Les fraises: les bienfaits sur la santé, la valeur nutritionnelle et les recettes
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Les fraises sont l’un des fruits les plus appréciés pour leur goût sucré et leur polyvalence dans les recettes. Il s’avère que le régime à base de fraises est bon pour la santé.

Quels sont les avantages de manger des fraises ?

La plupart des bienfaits pour la santé associés à la consommation de fraises sont dus à la présence d’antioxydants anti-inflammatoires. Les fraises contiennent de nombreux flavonoïdes antioxydants anti-âge, dont les anthocyanines et les catéchines, ainsi que de nombreux autres antioxydants associés à la réduction du risque de maladies chroniques, dont le cancer, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.
Selon une revue de 2016 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, « Parmi les baies, la fraise est une riche source de plusieurs composés bioactifs nutritifs et non nutritifs, qui sont impliqués dans divers effets bénéfiques pour la santé et la prévention des maladies ».
Des études établissent un lien entre la consommation de fraises et la santé des yeux, la santé neurologique, la protection contre les dommages cutanés, la diminution des niveaux d’inflammation et même la diminution de la douleur arthritique, grâce à la capacité de combattre les dommages causés par les radicaux libres. Avec seulement 49 calories par tasse, une quantité relativement faible de sucre, une bonne quantité de fibres alimentaires et de nombreux bienfaits pour la santé, la fraise est l’un des fruits les plus riches en nutriments.

Qu’est-ce que la fraise ?

Les fraises sont un type d’espèce fruit hybride du genre Fragaria. Voici un fait peu connu sur les fraises: elles ne sont pas du tout des baies. Techniquement, la fraise est un fruit global, ce qui signifie qu’elle se forme à partir d’une fleur qui a de nombreux ovaires. Chaque «graine» apparente visible à l’extérieur du fruit est en réalité l’un des ovaires de la fleur et contient une graine de fraise.

Types de fraises:

Il existe en réalité de nombreux types de fraises qui sont récoltés pour leurs fruits. On estime qu’au moins du genre Fragaria sont cultivés pour leurs baies. Tous les types sont des plantes à fleurs dans le Rosaceae (rose) famille. Dans une étude publiée par les chercheurs, six des types de fraises les plus populaires ont été analysés pour vérifier les différences de niveaux d’antioxydants flavonoïdes et anthocyaniques. Les variétés de fraises testées comprenaient:

  • Earliglow
  • Annapolis
  • Evangeline
  • Allstar
  • Sable
  • Sparkle
  • Jewel
  • Mesabi
Ils ont découvert que les niveaux d’antioxydants des fraises différaient d’environ 6 % entre les variétés les plus riches et les moins riches. Les chercheurs n’ont pas considéré qu’il s’agissait d’une différence significative, concluant que toutes les variétés offrent des niveaux élevés de propriétés protectrices et que les consommateurs n’ont pas nécessairement besoin d’acheter un type de fraise plutôt que les autres.
En plus de celles qui ont été testées, d’autres variétés de fraises comprennent les fraises alpines, les fraises ozark, les fraises des mers, les fraises sauvages de Virginie, les fraises du littoral, les fraises chandler, tristar, honeoye et musc/hautbois.

Autres faits intéressants sur la fraise:

Que symbolisent les fraises?

Les fraises tirent leur nom des piles de paille qui étaient empilées autour des plantes pour les protéger des rongeurs et des insectes nuisibles. Ils ont une longue histoire qui remonte à au moins 2 200 ans. Les fraises ont commencé à pousser dans certaines parties de la France et de l’Italie dès 234 av.

Chaque année, de plus en plus de recherches sur les avantages de la nutrition à la fraise et sur l’importance d’intégrer les baies dans un régime alimentaire sain ont continué à gagner en popularité, la demande des fraises n’ayant cessé d’augmenter au cours du siècle dernier. Aujourd’hui, les fraises sont principalement cultivées en Californie, où elles sont récoltées depuis le début des années 1900. Chaque année, plus de 25 000 acres de fraises sont plantées en Californie, l’État qui produit plus de 80% des fraises cultivées aux États-Unis, soit environ un milliard de livres de fraises par an.

La valeur nutritive

Combien de fraises devriez-vous manger?

Une ou deux tasses par jour suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C.

Combien y a-t-il de glucides dans les fraises?

