Maïs: valeur nutritive, bienfaits, effets indésirables, conservation, recettes
4.2 (84.32%) 37 votes

Aujourd’hui beaucoup de gens consomment sans le savoir plus de maïs chaque jour d’une façon ou d’une autre qu’ils ne le croiraient probablement jamais. Confus sur la valeur nutritive du maïs et sur le fait que ce soit mauvais pour la santé? Eh bien, vous n’êtes pas seul.

Le maïs est-il bon pour la santé ?

Associée à d’autres aliments végétaux tels que les haricots, les légumes et les avocats, la valeur nutritionnelle du maïs a permis de soutenir une population croissante, notamment dans les régions pauvres, pendant de nombreuses années. En tant que «culture de base», il fournit chaque année une grande quantité de vitamines, minéraux, fibres, glucides et calories importantes à des millions de personnes.

Bien que le maïs biologique non transformé, non-OGM, ne soit pas nécessairement mauvais pour vous, étant donné qu’il est consommé depuis des milliers d’années et présente en fait des avantages pour la santé, le type largement consommé aujourd’hui est une autre histoire. Les types de maïs si couramment inclus dans le régime alimentaire des enfants et des adultes sont les types trop modifiés – trouvés dans les chips de tortilla de maïs frites, le beurre, l’huile de maïs et d’autres produits alimentaires emballés.


Qu’est-ce que le maïs ?

Maïs (nom scientifique Zea mays), appelé maïs en espagnol, est un ingrédient de base en Amérique du Sud, Centrale et du Nord depuis des milliers d’années. D’abord domestiqué il y a plus de 8 000 ans, il constitue un aliment traditionnel pour les Amérindiens. Il fait désormais partie du régime alimentaire des personnes vivant dans le monde entier, notamment de nombreuses populations en Inde, au Mexique, en Italie et dans presque tous les pays d’Amérique centrale.

Le vrai maïs traditionnel est cultivé pendant les mois chauds de l’été sur des tiges d ‘«épis» qui se déclinent dans des couleurs beaucoup plus nombreuses que le jaune vif standard. On peut le trouver dans différentes variétés, notamment le rouge, le rose, le noir, le violet, le multicolore et le bleu.

Bien qu’il soit surtout utilisé comme ingrédient de base pour la fabrication de tortillas, de tacos ou de burritos, il est également utilisé dans le monde entier pour la fabrication de polenta, farine, beignets, soupes et sauces.


Valeurs nutritives du maïs

Un gros épi (environ 118 grammes) de maïs jaune doux bouilli:

  • 127 calories
  • 29,6 grammes de glucides
  • 3,9 grammes de protéines
  • 1,5 grammes de graisse
  • 3,3 grammes de fibres
  • 0,3 milligrammes (17% VQ)
  • 54,3 microgrammes de folate (14% VQ)
  • 7,3 milligrammes de vitamine C (12 pour cent DV)
  • 1,9 milligrammes de niacine (10% VQ)
  • 1 milligramme d’acide pantothénique (10% VQ)
  • 88,5 milligrammes de phosphore (9% DV)
  • 0,2 mg de manganèse (9% DV)
  • 30,7 milligrammes de magnésium (8% VQ)
  • 250 milligrammes de potassium (7% VQ)
  • 310 unités internationales de vitamine A (6% VQ)
  • 0,1 mg de riboflavine (5% VQ)
  • 0,7 mg de zinc (5% VQ)
  • 0,1 mg de vitamine B6 (4% VQ)
  • 0,5 mg de fer (3% VQ)
  • 0,1 milligramme de cuivre (3% VQ)

En outre, un gros épi contient également de la vitamine E, de la vitamine K, de la choline, du calcium, du sélénium, des oméga-3 et des oméga-6.

Le maïs est-il un légume ?

La plupart des experts le considèrent comme un légume, même s’il est traité comme un grain entier. Lorsqu’ils sont consommés de manière non transformés et correctement préparés, les grains de maïs entiers sans OGM ont en réalité des nutriments impressionnants à offrir. Par exemple, le maïs biologique est un, et contient certaines vitamines B et du potassium. Il fournit également une bonne dose de deux antioxydants liés à la santé des yeux et de la peau: la zéaxanthine et. Manger du maïs frais en épi vous apporte également une bonne quantité de fibres alimentaires quotidiennes dont vous avez besoin, ainsi que des glucides complexes qui constituent une bonne source d’énergie.

