Malnutrition : Les 10 carences nutritionnelles les plus courantes et les meilleures façons de les prévenir
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La malnutrition est un problème grave qui touche des millions de personnes dans le monde. Le régime alimentaire américain standard peut aussi conduire à la malnutrition. Croyez-le ou non, il n’est pas nécessaire d’avoir des os saillants ou des traits maigres pour être considéré comme souffrant de malnutrition. En fait, de nombreuses personnes souffrant de malnutrition peuvent paraître en parfaite santé et peuvent même ne pas remarquer de symptômes du tout.

Qu’est-ce que la malnutrition et quelle est la meilleure façon de la prévenir ? Poursuivez votre lecture pour savoir ce que vous devez savoir au sujet de cette épidémie mondiale et si oui ou non vous pourriez être touché.


Qu’est-ce que la malnutrition? Symptômes, causes et facteurs de risque 

Le terme «malnutrition» peut donner lieu à des images mentales de famine, de faim extrême ou de perte de poids importante. Cependant, il existe de nombreuses manières différentes de définir la malnutrition. Elle peut même survenir chez des personnes qui peuvent sembler en bonne santé.

Qu’est-ce que la malnutrition ? La définition officielle de la malnutrition se traduit par une  » mauvaise alimentation « , qui peut être causée par un manque de tous les nutriments dont votre corps a besoin, y compris les calories, les protéines, les acides gras essentiels, les vitamines ou les minéraux. Cependant, peu de gens se rendent compte que la malnutrition peut aussi être causée par un excès de certains nutriments dans l’alimentation, un problème qui peut souvent être tout aussi néfaste pour la santé.

D’une manière générale, il existe deux principaux types de malnutrition, à savoir :

Malnutrition protéino-énergétique : causée soit par un manque de protéines, soit par un manque de protéines et de calories.Maladies carentielles en micronutriments : caractérisées par une carence en vitamines et minéraux spécifiques, tels que fer, calcium, iode, vitamine D, etc.Il existe un certain nombre de causes potentielles de malnutrition. Parmi les causes les plus courantes de malnutrition, mentionnons une alimentation mal planifiée, la pauvreté, la perte d’appétit ou des troubles digestifs qui nuisent à l’absorption des nutriments. Les personnes âgées ou les personnes ayant un régime alimentaire restrictif, des troubles de l’alimentation, un apport réduit et des besoins nutritionnels accrus en raison d’autres conditions médicales comme le cancer ou une maladie rénale courent tous un risque accru d’être mal nourris.

Alors, comment savoir si vous consommez suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin ? Bien qu’il existe de nombreux signes caractéristiques de la malnutrition et des symptômes spécifiques de carence en vitamines, les effets de la malnutrition passent souvent inaperçus pendant des années. Pour une option rapide et pratique, il existe de nombreux services d’analyse des carences en nutriments offerts par les laboratoires et les cabinets médicaux qui peuvent vous aider à déterminer exactement quelles vitamines et quels minéraux vous manquent. Vous pouvez aussi travailler avec une diététiste professionnelle pour analyser votre régime alimentaire et déterminer comment vous pouvez répondre à vos besoins alimentaires en toute sécurité pour rester bien nourri.


Top 10 des carences nutritionnelles les plus courantes

  1. Vitamine D
  2. Le fer
  3. Calcium
  4. Iode
  5. Magnésium
  6. Vitamine A
  7. Vitamine B12
  8. Vitamine E
  9. Choline
  10. Acides gras oméga-3

1. Vitamine D

Aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est une vitamine importante qui est synthétisée dans la peau en réponse à l’exposition au soleil. Trouvé dans très peu de sources alimentaires, il peut être incroyablement difficile de répondre à vos besoins quotidiens sans vous exposer à la lumière du soleil. Pour cette raison, la vitamine D est parfois considérée comme la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Certaines études estiment que près de 42 % de la population américaine pourrait souffrir d’une carence en vitamine D. Les personnes âgées, les personnes à la peau foncée, les personnes en surpoids ou obèses et les personnes peu exposées au soleil courent un risque encore plus élevé de carence.