Selon, une tasse (environ 144 grammes) de fraises entières fraîches contient environ:

  • 46,1 calories
  • 11,1 grammes de glucides
  • 1 gramme de protéine
  • 0,4 grammes de graisse
  • 2,9 grammes de fibres
  • 84,7 milligrammes (141 pour cent DV)
  • 0,6 milligrammes (28% VQ)
  • 34,6 microgrammes de folate (9% VQ)
  • 220 milligrammes de potassium (6% VQ)
  • 18,7 milligrammes de magnésium (5% VQ)
  • 3,2 microgrammes de vitamine K (4% VQ)
  • 0,6 milligrammes de niacine (3% VQ)
  • 0,1 mg de vitamine B6 (3% VQ)
  • 0,6 milligrammes de fer (3% VQ)
  • 34,6 milligrammes de phosphore (3% VQ)
  • 0,1 milligramme de cuivre (3% VQ)

Les avantages pour la santé de consommer la fraise

1. Riche en antioxydants

Bien qu’il y ait relativement peu de calories de fraise dans une tasse de baies fraîches, la nutrition à la fraise contient beaucoup d’antioxydants et de vitamines. Selon la nutrition à la fraise, les fraises sont une source importante d’antioxydants divers, notamment des anthocyanes comme l’acide ellagique et autres, l’uréoline, l’acide gallique, les flavonols, et beaucoup d’autres. montre qu’ils sont l’une des sources les plus connues de nombreuses anthocyanes et antioxydants phénoliques.

Les graines de fraise et la «chair» abritent ces composés spéciaux, en plus de deux autres micronutriments principaux (vitamines) qui agissent comme antioxydants dans le corps: (sous forme de, précurseur de la vitamine A) et de la vitamine C (dans le forme d’acide ascorbique).

Qu’est-ce que les fraises font au corps?

Leurs antioxydants font partie des substances du corps, réduisant les dommages des radicaux libres qui conduisent à l’inflammation et au développement de maladies chroniques. Les antioxydants «donnent» des électrons aux radicaux libres instables pour lesquels il manque des électrons. Cela signifie que les radicaux libres ne cherchent pas à prendre des électrons à proximité de cellules saines, qui seront ensuite détruites.

Les antioxydants ralentissent l’apparition du stress oxydatif, responsable du processus de vieillissement et de la formation de la plupart des maladies, notamment le cancer, les cardiopathies, le diabète et les troubles neurologiques.

2. Protège contre le cancer

Les recherches montrent que l’un des principaux avantages pour la santé des fraises est leur capacité à lutter contre le cancer. C’est la raison pour laquelle ils sont deux des meilleurs. Les composés individuels dans les fraises ont démontré une activité anticancéreuse dans plusieurs systèmes expérimentaux différents. Les recherches montrent que les avantages de la fraise incluent la capacité de bloquer l’initiation de la formation de cellules cancéreuses (appelée carcinogenèse) et de supprimer la progression et la prolifération des tumeurs cancéreuses.

En, les résultats ont montré que lorsque les participants recevaient un extrait de fraise contenant des antioxydants anthocyanes, les cellules cancéreuses du foie étaient inhibées de manière significative par rapport au groupe n’ayant pas reçu l’extrait. La consommation de baies est également associée à un risque moins élevé de cancer du sein, de cancer de la prostate et

3. Défend contre les maladies du coeur

Que se passe-t-il si vous mangez des fraises tous les jours en matière de santé cardiaque? Les antioxydants à la fraise combattent le processus d’oxydation, ce qui est crucial car les dommages causés par l’oxydation ont été associés à un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’autres formes de. Les antioxydants à la fraise aident en inhibant la « mauvaise » oxydation du cholestérol LDL et l’accumulation de plaque dans les artères, en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en réduisant la tendance à la formation de caillots sanguins dangereux dans les vaisseaux sanguins (appelée thrombose).

ont constaté que, chez les adultes présentant une hyperlipidémie, la supplémentation en fraise réduisait les dommages oxydatifs causés par les LDL tout en maintenant les réductions de lipides sanguins et en améliorant l’appétibilité au régime. En outre, il a été démontré que des extraits de fraise sont présents dans le corps, l’une des principales causes de maladie cardiaque.

Si vous souhaitez perdre du poids, voici quelques avantages et inconvénients à prendre en compte: Les fraises peuvent contenir des glucides et du sucre, mais leur teneur en glucides est inférieure à celle de nombreux autres fruits. Les chercheurs ont également constaté que l’ajout de fraises et autres fruits riches en fibres aux personnes qui suivent un régime visant à prévenir ou à inverser les maladies cardiaques présente l’avantage supplémentaire de rendre le régime plus attrayant, agréable au goût et durable à long terme.

4. Protège la peau des dommages

Les influences internes et externes au fil du temps modifient l’état et l’apparence de la peau à mesure que nous vieillissons. En raison d’une mauvaise alimentation, de l’exposition au soleil et des toxines environnementales, la peau subit un photovieillissement, une inflammation et peut présenter des signes de dysfonctionnement immunitaire, d’acné et d’autres troubles de la peau. Heureusement, les chercheurs en nutrition développent de nouvelles connaissances sur la relation entre la consommation d’aliments riches en nutriments et la santé de la peau. Des études montrent que certains aliments d’origine végétale s’avèrent très bénéfiques pour des conditions cutanées optimales, notamment les aliments riches en antioxydants comme les fraises.