Malheureusement, les aliments génétiquement modifiés sont produits par des entreprises comme pour pouvoir cultiver des sols épuisés contenant moins de nutriments. Par conséquent, vous voulez absolument aller à l’agriculture biologique et vérifier l’étiquetage des OGM lors de l’achat de maïs ou de tout produit qui en contient. En plus d’avoir d’autres problèmes, la version OGM ne contient pas le même niveau de vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques que la variété biologique.

Aux États-Unis et dans la plupart des autres pays occidentaux développés, la plupart des gens ne consomment pas de maïs frais en épis biologique. C’est plutôt la surconsommation d’aliments hautement transformés contenant de nombreux ingrédients chimiquement modifiés dérivés de cette culture. Le problème est que presque tout le maïs disponible dans les supermarchés américains actuels est génétiquement modifié – et qu’il est également généralement méconnaissable compte tenu de la quantité de transformation subie.


Bienfaits du maïs

1. Le maïs est une nonne source d’antioxydants

Le maïs est étonnamment a. Les différentes variétés de couleurs des noyaux signifient différents types de combinaisons et de valeurs nutritionnelles du maïs. Le type de maïs le plus populaire, le maïs jaune, est une excellente source d’antioxydants caroténoïdes, en particulier de la lutéine et de la zéaxanthine (que l’on trouve également dans les courges, les carottes et d’autres fruits ou légumes très colorés). D’autres types fournissent des antioxydants tels que les anthocyanes, l’acide protocatéchique et l’acide hydroxybenzoïque, le bêta-carotène, l’acide caféique et l’acide férulique.

Les antioxydants, les plus abondants dans le grain de maïs, sont connus pour défendre les yeux et la peau contre le stress oxydatif. Bien que de nombreux antioxydants soient sensibles à la chaleur et puissent diminuer lors de la cuisson, montre que le maïs est séché lentement à basse température – tout comme les populations traditionnelles le faisaient pour préserver les grains durant les mois les plus froids – préserve un pourcentage élevé de la valeur nutritive du maïs, en particulier de ses propriétés bénéfiques. les antioxydants.

2. Le maïs est riche en fibres

Le maïs vous fait-il évacuer les selles ?

Comme tous les légumes et les végétaux entiers, il s’agit d’un aliment qui fournit une bonne dose de fibres de remplissage. Il a un ratio élevé d’insoluble à. Cela signifie qu’il a divers effets bénéfiques sur le système digestif. est le type qui se déplace à travers le non absorbé et métabolisé. C’est comme ça que ça nous aide à aller aux toilettes. Certains types de fibres, en particulier les fibres solubles, atteignent la partie inférieure de notre gros intestin, où elles sont métabolisées par des bactéries intestinales et transformées en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ceci est bénéfique pour soutenir les «bonnes bactéries» dans votre intestin et créer une santé.

Les SCFA fournissent également de l’énergie aux cellules qui tapissent notre gros intestin et maintiennent le tube digestif en bon état. Ils nous aident à produire des selles régulières et à débarrasser notre corps des déchets et des toxines. C’est pourquoi les SCFA sont liés à une meilleure fonction cellulaire intestinale et pourraient donc être bénéfiques pour prévenir le cancer des organes digestifs, y compris le cancer du côlon.

3. Le maïs est source de glucides à digestion lente

Le maïs est riche en amidon, un type de glucide complexe qui favorise des niveaux d’énergie stables. Contrairement aux glucides raffinés, qui consomment de l’énergie et ne se remplissent pas longtemps, les aliments riches en amidon et en fibres sont bénéfiques pour le contrôle du taux de sucre dans le sang car la fibre ralentit la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est libéré dans la circulation sanguine. En plus de fournir des fibres, il contient également une quantité décente de protéines pour un légume. Les fibres et les protéines contribuent ensemble à nous combler mieux que les glucides seuls, car elles stabilisent le passage des aliments dans le tube digestif et aident à prévenir les fluctuations drastiques de la glycémie. De plus, ont leur propre liste d’avantages. En outre, le maïs contient des peptides qui se sont révélés avoir des effets antihypertenseurs, hépatoprotecteurs, anti-obésité, antimicrobiens, antioxydants et liant aux minéraux,.

