Perte de poids: régimes, astuces, entraînement et précautions
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Peut-être avez-vous décidé de vous mettre en meilleure forme pour améliorer votre santé globale, gagner en énergie ou en prévision d’un concours ou d’un événement spécial. Quel que soit l’objectif, vous n’êtes certainement pas seul. La plupart des gens de ce monde savent ce qu’est la vie avec un surplus de poids et qu’il peut être difficile de maintenir sa perte de poids.

En supposant que vous n’avez pas déjà un poids insuffisant (vous pouvez utiliser un moyen de le déterminer) et que vous envisagez une perte de poids saine, il n’ya jamais de mauvais moment pour vous mettre en forme et travailler à atteindre un poids santé.

Mais si vous avez déjà essayé de perdre du poids par le passé, vous savez qu’il n’est pas forcément facile de changer de régime et de faire plus d’exercice. C’est pourquoi les experts offrent toujours leurs conseils et suggestions préférés.

Que vous fassiez de l’exercice pendant de courtes périodes, que vous prépariez des menus hebdomadaires ou que vous ayez même un repas trompeur, le régime et le mode de vie ci-dessous peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Rappelez-vous simplement qu’il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, mais de mener une vie plus saine et plus heureuse.


5 clés pour perdre du poids

1. Supprimer la malbouffe de votre métabolisme

Quand il s’agit d’apprendre à perdre du poids rapidement et facilement, certains problèmes courants peuvent être un obstacle. Pour certains, c’est un ou plusieurs problèmes de santé qui peuvent les empêcher de perdre du poids (en plus de facteurs tels que l’activité physique, la génétique, l’état de santé mentale et le statut socio-économique). Tout d’abord, essayez d’identifier les obstacles qui vous empêchent d’obtenir des résultats, tels que:

  • Problèmes de thyroïde
  • syndrome, maladies auto-immunes et inflammation
  • Problèmes hormonaux et surrénaliens («fatigue surrénalienne»)
  • Toxicité cellulaire
  • Prolifération de Candida

Afin de surmonter ces obstacles et de les surmonter, envisagez d’éviter certains aliments susceptibles de contribuer à la suralimentation et à l’inflammation en provoquant des problèmes intestinaux. Je les appelle le, que vous voudrez supprimer et remplacer par des alternatives saines.

  • Restauration rapide : Malheureusement, les aliments pour lesquels des études montrent que nous avons une préférence biologique élevée (ceux), et qui contribuent à nous faire trop manger, sont actuellement les moins chers et les plus accessibles. Cela demande des efforts, mais supprimez TOUS les fast-foods, qui nécessitent des additifs et un excès de sodium pour donner un goût attrayant, ainsi que des aliments avec de longues listes d’ingrédients difficiles à prononcer. Une consommation accrue de fruits et de légumes et une consommation moindre de graisses / huiles et de sucreries / boissons ont été. Que faire à la place: Mangez des aliments entiers peu transformés, idéalement cuits à partir de zéro.
  • Sucre ajouté: Contrairement à la croyance populaire, la graisse n’est pas la première chose à faire grossir… elle consomme trop de sucre. Le sucre peut être caché sous des noms tels que sirop de maïs, dextrose, fructose, concentré de jus, maltodextrine, sucre brut et sucre brun. Ces sucres peuvent souvent être cachés dans des choses qui ressemblent à des aliments sains, notamment les jus de fruits, les barres de céréales, les vinaigrettes et les barres de protéines. Que faire à la place: Éliminez et remplacez tous ces types de sucre par de la stévia verte et du miel brut, mais consommez-les avec modération.
  • Grains rafinés: Je sais qu’il peut sembler que les «grains entiers», comme le pain de blé, soient sources de bonne santé, mais la plupart sont loin d’aider votre métabolisme. Trois des principaux composants des céréales sont le gluten, l’amidon et l’acide phytique, qui peuvent tous causer des problèmes. Le gluten peut provoquer une inflammation, l’amidon se transforme rapidement en sucre et l’acide phytique se lie aux minéraux, bloquant une partie de leur absorption. Que faire à la place: Remplacez votre consommation quotidienne de céréales par des fruits et légumes, ou consommez jusqu’à un morceau de pain ou de levain aux céréales germées. Si vous ne voulez pas abandonner totalement les grains, prenez plutôt des grains germés et fermentés, qui en contiennent moins et sont plus consistants. Quand il s’agit d’utiliser de la farine, passez à l’amande ou – c’est la farine idéale pour perdre du poids.
  • Huiles de canola ou de légumes: L’huile de canola ou d’autres huiles végétales se trouvent dans de nombreux aliments transformés qui peuvent ralentir votre perte de graisse. Que faire à la place: Remplacez toutes les huiles végétales par du beurre bénéfique et nourri à l’herbe pour favoriser une perte de graisse plus rapide.