Parmi les meilleurs aliments pour la santé de la peau figurent les fraises et autres baies. Les baies contiennent des antioxydants tels que la vitamine A et la vitamine C, qui sont associés à l’hydratation, à la production de sébum, à la diminution du nombre de rides et de décoloration, à la réduction du risque de cancer de la peau et à une meilleure élasticité.

Des niveaux élevés de vitamine C, l’un des principaux avantages de la nutrition à la fraise, présentent des avantages supplémentaires liés à la promotion de la synthèse, à la réduction de l’hyperpigmentation et à l’amélioration de diverses éruptions inflammatoires pouvant apparaître sur la peau.

5. Avantages pour la santé du cerveau et prévient les maladies neurodégénératives

Vous voulez encore un autre avantage de la nutrition à la fraise? Des études indiquent que les régimes riches en fraises et autres baies pourraient avoir un effet protecteur contre le vieillissement du cerveau. Les baies sont riches en anthocyanidines, qui sont connues pour améliorer la cognition dans les études expérimentales.

Dans une étude publiée dans, lorsque les chercheurs ont évalué si la consommation à long terme de baies et de flavonoïdes était associée à des taux plus faibles de déclin cognitif chez les personnes âgées, les résultats ont montré une corrélation positive entre une consommation plus élevée de baies et un taux réduit de dommages par oxydation dans le cerveau. . C’est pourquoi les professionnels de la santé recommandent à la population en général d’inclure le plus souvent possible des baies dans leur régime alimentaire pour leur capacité à se défendre contre le stress oxydatif et l’inflammation du cerveau, les pertes de mémoire et les maladies comme Alzheimer et.

6. Riche en fibres et aide à la désintoxication

Les fraises aident à détoxifier le corps en aidant à restaurer la santé du tube digestif, en favorisant la régularité de la digestion et en fournissant des antioxydants anti-inflammatoires. La vitamine A et la vitamine C sont nécessaires aux efforts de désintoxication en cours de votre corps, en plus des deux. Les antioxydants essentiels sont particulièrement nécessaires pendant le processus de désintoxication du corps afin de neutraliser et d’éliminer les toxines qui induisent des dommages excessifs aux radicaux libres, des inflammations et des troubles de la digestion.

comme les fraises peuvent aider à maintenir le système digestif en bonne santé en prévenant la constipation, en équilibrant le niveau de pH de l’intestin et en réduisant l’inflammation dans l’intestin, ce qui peut entraîner d’autres troubles de la digestion. En raison de leur teneur élevée en fibres, ils ont également un score relativement faible sur le.

7. Riche en manganèse

Une tasse de fraises fournit un nombre impressionnant de 28% des apports journaliers recommandés en manganèse. Le manganèse est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau et peut, selon les études, être bénéfique pour la santé et l’épilepsie. La richesse en manganèse est l’un des meilleurs avantages pour les hommes, car ce minéral est nécessaire à la formation d’os solides et de tissus conjonctifs, à une coagulation sanguine saine et à la production d’hormones sexuelles reproductrices.

8. Soutient une grossesse en santé

Les fraises sont une bonne source de folate, un type de vitamine B qui aide les tissus à se développer, aux cellules de fonctionner correctement et qui est essentiel pour. Consommer ou prendre la bonne quantité d’avant et pendant la grossesse aide, y compris le spina bifida. Cela aide aussi à prévenir l’anémie.

Comment planter, cultiver et cueillir des fraises ?

La saison de croissance des fraises est courte et dure environ un à deux mois en été. La plupart des marchés les vendent entre juin et août. Si vous êtes assez chanceux pour les obtenir pendant la haute saison des fraises, ils sont très périssables et nécessitent un stockage au frais et au sec pour rester frais, raison pour laquelle ils sont généralement vendus congelés.

Comment acheter et conserver des fraises ?

Selon la, qui teste différents fruits et légumes pour la contamination par les pesticides et les toxines, les fraises sont l’un des aliments les plus chimiquement pulvérisés qui soit.

Si vous souhaitez obtenir le maximum d’avantages nutritionnels à la fraise et éviter l’exposition aux produits chimiques, il est important d’acheter des fraises biologiques. Lors de l’essai, les fraises contenaient un certain nombre de résidus de pesticides différents et présentaient des concentrations de pesticides élevées par rapport à d’autres produits. Par conséquent, ils figurent sur le «,» du groupe de travail électronique, qui est la liste des produits que vous devriez toujours essayer d’acheter de manière biologique.

Lorsque vous achetez des fraises, examinez la couleur et l’état de la peau, mais assurez-vous également de les sentir. Pour les meilleures fraises, vous voulez sentir une odeur sucrée et parfumée, qui montre que les baies sont devenues suffisamment mûres.