Les symptômes de cette carence en vitamines sont souvent très subtils et ne peuvent apparaître qu’après plusieurs années. La carence en vitamine D a été associée à l’ostéoporose, à la perte osseuse et à un risque accru de fractures. Elle peut également entraîner une altération de la fonction immunitaire et une susceptibilité accrue aux infections. Comme la vitamine D se trouve dans peu de sources alimentaires, la plupart des gens peuvent bénéficier d’une supplémentation en vitamine D3 pour répondre à leurs besoins.

2. Fer

Le fer est l’un des principaux composants des globules rouges. Il est crucial dans le transport de l’oxygène de la circulation sanguine vers les cellules. On le trouve sous deux formes principales dans l’alimentation : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est mieux absorbé. On le trouve principalement dans la viande et les produits d’origine animale. Le fer non hémique, par contre, se trouve dans une variété de sources végétales et animales, mais il n’est pas aussi biodisponible. Pour cette raison, les végétaliens et les végétariens courent un risque particulièrement élevé de carence en fer.

Selon une enquête menée par l’Organisation mondiale de la santé, près de 25 % de la population mondiale souffre d’une carence en cet élément nutritif essentiel. Cela équivaut à plus de 1,6 milliard de personnes dans le monde. L’anémie ferriprive est l’effet secondaire le plus courant d’une faible teneur en fer. Cela peut causer des symptômes d’anémie tels que fatigue, essoufflement, ongles cassants et peau pâle. La carence en fer peut être corrigée en modifiant le régime alimentaire, en prenant des suppléments ou en combinant les deux pour s’assurer que les besoins sont satisfaits.

3. Calcium

Le calcium est absolument essentiel à plusieurs aspects de la santé, du métabolisme osseux à la signalisation nerveuse. Se trouvant principalement dans les produits laitiers, les poissons à ossature molle et les légumes-feuilles, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. En fait, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a même révélé que moins de 10 % des adolescentes et des femmes de plus de 50 ans consommaient l’apport quotidien recommandé en calcium.

Une carence peut être absolument préjudiciable et entraîner toute une série de symptômes de carence en calcium. Il s’agit notamment de crampes, de faiblesse musculaire, de faible niveau d’énergie et de spasmes musculaires. Des effets secondaires encore plus graves peuvent également survenir avec le temps, comme l’ostéoporose et le rachitisme, une affection caractérisée par le ramollissement des os chez les enfants. La carence en calcium est souvent traitée à la fois par l’alimentation et la supplémentation, bien que les effets potentiels des suppléments de calcium aient fait l’objet de controverses ces dernières années.

4. Iode

L’iode est un minéral important qui joue un rôle central dans la fonction thyroïdienne et la production des hormones thyroïdiennes. Ces hormones aident à tout réguler, du métabolisme à la température corporelle, au développement du cerveau et au-delà. Pour cette raison, il est essentiel d’avoir suffisamment d’iode dans votre alimentation pour que votre thyroïde continue de fonctionner efficacement et pour prévenir les problèmes thyroïdiens.

La carence en iode peut causer un goitre, qui est un élargissement de la glande thyroïde. Elle peut également causer d’autres symptômes, comme la fatigue, une sensibilité accrue au froid, une perte de concentration, la constipation et le gain de poids. Heureusement, la carence en iode peut généralement être évitée en incluant beaucoup d’aliments riches en iode dans l’alimentation, y compris les algues marines, la morue sauvage, le yogourt, les œufs, le thon et le sel iodé.

5. Magnésium

Le magnésium est un minéral qui agit comme cofacteur dans près de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Il forme également la structure des os et des dents, soutient la santé des fonctions nerveuses et musculaires et contribue à la régulation de la glycémie. Malheureusement, la plupart d’entre nous manquent cruellement de ce minéral essentiel. Une étude réalisée à Hawaii estime que près de la moitié des adultes américains consomment moins que l’apport quotidien recommandé.

Parmi les signes les plus courants de carence, mentionnons la perte d’appétit, les nausées, la faiblesse, les vomissements et la fatigue. Prendre une multivitamine ou inclure beaucoup d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation, comme les noix, les graines, les légumineuses et les légumes-feuilles, peut éviter une carence en magnésium et aider à compléter votre alimentation.