2. Mangez ces 4 aliments qui brûlent la graisse tous les jours

Voici quelques-uns des meilleurs aliments qui peuvent aider à relancer votre métabolisme:

  • Protéines de qualité: Si vous voulez transformer votre corps en une fournaise brûlant les graisses, vous aurez besoin de manger beaucoup de protéines de qualité. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, qui favorisent un métabolisme sain. En outre, la protéine est le macronutriment le moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse. Essayez d’obtenir entre 0,5 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 150 livres, prenez environ 80 à 100 grammes de protéines par jour. Ce qu’il faut manger: Le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les œufs en liberté, les poissons capturés dans la nature, comme le saumon, l’agneau, le chevreuil, sont parmi les meilleurs aliments riches en protéines.
  • Noix de coco: Les noix de coco contiennent des MCFA (acides gras à chaîne moyenne), un type de votre corps qui peut facilement brûler de l’énergie. Vous voudrez remplacer la plupart des autres sources de matières grasses et d’huiles par des substances telles que l’huile de coco. Si vous voulez savoir comment perdre du poids régulièrement sur une période de 30 jours et plus, c’est un bon début. Ce qu’il faut manger: L’huile de coco pour la cuisson, le lait de coco dans votre smoothie du matin et la farine de noix de coco peuvent remplacer d’autres farines lors de la cuisson.
  • Graines germées: Les graines qui ont germé, telles que les graines de lin et les graines de chanvre, sont chargées de fibres saines pouvant vous aider à perdre du poids. En outre, ils sont riches en protéines et contiennent des graisses, ce qui peut aider votre métabolisme. Ce qu’il faut manger: Utilisez des graines de chia, de lin ou de chanvre dans votre smoothie du matin et au four.
  • Légumes riches en nutriments: Afin de perdre ces kilos en trop, vous devez non seulement connaître vos calories, mais également vous concentrer sur votre apport en nutriments. Les légumes sont votre source la plus importante de vitamines et de minéraux, qui régulent la fonction métabolique et soutiennent les organes tels que votre thyroïde. Ce qu’il faut manger: Les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères sont en tête de liste. Les autres favoris sont le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou, le chou-fleur, les asperges et les carottes. Cuit à la vapeur, sauté et cuit à l’huile de noix de coco sont d’excellents choix.

Quels autres aliments à inclure dans un régime alimentaire sain peuvent entraîner une perte de poids? Ceux-ci incluent le pamplemousse et le thé vert. est révélateur que la consommation de pamplemousse peut être bénéfique en raison d’une enzyme appelée protéine kinase activée par l’AMP (AMPK) qui aide votre corps à utiliser le sucre. En outre, il a été démontré que la nootkatone, un composant présent dans le pamplemousse, augmentait de manière significative l’activité de combustion des graisses (AMPK).

Boire 1 à 3 tasses de tisanes, telles que thé blanc, thé noir et thé au rooibos, peut aider à stimuler votre métabolisme. Selon une étude réalisée aux États-Unis, le thé vert est plus efficace que d’autres thés comme l’oolong pour favoriser la perte de poids en raison de son taux élevé de catéchines.

N’oubliez pas d’avoir des protéines, des fibres et des graisses saines à chaque repas. En outre, lorsque vous consommez des glucides, comme des fruits, envisagez de les manger le matin et autour de l’entraînement.

Voici un exemple de programme alimentaire quotidien:

Petit déjeuner: Smoothie à la noix de coco et aux baies

  • 1/4 tasse de lait de coco
  • 1 tasse de baies
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de bouillon d’os ou de lactosérum
  • 1 cuillère à soupe de farine de lin germé
  • 1/4 cuillère à café de cannelle

Déjeuner: Salade Grecque

  • 1 poitrine de poulet tranchée
  • 1 tasse d’épinards
  • 1/4 tasse de concombre tranché
  • 1/2 tomate en tranches
  • 1 once de fromage de chèvre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Dîner: Viande biologique (burger de bison, saumon, poulet)

  • 6 à 8 onces de viande biologique
  • 1 portion de chou frisé
  • 1 portion de brocoli sauté

3. Pratiquer moins d’exercice pour perdre plus de poids

Croyez-le ou non, voici comment perdre du poids rapidement avec l’exercice: faites-en moins, pas plus. Si vous voulez battre un record de perte de poids, démarrer votre métabolisme rapidement, il n’existe pas de meilleur type d’exercice que l’entraînement intensif. Afin que ce type d’exercice provoque une perte de poids dans votre corps, vous devez donc continuer à brûler les graisses pendant des heures après votre entraînement.

Je recommande de faire l’entraînement Burst trois à quatre jours par semaine pendant 20 à 40 minutes. Beaucoup de gens ont vu des résultats étonnants avec une séance d’entraînement. Voici un exemple de Tabata de 4 minutes avec 40 secondes d’exercices en rafale, puis 20 secondes de repos. Vous devez répéter cet ensemble 2 à 3 fois pour un entraînement complet:

  • Sprint sur spin bike // reste
  • Push-ups rapides // Repos
  • Squats pulsants avec presse d’épaule // reste
  • Sprint sur spin bike // reste
  • Squat push // reste
  • Marche en planche (marche d’araignée) // Repos
  • Sprint sur spin bike // reste
  • Se fend avec l’épaule pressée // reste

Si vous ne savez pas comment commencer une routine de conditionnement physique, si vous avez une blessure ou d’autres problèmes de santé, ou si vous souhaitez simplement apprendre à optimiser votre temps de formation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à élaborer un programme de mise en forme pour atteindre vos objectifs tout en tenant compte de considérations particulières. Un entraîneur personnel certifié peut être un excellent moyen de relancer votre style de vie sain ou de vous aider à surmonter un plateau de perte de poids.