Est-ce que le maïs vous fait prendre du poids?

D’après ce que nous constatons chez les populations qui consomment beaucoup de maïs non transformé, cela ne devrait pas. Relativement parlant, il contient peu de calories tout en fournissant des nutriments. Un gros épi ne contient qu’environ 127 calories, ce qui en fait un complément raisonnable à un repas sain. En fait, c’est moins que la plupart des céréales et cela équivaut à peu près à manger un, sauf que le maïs contient en réalité beaucoup moins de sucre, plus de protéines et de fibres. Il n’ya généralement rien de mal à ce que des personnes en bonne santé aient du maïs biologique, sans OGM, quand elles le souhaitent, surtout par rapport aux glucides raffinés comme les pâtes et le pain, les produits de boulangerie sucrés et les céréales contenant du gluten.

4. Le maïs est naturellement dépourvu de gluten

Bien que ce légume soit généralement groupé avec d’autres céréales et utilisé de la même manière, il n’est en réalité pas un «grain» et ne contient pas de gluten. Quel est le problème avec le gluten? La consommation de gluten est liée à de nombreux symptômes négatifs, notamment des problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, diarrhée, constipation, fatigue et problèmes de peau. Le gluten étant un problème pour de nombreuses personnes – même celles qui n’ont pas de maladie cœliaque ou qui n’a pas été confirmée – le maïs et la farine de maïs constituent une alternative intéressante au blé ou aux autres aliments contenant du gluten.

5. Le maïs contient une partie des régimes traditionnels liés à la longévité et à la santé globale

Aujourd’hui, les niveaux d’obésité, d’hypertension et de résistance à l’insuline sont élevés chez les communautés autochtones vivant en Amérique du Nord qui se sont détournées de leur régime alimentaire traditionnel et ont commencé à adopter un «régime occidental» standard. Journal of Medicinal Food, les changements dans les habitudes alimentaires de ces populations en vue de consommer davantage d’aliments riches en calories, de sucre, de farine de céréales raffinée et de boissons édulcorées ont entraîné beaucoup plus de risques pour la santé que leur régime précédent, basé principalement sur le maïs, les légumineuses, le riz et les légumes.

Les chercheurs pensent qu’un retour aux habitudes alimentaires traditionnelles peut aider à réduire ces problèmes de maladie grâce à un meilleur équilibre entre les calories et les nutriments utiles. Ils notent que les cultures de base comme le maïs et les légumineuses ont un potentiel antidiabétique, antioxydant et antihypertenseur. Ces aliments fournissent également certains composés phytochimiques phénoliques protecteurs qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, inversant l’hypertension et contrôlant la glycémie.


Effets indésirables et précautions à prendre

1. Le maïs génétiquement modifié

Les rapports montrent qu’environ 80% des aliments du régime américain standard contiennent un ingrédient dérivé du maïs OGM, et que tout le maïs cultivé aux États-Unis chaque année est génétiquement modifié.

Si vous ne connaissez pas bien les faits, ils sont exactement ce que leur nom implique: des organismes génétiquement modifiés. Dans le cas du maïs génétiquement modifié, les semences de maïs sont modifiées en laboratoire avant d’être plantées, dans le but de les rendre résistantes aux prédateurs tels que les mauvaises herbes, les insectes et les rongeurs. L’objectif principal des OGM est de créer des cultures dotées de mécanismes de défense intégrés contre les éléments qui les menacent normalement.