6. Vitamine A

Cette vitamine liposoluble est peut-être la plus connue pour ses effets sur la santé oculaire. Elle est également impliquée dans de nombreux autres processus physiologiques, y compris le renouvellement des cellules de la peau, la fonction immunitaire et la santé reproductive. Bien que la carence en vitamine A soit rare dans de nombreuses régions du monde, c’est un problème grave dans de nombreux pays en développement. Certains rapports estiment que jusqu’à 127 millions d’enfants d’âge préscolaire et 7 millions de femmes enceintes dans le monde pourraient manquer de cette vitamine clé.

Les symptômes d’une carence en vitamine A comprennent des infections fréquentes, la sécheresse oculaire, la cécité nocturne et la sécheresse de la peau. La consommation d’une grande quantité d’aliments riches en vitamine A permet de lutter contre les carences en vitamine A, notamment les abats, les carottes, les courges, les légumes verts à feuilles et les patates douces.

7. Vitamine B12

Impliqué dans la formation des cellules sanguines, la production d’énergie, la fonction des cellules nerveuses et la synthèse de l’ADN, il ne fait aucun doute que votre corps a besoin d’un apport régulier de vitamine B12 pour fonctionner efficacement. Cependant, comme on le trouve surtout dans les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson et la volaille, les végétariens et les végétaliens courent un risque alarmant de carence. En fait, certains rapports estiment que les taux de carence pour ces populations à risque pourraient atteindre 86 %.

L’anémie mégaloblastique est l’effet secondaire le plus courant d’une carence en vitamine B12. Il s’agit d’une affection caractérisée par un faible nombre de globules rouges. En plus d’augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine B12, la supplémentation est le meilleur moyen de réduire votre risque de carence. De nombreuses multivitamines contiennent de la vitamine B12, ou vous pouvez opter pour un complexe B pour obtenir une dose concentrée de toutes les vitamines B dont votre corps a besoin en une seule injection.

8. Vitamine E

La vitamine E est à la fois une vitamine liposoluble et un puissant antioxydant. Il aide à lutter contre les radicaux libres et protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. (17) Parce que le régime alimentaire occidental moyen est généralement riche en ferraille transformée et pauvre en aliments entiers riches en nutriments comme les fruits et les légumes, de nombreuses personnes ont de la difficulté à atteindre l’apport quotidien recommandé en vitamine E.

La carence est rare, mais elle peut survenir chez les personnes dont l’absorption des graisses est altérée ou qui souffrent de certains troubles digestifs. Les symptômes comprennent souvent un affaiblissement de l’immunité, des difficultés à marcher, une perte de vision ou une perte de contrôle musculaire. Le germe de blé, les noix, les graines et les légumes sont quelques-unes des sources les plus concentrées pour cette vitamine vitale. On le trouve également dans certaines multivitamines et il est disponible sous des formes hydrosolubles spéciales pour ceux qui ont des problèmes d’absorption.

9. Choline

La choline est un nutriment essentiel nécessaire au métabolisme, à la synthèse des neurotransmetteurs, à la formation des membranes cellulaires et au développement du cerveau. On le trouve dans de nombreuses sources alimentaires, mais il est particulièrement répandu dans les produits animaux, tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Bien qu’on en trouve également dans plusieurs sources végétales, c’est un nutriment qui devrait être surveillé de près si vous suivez un régime restrictif pour vous assurer d’en consommer suffisamment.

Un manque de choline a été associé à des dommages au foie et aux muscles, ainsi qu’à des malformations congénitales et à des troubles de la croissance et du développement. La carence est généralement traitée par l’alimentation. Des suppléments sont également disponibles et parfois utilisés pour les cas plus graves.

10. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des gras sains pour le cœur qui ont été associés à une diminution de l’inflammation, à une amélioration de la fonction cognitive et de la santé cardiaque. Les formes les plus actives, DHA et EPA, se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et les anchois. Les acides gras oméga-3 peuvent également être obtenus de certaines sources végétales sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), mais des études estiment que seulement 5 % environ sont convertis en acides gras actifs dans l’organisme, ce qui augmente le risque de carence chez ceux qui ne mangent pas de poisson régulièrement.

Une carence en acides gras oméga-3 peut entraîner des symptômes comme des difficultés de concentration, des douleurs articulaires, des sautes d’humeur, une peau sèche et des ongles fragiles. Pour ceux qui ne mangent pas au moins deux portions de poissons gras par semaine, les suppléments d’oméga-3 sont largement disponibles sous forme d’huile de poisson, d’huile de foie de morue, d’huile de krill et d’huile d’algue.