4. Prenez ces suppléments qui favorisent la perte de graisse

  • Poudre de protéine de qualité – Les protéines sont essentielles pour la construction de muscles maigres et le maintien d’un métabolisme sain. Parce qu’il peut parfois être difficile d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin en mangeant de la viande, c’est un excellent complément pour la perte de graisse. Vous pouvez l’ajouter à des smoothies, au four ou le boire dans de l’eau ou du jus de fruit. Les meilleures poudres de protéines disponibles comprennent les protéines de lactosérum organiques, les protéines de collagène, les protéines à base de bouillon d’os, les protéines de pois, les protéines de chanvre et les protéines de riz brun. L’un des avantages de ce produit est qu’il s’agit d’une protéine à action rapide. Je vous recommande donc de la consommer juste avant ou après une séance d’entraînement. est la protéine la plus facile à digérer et peut aider à soigner votre corps en plus d’aider votre métabolisme. sont de bonnes options pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale ou qui ne tolèrent pas les produits laitiers.
  • Poudre Superfood Verte – Les poudres vertes de qualité contiennent des composés brûlant les graisses comme le thé vert, le café vert et la rhodiola qui peuvent stimuler votre énergie. Ils contiennent également des aliments verts comme la chlorella, le jus d’herbe de blé et le chou frisé qui peuvent aider à améliorer la digestion et les ballonnements. Essayez de prendre un scoop avant ou après l’exercice.
  • Huile de poisson avec vitamine D – est une riche source d’acides gras oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. Ces graisses saines peuvent aider à réduire l’inflammation et peuvent contribuer à améliorer la composition corporelle et les changements métaboliques liés à l’obésité. La vitamine D est une vitamine et une pro-hormone qui peut aider à équilibrer les hormones, ce qui facilite la perte de graisse. Prendre 1 000 milligrammes d’huile de poisson par jour et 2 000 UI. de vitamine D3.
  • Supplément probiotique – interviennent dans la régulation de l’appétit, l’apport alimentaire et le stockage des lipides. Prendre un probiotique quotidien peut faciliter la digestion et également aider à gérer la glycémie, en particulier lorsqu’il est associé à des prébiotiques et à une alimentation riche en fibres.

5. Jeûne rapide intermittent

Également connu sous le nom de jeûne cyclique, il aide à vous empêcher de manger sans réfléchir, peut relancer votre métabolisme et est bénéfique pour la production d’hormones, la digestion et plus. ce jeûne peut stabiliser la glycémie, aider à réduire l’inflammation et à garder votre cœur en bonne santé.

Vous voudrez peut-être essayer des approches de jeûne comme «L’alimentation restreinte dans le temps», que vous jeûnez 16 heures par jour et que vous mangez à huit heures (il s’agit souvent de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin) ou «Jour alternatif». Jeûner », dans lequel vous ne mangez aucun aliment ou seulement une très petite quantité les jours de jeûne, puis vous mangez normalement les autres jours.


Les meilleurs régimes pour perdre du poids rapidement

1. Keto Diet

Vous voulez savoir comment perdre du poids en 7 jours ou moins? Une option est d’essayer le régime ketogène. C’est un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides dans lequel vous réduisez de façon drastique ou éliminez complètement la quantité de glucose que vous consommez. Une fois que le glucose a été éliminé de votre corps et que votre corps ne peut plus utiliser de glucides comme source d’énergie, le corps se transformera alors en graisse stockée, ce qui vous placera dans l’état métabolique appelé ketose nutritionnelle.

Avantages:

  • Vous allez probablement perdre du poids, en particulier au cours des premières semaines et des premiers mois. Lorsque nous mangeons des aliments contenant du sucre et des glucides, notre corps libère de l’insuline, «l’hormone de stockage des graisses». Elle envoie un signal à vos cellules pour qu’elles stockent autant d’énergie sous forme de glycogène – c’est-à-dire de graisse – que possible. En réduisant considérablement notre consommation de glucides, notre corps libère moins d’insuline. Moins d’insuline dans notre circulation sanguine signifie que notre corps utilise le glycogène comme énergie et non pas comme stock – et lorsque cet apport est terminé, il se transforme ensuite en graisse.
  • Vous pourriez réduire votre risque de diabète, de problèmes neurologiques, de syndrome métabolique et d’autres problèmes de santé. Lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides, vous absorbez naturellement beaucoup moins de sucre et d’amidon. Les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité, ce qui signifie un régime keto pour lutter contre ces conditions.
  • Dans la mesure où, idéalement, vous allez remplacer les céréales et les autres glucides par des aliments plus riches en protéines et des lipides sains, vous serez plus rassasié et moins affamé. Les graisses et les protéines sont connues pour leur effet rassasiant, tandis que la réduction de la consommation d’insuline aide à éteindre, «l’hormone affamée».

Les inconvénients:

  • Réduire ou éliminer totalement les glucides peut entraîner un manque d’énergie et un sentiment de fatigue, ce qui n’est pas exactement la motivation dont vous avez besoin pour aller faire du sport. Si vous êtes particulièrement actif – par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon ou augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement – un régime alimentaire contenant peu de glucides pourrait ne pas vous fournir l’endurance dont vous avez besoin pour continuer.
  • Le régime keto peut sembler restrictif pour certains et rendre difficile le fait de manger à l’extérieur ou de socialiser.

2. Les régimes pauvres en glucides

Si vous cherchez à perdre du poids rapidement en deux semaines environ, mais que vous ne voulez pas vous lancer complètement dans keto, alors c’est une bonne option. Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les aliments glucidiques – tels que les aliments avec sucres ajoutés, céréales, féculents et fruits – et met l’accent sur les aliments riches en protéines et en lipides.