Les problèmes de santé comprennent:

  • Changements dans l’environnement intestinal
  • Risque accru de
  • Problèmes avec la fonction hormonale (système endocrinien)
  • Troubles de l’appareil reproducteur
  • Augmentation des symptômes du vieillissement

publié dans le Journal international des sciences biologiques ont révélé que lorsque les souris ont été nourries avec trois souches différentes de maïs génétiquement modifié, elles ont présenté des réactions négatives au niveau des reins, du foie et des organes de détoxification. La consommation d’OGM a également eu des effets notables sur leur fonction cardiaque, leurs glandes surrénales, leur rate et leur système hématopoïétique, qui ont tous été considérés comme le résultat direct de changements métaboliques dus à la prise de semences d’OGM et de signes de «toxicité hépatorénale», selon les chercheurs.

Cette culture commune est également couramment utilisée pour fabriquer un produit inflammatoire puissant qui risque fortement de devenir rance (ou «toxique») lorsqu’il est utilisé dans la cuisine. En fait, comme l’huile de maïs contient des acides gras délicats très sensibles à la chaleur et à la lumière, il est probable que la plupart de l’huile de maïs en bouteille dans les épiceries a déjà mal tourné.

2. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose

Malgré ce que les fabricants pourraient lui donner comme apparence, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF) n’est pas naturel et constitue la solution la plus éloignée de la santé. SGHF est un édulcorant liquide fructose-glucose alternatif au saccharose (sucre de table ordinaire). Entièrement fabriqué par l’homme, hautement transformé, il a été introduit pour la première fois dans l’industrie des aliments et des boissons dans les années 1970 en tant que moyen peu coûteux d’édulcorer des aliments transformés.

Même si calories par calories, le SGHF pourrait ne pas fournir plus que le sucre ordinaire, le sucre biologique, il contient plus du type de sucre appelé fructose – et cela signifie des effets différents sur le corps et des façons de modifier les fonctions métaboliques. S’il existe un lien entre le fructose, le SGHF ou le saccharose et le risque accru de maladie cardiaque, de syndrome métabolique ou d’infiltration graisseuse du foie ou du muscle. Nous savons que les régimes alimentaires riches en sucre de toutes sortes augmentent les risques de mauvaise santé, d’obésité et de diverses maladies, mais différentes études ont abouti à des conclusions diverses sur la question de savoir si le SGHF entraîne ou non une prise de poids plus importante que le sucre blanc ordinaire. montrent également que le SGHF peut accélérer la croissance et la taille de la tumeur, suscitant des inquiétudes quant au risque de cancer.

Croyez-le ou non, on estime qu’aujourd’hui environ 25% de l’apport calorique de l’Américain moyen provient des sucres et que la plus grande partie se présente sous forme de fructose, généralement présent dans les produits sucrés emballés et les boissons sucrées. Des options bien meilleures ne sont pas transformées, comme le miel brut, la mélasse noire ou le sirop d’érable pur. Cependant, même ces édulcorants naturels devraient être utilisés avec modération et ne devraient pas fournir une quantité substantielle de calories à votre régime alimentaire chaque jour.

3. Le maïs contenu dans d’autres formes d’aliments transformés

Le maïs OGM est utilisé pour fabriquer des dizaines d’ingrédients différents qui sont ajoutés à l’emballage. Avant d’acheter un produit alimentaire, lisez toujours toute l’étiquette de ce dernier pour vous assurer que le produit est sûr et en général exempt de tout ce que vous ne pouvez pas prononcer. N’oubliez pas non plus que les fabricants modifient constamment les ingrédients des aliments emballés, ainsi que les méthodes de préparation, de sorte que même les ingrédients que vous ne soupçonniez pas contiennent des ingrédients contenant des OGM.

Selon le, certains des ingrédients à surveiller sur les étiquettes des ingrédients incluent l’acide citrique, le sucre à glacer, la farine de maïs, les arômes de caramel, le fructose de maïs, la farine de maïs, l’huile de maïs, le sirop de maïs, la dextrine et le dextrose, le fructose, l’acide lactique, le malt , malodextrine, mono- et diglycérides, glutamate monosodique et sorbitol. C’est une autre raison de ne pas passer par les allées centrales de l’épicerie, où se trouvent les articles en boîte, mais aussi de magasiner sur le périmètre, à la place des vrais aliments entiers.

4. Si vous avez un système digestif sensible

Quels sont les effets secondaires du maïs?