Les complications et les maladies liées à la malnutrition

Les carences nutritionnelles contribuent à une longue liste de maladies et de troubles. Ils peuvent également causer de nombreux symptômes négatifs de malnutrition et des complications de santé. Voici quelques-unes des maladies de malnutrition les plus courantes qui peuvent être causées par un manque d’un ou plusieurs nutriments spécifiques dans l’alimentation :

Anémie ferriprive
Ostéoporose
Hypothyroïdie
Anémie mégaloblastique
Goitre
Scorbut
Rachitisme
Béribéri
Pellagre
Malnutrition protéino-énergétique (aussi connue sous le nom de malnutrition protéino-énergétique)
Xérophtalmie


Comment éviter la malnutrition et les carences nutritionnelles 

Le traitement le plus sûr et le plus efficace contre la malnutrition consiste simplement à faire quelques échanges dans votre alimentation pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pour la plupart des gens, suivre un régime riche en aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les protéines et les gras sains, est tout ce qu’il faut pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Une multivitamine peut aussi être un moyen simple et bénéfique de compléter votre alimentation et de combler les lacunes.

La supplémentation peut également aider à prévenir la malnutrition. En fait, il peut être nécessaire pour certaines personnes, y compris celles qui suivent un régime restrictif ou qui souffrent de troubles digestifs qui nuisent à l’absorption des nutriments. Dans ce cas, il peut être préférable de travailler avec un professionnel de la santé de confiance pour déterminer la meilleure façon de répondre à vos besoins en micronutriments et quels changements alimentaires sont nécessaires pour vous.


Que manger pour surmonter les carences nutritionnels ?

Suivre un régime alimentaire sain est l’un des moyens les plus faciles d’incorporer tous les nutriments dont vous avez besoin. Voici un exemple d’un plan de repas d’une semaine rempli d’ingrédients sains et d’aliments entiers pour vous aider à optimiser votre alimentation et à prévenir la malnutrition. N’oubliez pas que vous devrez peut-être apporter des modifications en fonction de vos besoins particuliers et pour tenir compte de tout problème de santé sous-jacent ou d’autres facteurs.

Lundi:

Petit déjeuner : Gruau d’avoine avec baies, cannelle et miel cru
Collation : Pois chiches rôtis à l’ail
Déjeuner : Bol Bouddha avec bavette de flanc et sauce aux noix de cajou
Collation : Pommes tranchées au beurre d’amande
Dîner : Saumon grillé avec asperges et quartiers de pommes de terre

Mardi:

Petit déjeuner : Purée de patates douces garnie d’œufs et de légumes rôtis
Collation : Craquelins de lin avec hoummos
Déjeuner : Poitrine de poulet cuite au four avec quinoa, carottes cuites et épinards cuits à la vapeur
Collation : Carottes et bâtonnets de céleri au guacamole
Dîner : Raviolis de courge musquée aux champignons et salade de roquette

Mercredi:

Petit déjeuner : Avoine d’une nuit avec salade de fruits
Collation : Yogourt probiotique garni de noix de Grenoble
Déjeuner : Gombo de poulet à la mijoteuse avec riz brun et salade d’accompagnement
Collation : Fraises et chocolat noir
Dîner : Poivrons farcis au boeuf haché et légumes rôtis

Jeudi:

Petit déjeuner : Casserole végétarienne aux œufs
Collation : Légumes avec trempette pico de gallo
Déjeuner : Nouilles de courgettes aux anchois, ail et huile d’olive
Collation : Maïs soufflé à éclats d’air
Dîner : Fajitas au steak avec chou-fleur et chou frisé

Vendredi:

Petit déjeuner : Tempeh et légumes brouillés
Collation : Craquelins aux graines avec tzatziki
Déjeuner : Soupe aux boulettes de viande avec bouillon d’os et bouillon de protéines avec salade d’accompagnement
Collation : Pouding au chia garni de fruits frais
Dîner : Tarte au poulet avec soupe aux lentilles

Samedi:

Petit déjeuner : Crêpes aux protéines de banane et chocolat
Collation : Mélange Trail avec noix, graines et fruits secs
Déjeuner : Hamburger végétarien aux haricots noirs avec quartiers d’avocat, de tomate, de laitue et de patate douce
Collation : Croustilles de courgettes
Dîner : Salade de dinde piquante aux haricots et aux noix

Dimanche:

Petit-déjeuner : Oeufs durs avec avocat tranché et pain germé
Collation : Banane au beurre d’amande
Déjeuner : Pizza aux aubergines avec salade César
Collation : Pommes chips à la cannelle cuites au four
Dîner : Roulé de poulet grillé, aux légumes et à l’houmous avec brocoli sauté


Statistiques et faits sur la malnutrition

La malnutrition est souvent considérée comme un problème qui ne touche que les pays en développement. Cependant, s’il est vrai que certaines régions sont plus sujettes à la malnutrition et à des carences nutritionnelles spécifiques, la malnutrition est un problème mondial qui peut toucher tout le monde.

Voici quelques faits et statistiques rapides sur la malnutrition dans le monde :

La définition officielle d’une carence nutritionnelle peut inclure un manque d’un nutriment spécifique, y compris des calories, des protéines, des graisses, des vitamines ou des minéraux.
Dans les pays en développement, les carences en fer, en iode, en vitamine A et en zinc sont les plus fréquentes.
Bien que l’on ne sache pas exactement quelle est la carence nutritionnelle la plus courante aux États-Unis, de nombreux adultes manquent de vitamine D, de fer et de vitamine B12.
Pendant ce temps, les végétariens et les végétaliens sont plus à risque de carences en nutriments comme le fer, la vitamine B12, le zinc, le calcium et les acides gras oméga-3.
La carence en iode est considérée comme la cause la plus évitable de déficience mentale dans le monde.
Certaines recherches montrent que le changement climatique peut contribuer à modifier la valeur nutritive des plantes. Cela pourrait contribuer à des carences nutritionnelles dans certains domaines.
La malnutrition des enfants est l’un des facteurs de risque les plus graves de maladie et de décès. Elle est associée à 52,5 % de tous les décès chez les jeunes enfants.


Historique et faits

Bien qu’aujourd’hui nous sachions à quel point la nutrition joue un rôle dans la santé globale, cela n’a pas toujours été le cas. En fait, les chercheurs n’ont appris le lien entre la consommation de vitamines et de minéraux et les conditions causées par des carences nutritionnelles, comme le scorbut et le béribéri, que depuis quelques centaines d’années.

À partir des années 1940, de nombreux fabricants de produits alimentaires ont commencé à fortifier des produits avec plusieurs vitamines et minéraux essentiels comme mesure de santé publique pour aider à prévenir les carences nutritionnelles. La farine a été enrichie d’une myriade de vitamines B, les céréales pour petit-déjeuner ont commencé à être enrichies en vitamine D et le sel iodé a commencé à être stocké dans les rayons de chaque supermarché. Cela a permis d’éradiquer de nombreuses carences nutritionnelles courantes. Elle a également contribué à réduire le risque de malformations congénitales et de maladies graves comme le rachitisme chez les enfants dans de nombreux pays.

Malheureusement, la malnutrition demeure l’un des plus grands problèmes de santé dans le monde. C’est particulièrement vrai pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, qui courent un plus grand risque de carence. Des initiatives ont été mises de l’avant par des organisations comme les Nations Unies et l’Organisation mondiale de la santé pour tenter de lutter contre la faim dans le monde, ainsi que contre des facteurs connexes comme la pauvreté, une meilleure éducation nutritionnelle, une agriculture durable et la sécurité alimentaire.


Précautions

La malnutrition peut être un problème grave qui va au-delà de ce que vous mettez dans votre assiette. Si vous soupçonnez une carence nutritionnelle, consultez un médecin ou un diététiste pour déterminer quels autres facteurs peuvent être en cause, ainsi que le meilleur traitement pour vous.

De plus, n’oubliez pas que toutes les carences nutritionnelles ne peuvent pas être guéries en changeant simplement de régime alimentaire. Dans certains cas, des carences graves peuvent nécessiter l’administration de suppléments, parfois sous forme de fortes doses ou d’injections effectuées sous surveillance médicale. Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de commencer la supplémentation, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

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