Il existe différents types de régimes faibles en glucides, dont un régime riche en protéines. Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être très riches en protéines ou riches en matières grasses. Si vous choisissez de suivre un régime riche en protéines, ce qui pourrait être envisagé, votre régime alimentaire sera grossièrement réparti en 30 à 35% de calories provenant des protéines, 20% ou moins des glucides et environ 45 à 50% des lipides. À chaque repas, vous voudrez incorporer 1 à 2 portions de protéines d’une taille d’une paume, comme du poisson ou de la viande.

Beaucoup de gens vont quand même avoir de bons résultats en mangeant un régime keto modifié qui est un peu plus riche en glucides, ou en «keto-cyclisme» ou «», dans lequel ils augmentent leur consommation de glucides certains jours de la semaine.

Avantages:

  • Nul besoin de compter les calories ou d’avoir faim. Les régimes faibles en glucides ont tendance à être copieux en raison de leur teneur élevée en protéines et en matières grasses, ce qui réduit la faim et les fringales (et facilite le jeûne si vous souhaitez l’incorporer).
  • Ce type de régime peut améliorer les indicateurs de santé tels que la glycémie, la santé neurologique, l’équilibre hormonal, etc.
  • Manger moins de glucides signifie se concentrer sur l’élimination des principales sources de sucres et de glucides ajoutés, notamment les snacks au sucre, les boissons sucrées, les céréales raffinées et éventuellement les légumineuses et les produits laitiers classiques.

Les inconvénients:

  • Les glucides se cachent dans des endroits inattendus, comme les fruits, les légumineuses et les grains entiers comme le quinoa. Les supprimer complètement de votre alimentation pourrait signifier manquer de vitamines et de minéraux essentiels.
  • Les régimes faibles en glucides peuvent aggraver les symptômes tels que la fatigue, la constipation, le brouillard cérébral et l’irritabilité chez certaines personnes, ainsi que des problèmes hormonaux chez certaines femmes. Ces effets indésirables disparaissent généralement en 1 à 2 semaines, bien que certaines personnes se sentent mieux de manger un régime plus modéré en glucides.
  • La consommation d’une grande quantité de protéines d’origine animale soulève des préoccupations environnementales et éthiques, car ces aliments coûtent beaucoup d’énergie et de ressources par rapport à la plupart des aliments d’origine végétale.

3. Régime végétalien

Bien qu’il existe différents niveaux de végétarien et que la plupart des végétariens s’abstiennent de manger de la viande, y compris des fruits de mer et de la volaille. Que mangent les végétaliens? Eh bien, ils vont encore plus loin et évitent tous les produits provenant d’animaux, y compris les produits laitiers et les œufs.

Si vous préférez être essentiellement à base de plantes mais que vous ne voulez pas éliminer totalement tous les produits d’origine animale, c’est aussi une bonne option. Échangez simplement la viande, le poisson, etc. contre des protéines propres comme les légumineuses, les lentilles, le quinoa, etc. plusieurs fois par semaine ou plus. Il existe de nombreuses façons d’obtenir des protéines sans consommer trop d’aliments d’origine animale, tels que des noix, des graines, des haricots, des céréales anciennes ou des poudres de protéines à base de plantes.

Avantages:

  • Vous suivrez un régime naturellement faible en gras et riche en fibres. Nul besoin de compter les calories lorsque vous mangez de la laitue.
  • Les régimes végétariens ont été de réduire la pression artérielle et le cholestérol. Si vous souhaitez contrôler ces conditions naturellement, éliminer les viandes peut aider.
  • Une bonne viande de qualité peut coûter cher et nuire également à l’environnement. L’éliminer de votre régime alimentaire peut vraiment économiser de l’argent sur votre budget d’épicerie et améliorer la planète.

Les inconvénients:

  • Qu’ont en commun les burritos, les croustilles et les frites sans viande et frites? Aucun d’entre eux n’apporte une bonne santé et ils sont végétariens / végétaliens. Éliminer les produits d’origine animale ne garantit pas que vous mangerez des aliments sains et nutritifs.
  • Les viandes animales de haute qualité offrent des avantages nutritionnels difficiles à reproduire naturellement. Les végétaliens doivent surtout se méfier des carences nutritionnelles graves et devraient envisager l’ajout d’un supplément.

4. Régime méditerranéen

Les personnes qui suivent un régime méditerranéen traditionnel savent comment perdre du poids naturellement sans aller aux extrêmes. Rendues populaires par les personnalités fortunées vivant dans l’une des plus belles régions de la planète, les amateurs de fruits et de légumes frais, de matières grasses telles que l’huile d’olive et de fruits de mer et de volaille de haute qualité, le tout dans un état proche de la nature.

Avantages:

  • Ce régime étant axé sur les aliments naturels, vous ne mangerez que très peu d’aliments transformés ou sucrés. Il est plus probable que vous mangiez des noix, par exemple, que des biscuits.
  • L’abondance d’aliments riches en graisses saines aide à réduire votre risque de maladie cardiaque.
  • C’est probablement le plus durable à long terme. Avec un verre de vin rouge ou un steak occasionnel, ce régime vous permet de savourer des mets succulents.

Les inconvénients:

  • C’est facile d’exagérer. Bien que les graisses saines soient bonnes pour nous, le contrôle des portions doit encore être exercé, ce qui peut être difficile pour certaines personnes.
  • Bien que manger de cette façon soit bon pour votre corps à long terme, si vous cherchez à perdre du poids rapidement, ce régime n’est probablement pas pour vous.

5. Régime paléo

Il s’agit des deux des régimes les plus branchés sur le marché. «Going Paleo» est une chose que vous entendez de plus en plus ces jours-ci, en particulier dans les communautés sportives telles que CrossFitters. Il est calqué sur ce que nos ancêtres (plus précisément le Paléolithique) auraient mangé des milliers et des milliers d’années auparavant.