Même s’il ne contient pas de gluten et n’est techniquement pas un grain, il est possible que ce légume aggrave encore votre système digestif et provoque des maux d’estomac, en particulier si vous souffrez d’allergies alimentaires courantes, de sensibilités au SII ou de syndrome de l’intestin qui fuit.

Pourquoi le maïs peut-il provoquer un mal à l’estomac?

Cela peut être dû à sa teneur en fibres et à sa capacité à fermenter dans l’intestin. Cet aliment riche en fibres peut être bon pour vous, mais il contient également de la cellulose, un type de fibre que les humains ne peuvent pas. Cela se produit parce qu’il nous manque une enzyme nécessaire pour la digérer complètement. Par conséquent, certaines personnes éprouvent des problèmes de gaz et d’autres inconforts en mangeant certains aliments fibreux. Un remède possible pourrait être de mélanger, de réduire en purée ou de mâcher ce légume plus longtemps, ce qui l’aidera à traverser plus facilement le tube digestif.

Les allergies au maïs sont en réalité assez rares, mais si vous avez des problèmes de consommation (ballonnements, changements dans les selles, la diarrhée ou des gaz, par exemple), la seule véritable option de traitement consiste à les éviter au maximum, ainsi que tous ses dérivés. . Pour couper complètement les produits à base de maïs de votre alimentation, vous pouvez essayer de substituer des fruits en purée ou du jus de fruit pur, du miel brut, du sucre de palme, du sirop d’érable pur, de la fécule de pomme de terre, de la fécule de riz, de la farine de noix de coco, de la farine d’amande ou du tapioca.


Comment sélectionner et bien conserver son maïs ?

Lorsque vous magasinez, gardez à l’esprit qu’il existe une différence de valeur nutritionnelle du maïs entre le «maïs sucré» et le «maïs de grande culture». Le maïs sucré est le type de nourriture que la plupart des gens mangent tout entier, tandis que le maïs de grande culture est généralement du type génétiquement modifié. aliment du bétail et utilisé pour fabriquer une multitude d’ingrédients chimiques transformés.

Bien que presque tout le maïs de grande culture cultivé aux États-Unis soit un OGM, la plupart du maïs sucré ne l’est pas. Certains rapports montrent que OGM ne représente que 3 à 4% du maïs sucré cultivé aux États-Unis chaque année. Donc, si vous recherchez le meilleur type pour améliorer la valeur nutritionnelle du maïs, le meilleur choix est le sucré.

Voici quelques recommandations pour acheter et conserver le maïs de bonne qualité sans OGM:

  • Recherchez les enveloppes vertes, serrées et non desséchées. Les épis doivent être fermes et arrondies et les grains fermes et bien remplis.
  • Rangez bien les épis dans un sac en plastique au réfrigérateur et essayez de le consommer dans les trois jours ou de le congeler. Vous vous demandez comment congeler l’épi de maïs? Faites d’abord blanchir les épis en les laissant tomber dans l’eau bouillante pendant deux minutes et demie, puis égouttez-les et soumettez-les à un choc dans un bol d’eau glacée. Vous pouvez congeler l’ensemble des épis ou couper les grains de l’épi et les mettre dans des sacs pour congélateur.
  • Recherchez et achetez des aliments étiquetés sans OGM et idéalement biologiques. Selon la loi, les aliments biologiques ne peuvent contenir plus de 5% d’ingrédients dérivés d’OGM.
  • Vérifiez soigneusement les ingrédients lorsque vous achetez des aliments emballés afin de savoir exactement ce qu’il contient.
  • Évitez tous les aliments contenant de l’huile de maïs (ou d’autres huiles végétales raffinées comme le canola et le carthame qui sont également susceptibles d’OGM).
  • Évitez les aliments contenant du SGHF.
  • Magasinez chez votre marché local et posez des questions sur la qualité du maïs.
  • Envisagez de cultiver vous-même (en utilisant des semences non-OGM!) Pour que vous sachiez que vous mangez la plus fraîche et la plus haute qualité possible.

Comment faire cuire et bien consommer son maïs ?

Ce légume peut être cuit de nombreuses façons, notamment au micro-ondes, au gril, au rôtissage et à la cuisson du maïs en épi.

