responsable de la modification de votre métabolisme de manière que certaines personnes aiment à dire Une machine à brûler. »En ce qui concerne la sensation physique et mentale, ainsi que l’impact que cela a sur le corps, le fait d’être en cétose est très différent d’un«, »où le glucose sanguin (sucre) sert de source d’énergie au corps.

Alors, la cétose est-elle mauvaise pour vous? Absolument pas. Si quelque chose, c’est l’inverse. Beaucoup considèrent que brûler des corps cétoniques est une façon beaucoup plus «propre» de rester énergique que de courir jour après jour avec des glucides et du sucre.

Et rappelez-vous, cet état ne doit pas être confondu avec l’acidocétose, qui est une complication grave du diabète lorsque le corps produit un excès de cétones (ou d’acides sanguins).

Le but est de vous maintenir dans cet état métabolique brûlant les graisses, dans lequel vous allez perdre du poids jusqu’à atteindre votre point de consigne idéal. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait être une nouvelle approche pour inverser le diabète naturellement.


Que manger sur Keto? Keto Diet Recipes

Pour vous aider à commencer, essayez certains de ces délicieux, sains et simples, céto et.

En ce qui concerne les aliments spécifiques à inclure dans un régime cétogène, ainsi que ceux à éliminer, voici un aperçu de ce que vous pourriez choisir d’épicerie pour:

  • Mangez beaucoup de légumes différents, en particulier: légumes-feuilles, champignons, tomates, carottes, brocolis, choux, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, légumes de la mer, poivrons, etc. Certains devraient vous aider à garder vos glucides nets au minimum.
  • Les choix d’aliments sains qui sont riches en protéines mais faibles en glucides ou sans glucides incluent: viande nourrie à l’herbe, volaille élevée au pâturage, œufs sans cage, bouillon d’os, poisson sauvage pêché, abats et les produits laitiers crus, tels que le fromage de chèvre cru.
  • Si vous êtes végétalien ou végétarien, ne craignez rien, car c’est très faisable.
  • , qui sont également faibles en glucides ou sans glucides, comprennent: l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, le beurre nourri à l’herbe, l’huile de palme, les noix et les graines.
  • Fruits minimes mais les baies et l’avocat (oui, c’est un fruit) sont définitivement autorisés. Voir ma liste de pour plus d’informations.
  • Vous voulez du sucré sans glucides ni édulcorants artificiels? Voir ma liste de comme la stevia.
  • Évitez les aliments transformés et ultra transformés riches en calories et en faillite en termes de nutriments: ceux à base de farine blanche ou de farine de blé, de sucre de table ajouté, de produits laitiers conventionnels, de pain et d’autres céréales transformées comme les pâtes, les snacks sucrés comme les biscuits et les gâteaux. boîtes de céréales, boissons sucrées, glaces et pizzas.

En relation:


Précautions à prendre lors de la diète cétogène

N’oubliez pas que le régime cétogène va réellement modifier votre métabolisme, vous faire sombrer dans l’acétose et vous faire passer d’un brûleur de sucre à un brûleur de graisse. Ce sont des changements importants pour votre corps et vous devez remarquer quelques symptômes de la soi-disant grippe céto.

et les effets secondaires peuvent inclure une sensation de fatigue, une difficulté à dormir, des problèmes digestifs tels que la constipation, une faiblesse pendant l’entraînement, une humeur maussade, une perte de libido et une mauvaise haleine. Heureusement, ces effets indésirables n’affectent pas tout le monde et ne durent souvent que 1 à 2 semaines. (Et oui, vous POUVEZ.) Globalement, les symptômes disparaissent à mesure que votre corps s’ajuste à la cétose.

Si un régime cétogène est utilisé, une surveillance médicale étroite est nécessaire. Si vous êtes très actif et que vous n’avez pas beaucoup de graisse corporelle, essayez d’essayer le cyclisme en glucides ou au moins de suivre un régime céto modifié ne limitant pas sévèrement votre consommation de glucides.

En relation:


Dernières pensées

  • Les régimes cétogènes ont été conçus à l’origine pour aider à atténuer les symptômes de l’épilepsie (en particulier chez les enfants non améliorés par d’autres traitements), mais aujourd’hui, les régimes à très faible teneur en glucides sont également utilisés pour aider les adultes, y compris ceux souffrant de nombreux autres problèmes de santé chroniques, tels que l’obésité, le cancer et le diabète.
  • Le régime céto fonctionne-t-il? Oui! Une perte de poids rapide et fiable se produira même dans un régime céto pour débutants, en raison de la baisse des niveaux d’insuline et du fait que le corps est obligé de brûler la graisse corporelle stockée pour obtenir de l’énergie.
Leave a comment