Avantages:

  • Le concept de paléo consistant à consommer moins de céréales peut être très bénéfique, car vous éliminez les calories féculentes sur le plan nutritionnel qui font monter les niveaux d’insuline et les remplacent généralement par davantage de légumes.
  • Suivre ce style de vie de chasseur-cueilleur peut vous aider à obtenir plus de minéraux, plus de protéines et plus de graisses saines dans votre alimentation. En fait, si vous suivez correctement le régime Paleo, il peut contribuer à améliorer les maladies auto-immunes et à favoriser la perte de poids.
  • Outre le largage des grains, le sucre (un des principaux inflammateurs et créateurs de maladies) est interdit. Au lieu de cela, le régime repose sur des produits populaires tels que le saumon sauvage, les myrtilles, les légumes-feuilles et les noix.

Les inconvénients:

  • Malheureusement, pour beaucoup de ceux qui suivent, ils ont tendance à consommer probablement un peu trop de viande, à mon avis, ainsi que certaines substances animales toxiques.
  • En outre, ils ne stressent pas vraiment organique dans ce régime. Par exemple, je connais des personnes du régime Paleo où leur régime consistait à consommer du beurre conventionnel et du bacon frit – si vous mangez à chaque repas, cela pourrait être considéré comme un régime Paléo.

6. Régime faible en gras

Les régimes faibles en gras réduisent la quantité (totale de graisse) que vous consommez au cours d’une journée (vous l’avez deviné). L’alimentation est devenue particulièrement populaire aux États-Unis à la suite de la publication du gouvernement fédéral en 1980, ce qui a entraîné une prolifération des aliments à faible teneur en matière grasse.

Avantages:

  • Les aliments riches en matières grasses sont également riches en calories. Si vous jouez à un jeu de chiffres strict, réduire les aliments très caloriques vous aidera généralement à perdre du poids.
  • Éliminer des méchants évidents remplis de graisse, comme des bonbons et des sodas, peut vous aider à perdre du poids. En plus, c’est génial pour votre corps.

Les inconvénients:

  • Les aliments à faible teneur en matière grasse sont souvent des aliments transformés contenant du sucre et des ingrédients non naturels conçus pour que les aliments à faible teneur en calories aient le même goût que leurs homologues riches en matière grasse. Ces ingrédients ajoutés peuvent réellement cause gain de poids.
  • En choisissant des aliments faibles en gras, il est plus facile de trop manger. Cela se produit pour deux raisons: les versions faibles en gras et leurs ingrédients, et nous sommes plus susceptibles d’atteindre ce deuxième cookie lorsque nous pensons qu’il contient moins de calories.
  • Notre corps a besoin de graisse! Bien que les aliments comme les avocats ou le beurre puissent contenir beaucoup de calories, ils sont remplis de graisses saines dont notre corps a besoin et dont il a besoin pour fonctionner correctement. De plus, que préféreriez-vous manger: du beurre de vache ou une «substance semblable à du beurre» créée dans un laboratoire?

35 astuces pour perdre du poids rapidement

1. Etablissez un programme des séances d’entraînement

Entraînez-vous au crayon dans votre agenda de la même manière que vous dînez avec des amis ou lors d’une réunion d’affaires importante. Envisagez de commencer votre journée avec une séance d’entraînement si vous constatez constamment qu’il n’y a pas assez de temps au cours de la journée pour en faire une séance d’entraînement.

Faire de l’exercice le matin présente de nombreux avantages: vous serez sous tension toute la journée, les contraintes de temps inattendues ne compromettront pas votre programme de mise en forme et vous aurez plus de chances de faire des choix plus sains.

2. Casez des séances d’entraînement tout au long de la journée

Vous ne pouvez pas gagner 30 minutes ou une heure d’exercice en une fois? Optez plutôt pour des séances d’exercice plus courtes tout au long de la journée, ce qui, selon la science, présente les mêmes avantages que de vous entraîner plus longtemps. Essayez un circuit de cardio-training rapide le matin, une promenade rapide à l’heure du déjeuner et une séance de musculation après le dîner.

3. Ne laissez pas les voyages faire dérailler vos efforts

Etre loin de votre routine habituelle ne signifie pas que vos efforts en bonne santé doivent être relégués au second plan. Parcourez quelques kilomètres sur le tapis de course de la salle de gym, parcourez un studio de barre local et participez à un cours, faites un tour à pied de la ville, louez un vélo et explorez ou faites une rapide séance d’entraînement dans votre chambre d’hôtel. groupes afin que vous puissiez faire ces simples).

4. Ajoutez de la variété à votre routine

Gardez vos muscles en mouvement en vous entraînant et en essayant différents exercices ou en peaufinant votre routine habituelle. vous avez plus de chances de vous en tenir à votre programme d’exercice quotidien si vous changez d’entraînement, par exemple en faisant quelques cours de yoga et en faisant quelques promenades / courses chaque semaine. Si vous détestez une activité, vous êtes probablement beaucoup moins susceptible de persévérer. s’entraîner ne devrait pas être une corvée, mais plutôt quelque chose que l’on attend avec impatience!

5. Entraînez-vous avec un budget minimal

Il est facile de penser que se mettre en forme coûtera cher, mais ce n’est pas nécessaire. Outre les activités de plein air telles que la marche, la course à pied et la randonnée, il existe de nombreuses autres façons de s’entraîner sans dépenser beaucoup d’argent, comme essayer des séances d’entraînement sur YouTube ou des cours dans des centres de conditionnement physique communautaires à faible coût.