Le maïs peut-il être consommé cru ou risque-t-il vous rendre malade?

Le maïs cru est considéré mais peut être difficile à digérer pour beaucoup de gens. La cuisson du maïs en épi contribue également à augmenter l’absorption par votre corps du composé sain qu’il contient, l’acide férulique, raison pour laquelle la cuisine est encouragée.

Avant de le cuire, décortiquez-le en enlevant les fils soyeux et en éliminant les imperfections avec un couteau. Également couper le sommet du légume, en enlevant environ un demi-pouce.

Combien de temps faut-il faire bouillir l’épi de maïs ?

Utilisez un grand pot et remplissez-le aux trois quarts d’eau. Porter à ébullition et placer dans des épis de maïs, puis couvrir le pot, éteindre le feu et laisser cuire environ 10 minutes avant de vider l’eau. Certaines personnes aiment également ajouter du sel ou du jus de citron à l’eau bouillante. Après la cuisson des épis, vous pouvez ajouter du beurre, du sel marin, des épices, etc.

Comment chauffer les épis de maïs au micro-ondes ?

Placez les épis dans un plat et mettez-le au micro-ondes pendant trois à quatre minutes avant de les laisser refroidir.

Comment faire griller l’épi de maïs ?

Placez les épis décortiqués sur le gril, fermez le couvercle et faites griller pendant 15 à 20 minutes, en les tournant toutes les cinq minutes. Si vous préférez, vous pouvez retirer les cosses après la cuisson ou bien envelopper les épis décollés avant de les faire cuire.


Recettes à base de Maïs

Maintenant que vous savez comment choisir les culture les plus saines lors de vos achats et comment la préparer, expliquons comment l’utiliser dans les recettes. Parmi les nombreuses méthodes pour utiliser ce légume courant, citons la préparation de recettes comme le poulet et le maïs, les épis de maïs recouverts d’épices / herbes, la poudre de maïs avec pommes de terre ou poisson, le pudding de maïs sucré ou salé, la salade de maïs avec haricots et tomates, croustilles de maïs maison, pain ou muffins au maïs et maïs fait maison au maïs soufflé / à la marmite. Si vous avez une recette préférée qui utilise de la farine de manioc, une autre, vous pouvez probablement utiliser de la farine de maïs biologique à la place.

La recette de maïs la plus populaire dans le monde est probablement. N’oubliez pas que les tortillas de maïs traditionnelles appellent à la masa harina, un type particulier de farine de maïs.

Si vous voulez essayer quelque chose d’un peu plus sucré, essayez de le faire avec de la farine de maïs plutôt que de la farine de manioc. Vous pouvez également consulter cette recette en utilisant uniquement de la farine, des œufs et un édulcorant (comme le stevia ou le sucre de coco). Lorsque vous parcourez les recettes, n’oubliez pas que les muffins au maïs ou le pain de maïs peuvent être préparés avec du maïs biologique, du lait cru et du beurre au lieu de pasteurisés.


Autres informations

  • Bien que ce soit l’une des cultures les plus consommées au monde, très peu de gens connaissent les avantages et les effets secondaires du maïs.
  • Le maïs biologique sans OGM peut être inclus dans un régime équilibré et sain, mais il n’en va pas de même pour les ingrédients dérivés d’OGM et dérivés.
  • Parmi les avantages potentiels, on peut citer le fait qu’il fournit des antioxydants, des fibres, de l’amidon à faible dégagement, et même certaines protéines. Il est également exempt de gluten et peu susceptible de provoquer des réactions allergiques par rapport aux céréales.
  • Certaines personnes, en particulier celles qui ont des problèmes tels que SIBO ou IBS, peuvent avoir des problèmes avec les fibres insolubles telles que celles contenues dans ce légume, car elles risquent de ne pas se rendre jusqu’au côlon où elles sont destinées à fermenter.
  • Comment être sûr de ne pas consommer la version OGM ? Sans étiquetage approprié, éviter tout ingrédient à base d’OGM peut être très difficile, il est donc essentiel de manger vrais aliments entiers et éviter ceux qui viennent en paquets autant que possible.