6. Écoutez plus de musique entraînante pendant vos exercices

En écoutant de la musique entraînante pendant l’exercice, vous travaillez plus fort et vous appréciez davantage la séance d’entraînement et la musique. Tout ce que vous avez à faire est d’ajouter vos titres à une playlist et de bouger.

7. Pratiquez des exercices en groupe

Des activités telles que des exercices de groupe en groupe vous aident à vous responsabiliser à une heure et à un lieu spécifiques, mais vous permettent également de rencontrer des amis. Les cours permettent également d’essayer quelque chose de nouveau dans un environnement sûr et favorable. Des groupes de coureurs aux communautés de cyclistes, il y a probablement un groupe intéressé par les mêmes activités que vous.

8. Évitez la balance

Lorsque vous essayez de perdre du poids, la balance peut être trompeuse car elle ne tient pas compte du fait que vous ajoutez probablement du muscle. Et tandis qu’une livre de graisse est toujours la même chose qu’une livre de muscle, parce que le muscle est maigre et lisse, vous pouvez perdre du poids tout en conservant le même poids.

Pour obtenir une description plus précise de l’évolution de votre corps, utilisez plutôt un ruban de mesure du corps pour suivre votre taille et vos progrès.

9. Incorporez la musculation

La levée de poids pourrait-elle vraiment être l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids? Les pratiquants avertis savent que les meilleures séances d’entraînement ne comprennent pas seulement le cardio, mais aussi l’entraînement en force. La construction musculaire vous aide à perdre des centimètres tout autour, maintient votre métabolisme après la sortie de la salle de sport et vous aidera à avoir une meilleure apparence aussi. Les chercheurs ont même découvert que cela pourrait réduire la graisse du ventre plutôt que l’exercice aérobie.

10. Buvez beaucoup d’eau

Plutôt que de vous inquiéter pour le ballonnement de l’estomac et le poids de l’eau, réalisez que l’eau réduira réellement les ballonnements et le poids total. Boire de l’eau maintient non seulement les toxines grasses hors du corps, mais maintient également votre métabolisme de manière optimale. En fait, chez un groupe de 14 hommes et femmes en bonne santé, leur taux métabolique a augmenté de 30% après avoir bu environ 16 onces d’eau.

11. Emportez vos propres collations

Évitez le distributeur automatique et les aliments emballés lors de vos déplacements et préparez plutôt les vôtres pour aller au travail, à l’école ou chaque fois que vous êtes dehors. Qu’il s’agisse de chips de pomme ou de plats nomades, préparer vos propres collations vous aidera à perdre du poids rapidement tout en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin sans les conservateurs gluants des «aliments» coûteux et transformés.

12. Augmentez votre apport en protéines

Si votre objectif est de perdre du poids, je vous conseillerais de consommer la moitié de votre poids en grammes de protéines par jour (à tout le moins). Pour ceux qui cherchent à brûler des graisses et à construire des muscles, consommez de 0,7 à 1 gramme par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez recevoir 75 à 150 grammes de protéines par jour (selon vos objectifs). Commander cette liste de ces top.

13. Faites le plein de fibres

Les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales de sucre. De plus, les fibres équilibrent la glycémie, abaissent le cholestérol et plus encore. Une personne moyenne ne consomme que 15 à 20 grammes de fibres par jour, alors qu’elle devrait en consommer 30 à 40 grammes par jour.

14. Mangez 90 pour cent de vos repas à la maison

Vous voulez savoir comment perdre du poids rapidement sans faire d’exercice? Faites la majorité de vos propres collations et repas à partir d’aliments entiers à la maison. Commencez par vous engager à faire un repas par jour à la maison. Augmentez ce nombre à mesure que vous vous sentez à l’aise dans la cuisine.

Économisez de l’argent en choisissant des plats à base de produits de saison et en les combinant avec le prospectus de vente de votre épicerie. Et n’oubliez pas les restes. Utilisez-les pour créer de nouveaux repas (par exemple, faites un sauté avec des restes de viande et de légumes cuits) ou passez une nuit hebdomadaire où tous les restes sont sortis et où tous les membres de la famille peuvent à nouveau manger leurs plats préférés.

15. Faire des réserves de collations saines à la maison

Gardez vos armoires et votre réfrigérateur bien approvisionnés en collations fraîches et saines pour qu’ils soient à l’avant-plan. Essayez de laver les fruits et les légumes frais et de les conserver dans un verre ou dans de jolis bols sur le comptoir ou sur la clayette du réfrigérateur, où ils seront le plus visibles.

16. Ralentissez!

Lorsque vous mangez vite, il est facile de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour s’assurer qu’il est plein. Pratiquez, mâchez lentement et appréciez la saveur de votre nourriture. Ce processus vous assurera non seulement de consommer moins de calories, mais également de faciliter la digestion et d’aider votre cerveau à rattraper votre corps.

17. Ne faites pas d’achat le ventre vide

À mi-chemin de votre virée shopping, avez-vous déjà remarqué que votre estomac commençait à grogner et que, tout à coup, ces croustilles semblaient beaucoup plus attrayantes que d’habitude? La meilleure solution? Faites le plein avant de partir lorsque vous ne combattez pas la sensation de faim, ce qui facilite grandement les choix santé.

18. Remplacez vos aliments préférés par des substituts plus sains

Manger sainement ne signifie pas que vous devez renoncer à vos aliments préférés. Au lieu de cela, réfléchissez à des moyens de les «soigner» vous-même, ce qui signifie que vous pourrez savourer des aliments délicieux et sains qui satisferont vos envies. Vous pouvez également apporter vos propres aliments sains aux réunions. Qu’il s’agisse d’un apéritif sain, d’un plat d’accompagnement savoureux ou de votre dessert préféré, vous saurez qu’il existe au moins une option saine que vous pouvez utiliser tout en minimisant votre consommation d’aliments moins sains.

19. Surveillez vos portions et réduisez votre assiette

Essayez de réduire votre assiette, car la même portion d’aliments ressemble à moins d’aliments dans des assiettes plus grandes, ce qui incite votre cerveau à manger moins.

Êtes-vous à une fête avec des hors-d’œuvre et des amuse-gueules que vous ne pouvez tout simplement pas refuser? Décidez que vous ne mangerez qu’un seul type de bouchée et refuserez le reste. Ou alors, votre bureau organise-t-il une soirée pizza et l’odeur de bonté au fromage est-elle trop difficile à résister? Choisissez une tranche de légumes, dégustez-la et détournez-vous.

20. Ajoutez quelques herbes qui brûlent la graisse

La plupart des régimes discutent à peine des herbes, mais l’ajout de plantes saines à la plante que vous mangez est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids rapidement! Des études ont montré que des herbes comme le poivre de Cayenne, la cannelle et le pissenlit peuvent tous rendre les repas plus savoureux et peuvent tous contribuer à favoriser la perte de poids.

21. Faites un nettoyage ou pratiquez la désintoxication

Que ce soit quelques jours ou quelques semaines, faire quelque chose comme un jus de légumes ou un nettoyage est très efficace. Un autre moyen simple de nettoyer est de commencer à boire cela.

22. Faies un meilleur petit déjeuner

Commencez la journée du bon pied et nourrissez votre corps avec un copieux petit-déjeuner. Cela vous donnera de l’énergie pendant les premières heures de votre réveil. De plus, comme le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, vous aurez toute la journée pour brûler ces calories.

23. Ne buvez pas trop de calories

Des boissons crémeuses et mousseuses peuvent sembler délicieuses, mais elles peuvent contenir suffisamment de calories pour servir de repas – sans même tenir compte de la quantité de sucre et d’agents de conservation qu’elles contiennent. Faites vos propres versions plus saines à la place. De à, il existe une alternative nutritive à la plupart des boissons riches en calories

24. Faites de petits changements

Si vous essayez désespérément de comprendre comment perdre du poids en une semaine, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un marathon, et non d’un sprint. Changer tous les aspects de votre style de vie à la fois est accablant et vous prépare à l’échec. Décidez de ne faire qu’un seul changement sain par semaine pour vous donner le temps de vous adapter.

25. Informez vos proches de vos intentions

Cela peut aider à éliminer les sentiments négatifs qui apparaissent lorsque vous commencez à faire des choix différents. Par exemple, si vous refusez constamment des invitations à dîner avec des amis, ils pourraient penser que vous n’êtes pas intéressé à passer du temps avec eux. Au lieu de cela, expliquez que vous essayez d’incorporer un mode de vie sain et que, même si ce nouveau restaurant ne fait pas partie de vos projets, vous aimeriez aller voir un film ou vous réunir pour un café.

26. Utilisez les réseaux sociaux et la technologie pour vous tenir responsable

Informez les gens que vous serez prêt à courir et demandez si quelqu’un veut vous rejoindre. Partagez un selfie post-entraînement ou rejoignez une communauté en ligne où les membres s’encouragent mutuellement. Essayez de porter ou de télécharger une application pour garder une liste de ce que vous mangez, combien de kilomètres vous courez, etc.

27. Suivez vos progrès

Suivez vos progrès depuis le début pour voir ce que vous avez accompli. Que vous fassiez le suivi du nombre de pouces que vous avez perdus, que vous teniez un journal alimentaire ou que vous teniez un journal des changements sains que vous avez apportés, il est encourageant de voir à quel point vous faites un excellent travail. Tenir un journal d’exercice ou d’alimentation peut vous aider à voir les faiblesses de votre routine, à vous pousser hors d’un plateau de conditionnement physique ou à remarquer quelles situations vous poussent à manger plus ou à faire moins d’exercice.

28. Faites-vous plaisir !

Si le fait de savoir que votre corps vous remercie d’avoir fait des choix plus sains ne suffit pas (et ce n’est pas grave !), faites-vous plaisir – mais n’associez pas ces « récompenses » aux aliments. Par exemple, si vous faites de l’exercice cinq jours par semaine pendant tout le mois, faites des folies avec la nouvelle raquette de tennis que vous voulez ou faites une manucure ou une pédicure.

Un repas de triche – pas un jour ! – est quelque chose dont vous pourriez aussi avoir besoin de temps à autre pour rester sur la bonne voie, surtout lorsque vous vous habituez pour la première fois à un mode de vie plus sain. Parfois, se donner un peu de triche enlève le vent de ces envies et garde votre semaine sur la bonne voie, alors commencez par un repas de triche par semaine et diminuez graduellement.

29. Soyez actif avec vos amis

Adopter un mode de vie sain, c’est renoncer à certaines choses que vous auriez pu tenir pour acquises, comme des heures de plaisir après le travail avec vos collègues ou des brunchs de fin de semaine avec vos amis. Mais il n’y a aucune raison que votre vie sociale en souffre. Proposez plutôt des alternatives amusantes, comme prendre un nouveau cours d’exercice ensemble, faire une randonnée pédestre ou vérifier un cours de pirouette.
30. Se fixer et poursuivre un but

L’établissement d’un objectif de mise en forme vous donne un but précis pour vos séances d’entraînement et la satisfaction une fois que vous l’avez atteint. Qu’il s’agisse de décider de courir votre premier 10km, d’apprendre à faire un appui-tête en pratiquant le yoga ou de faire 50 pompes sans s’arrêter, un défi pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour sortir d’une ornière.

31. Dormez plus

Une maladie chronique est liée à l’obésité, au diabète et à d’autres maladies. De plus, le sommeil est un moment important pour reconstruire les muscles de votre routine d’entraînement et donner à votre cerveau une chance de traiter et de guérir. Si vous dormez constamment moins de sept ou huit heures par nuit, votre santé – et votre tour de taille – en souffrira. Certaines études suggèrent que les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de choisir des portions plus importantes de collations que celles qui dorment au moins huit heures la nuit. Si vous avez de la difficulté à dormir, essayez certains des produits suivants

32. Sachez différencier si vous avez faim ou si vous vous ennuyez.

Un article publié dans la revue Frontiers in Psychology a montré que l’ennui augmentait non seulement la quantité de grignotages, mais aussi la quantité d’aliments malsains en général. Avant de manger quelque chose, buvez de l’eau et demandez-vous si vous avez vraiment faim, faites une petite promenade à l’extérieur ou autour du bureau ou attendez une vingtaine de minutes avant de manger.

33. Utilisez les huiles essentielles pour freiner les envies de fumer

Prenez le contrôle de vos envies de fumer naturellement en utilisant de la menthe poivrée, du pamplemousse, du gingembre, de la cannelle ou du citron. Au lieu de prendre un autre café ou une autre collation, appliquez une goutte sur vos poignets pour stimuler votre énergie ou calmer votre faim.

34. Les week-ends comptent aussi

Nous mangeons souvent bien et faisons de l’exercice tout au long de la semaine pour laisser les fins de semaine devenir incontrôlables. Si vous décidez que le vendredi au dimanche ne compte pas, rappelez-vous que c’est presque la moitié de la semaine ! Engagez-vous à maintenir un horaire similaire tout au long de la semaine ou utilisez le temps supplémentaire de fin de semaine à votre avantage : Essayez de faire un entraînement plus long pour lequel vous n’avez normalement pas le temps, emmenez le chien faire une promenade ou une randonnée extra-longue ou utilisez le temps supplémentaire pour préparer les repas pour la semaine à venir.

35. Ne vous en voulez pas

La meilleure chose à retenir, c’est qu’aucune décision ne fera dérailler vos efforts. Si vous avez mangé plus que prévu à votre dernier repas, ne sautez pas les quelques suivants, mais choisissez plutôt des aliments riches en protéines. Ça n’a pas pu marcher autant que tu le voulais ? Faites une séance d’entraînement de 10 minutes et rappelez-vous d’en faire plus la prochaine fois que vous le pouvez.

 


Précautions

Rappelez-vous, vous n’avez pas à suivre complètement les règles d’un régime spécifique, en particulier pour ces soi-disant meilleurs plans de régime pour perdre du poids. Certains aspects d’un régime alimentaire particulier peuvent vous intéresser, d’autres non. Par exemple, vous pourriez vouloir être végétarien un ou deux jours par semaine pour donner un peu de répit à votre portefeuille et encourager votre famille à essayer une variété de légumes saisonniers. Vous pouvez aussi réduire votre consommation de glucides pendant quelques semaines pour stabiliser votre taux d’insuline et commencer votre régime alimentaire, puis passer à un régime méditerranéen, où les grains entiers sont consommés avec modération.

Le plan diététique ne devrait pas être considéré comme quelque chose à suivre pendant quelques semaines ou quelques mois jusqu’à ce que vous ayez atteint un objectif de poids et puis c’est le retour à vos anciennes habitudes. En fait, c’est exactement la raison pour laquelle les chercheurs disent que les régimes ne fonctionnent pas.

Au lieu de cela, un plan d’alimentation devrait être un changement de mode de vie, quelque chose que vous êtes en mesure de s’en tenir à parce que, contrairement à vous affamer ou de manger des concoctions bizarres, c’est quelque chose de durable. La façon dont vous mangez devrait vous laisser vous sentir à votre meilleur, tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour que vous puissiez vivre une vie longue, heureuse et saine.

 


Autres informations

  • Vous cherchez des conseils pour perdre du poids en 10 jours ou moins ? Commencez par les cinq étapes suivantes : éliminez les aliments inflammatoires et transformés de votre alimentation ; ajoutez-y des aliments qui brûlent les graisses, des aliments riches en fibres et des aliments qui se remplissent ; faites moins d’exercice mais plus intelligemment ; prenez des suppléments utiles ; et essayez le jeûne intermittent.
  • Un certain nombre de régimes différents peuvent vous aider à perdre du poids. Ceux-ci incluent : le régime céto, les régimes à faible teneur en glucides, les régimes végétaliens/végétaux, le régime méditerranéen, le régime à faible teneur en matières grasses et le régime paléo.
  • Voici d’autres conseils pour perdre du poids : cuisiner plus à la maison ; ne pas boire vos calories ; manger plus de fibres et de protéines ; planifier vos séances d’entraînement ; utiliser les réseaux sociaux et la technologie pour vous tenir responsable ; ralentir lorsque vous mangez ; et suivre vos progrès.