Recherchez une couleur rouge vif à profond et évitez les baies qui semblent très sombres et pâteuses, car elles risquent de se gâter assez rapidement. Une fraise cueillie trop tôt aura une couleur blanche ou même légèrement verte au sommet. Ceux-ci manquent autant de saveur. Attendez plusieurs jours pour qu’ils mûrissent davantage avant de les manger.

Les fraises ont des tailles différentes en fonction du type et de la façon dont elles sont cultivées. Certains sont beaucoup plus petits que d’autres, mais tous ont des avantages similaires pour la santé. Ils sont périssables et ont tendance à se détériorer assez rapidement. Essayez de les utiliser quelques jours après leur achat. Gardez les fraises au réfrigérateur non lavées pour prolonger leur fraîcheur. Les laver à l’avance peut entraîner la croissance de moisissures.

La croissance des fraises

Les fraises sont des plantes herbacées à faible croissance qui peuvent pousser dans un large éventail de sols et de situations. Cela les rend relativement faciles à cultiver à la maison. Parce qu’elles sont vivaces, elles reviendront chaque année.

Vous pouvez planter des fraises dans des bacs, des plates-bandes surélevées ou des parcelles de jardin. Vous pouvez choisir de cultiver à partir de graines ou de transplanter de petites plantes. Ils ont un faible besoin en engrais mais sont sensibles à la sécheresse et ont besoin d’un sol retenant l’humidité. Toutefois, une terre trop humide rendra la croissance difficile. Ils ont également besoin de beaucoup de soleil, alors plantez-les loin de l’ombre ou des arbres en vol stationnaire.

Choisissez la variété que vous souhaitez cultiver en fonction du rendement que vous recherchez chaque année, puis trouvez un endroit avec un sol profond, beaucoup d’espace pour l’étalement et beaucoup de lumière. Vous voudrez peut-être protéger les baies des oiseaux et des rongeurs en les recouvrant d’un filet à oiseaux. Les baies doivent être prêtes à être récoltées quatre à six semaines après la floraison. Ne cueillez que des baies entièrement rouges (mûres), environ tous les trois jours. Couper les baies par la tige, mais ne pas tirer les baies. Pour d’autres astuces de plantation, visitez le ou les sites Web.

Recettes à base de fraises

À quoi servent les fraises dans le monde culinaire?

Les fraises sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées dans les smoothies du petit-déjeuner, les salades, les desserts ou tout simplement comme collation. Bien que les conserves de fraises et les arômes artificiels de fraises soient couramment ajoutés aux aliments emballés, il est préférable de manger des fraises fraîches. Essayez de faire l’une des recettes aux fraises ci-dessous pour tirer parti des nombreux avantages pour la santé de la fraise:

Voici d’autres façons saines d’utiliser les fraises:

  • Tarte à la rhubarbe à la fraise sans sucre ajouté
  • Gâteau aux fraises sans gluten avec de la farine de noix de coco
  • Tarte aux fraises à la farine d’amande
  • Smoothie aux fraises et bananes
  • Confiture de fraises à base de graines de chia
  • Limonade fraise sucrée au stévia

Précautions, effets secondaires et interactions

Vous vous demandez peut-être: puis-je manger trop de fraises? L’exposition aux pesticides et aux produits chimiques est un problème potentiel lié à la consommation de nombreuses fraises de culture conventionnelle. Idéalement, vous ne voulez acheter que des fraises biologiques pour éviter les éléments toxiques.

En règle générale, toutes les baies sont fortement pulvérisées avec des produits chimiques lors de la récolte car elles ont tendance à être mangées par les insectes et les rongeurs, car elles poussent à ras du sol et ont une peau douce et sucrée. Selon la Food and Drug Administration, en 2014, les fraises se classaient n ° 2 pour leur teneur en pesticides. Par conséquent, afin de réduire les risques d’exposition aux produits chimiques et d’obtenir le maximum d’avantages nutritionnels à la fraise, recherchez toujours les baies, qu’elles soient fraîches ou congelées.

Qu’advient-il si vous mangez trop de fraises?

Pour certaines personnes, les fibres des fraises peuvent provoquer des ballonnements ou une indigestion. Les allergies sont un autre problème potentiel. Bien que les fraises soient extrêmement saines pour une personne moyenne, elles peuvent présenter un risque pour les personnes allergiques à différents types de fruits ou de baies contenant de l’histamine.

A est un type de réponse du système auto-immunitaire pouvant entraîner des démangeaisons autour de la bouche, une inflammation de la peau et des problèmes digestifs, notamment des diarrhées et des vomissements. Les fraises contiennent des histamines, des composés organiques du corps qui aident à réguler la réponse immunitaire. Lorsque le corps est incapable de digérer ou de traiter la nourriture, le pollen ou la substance, les histamines peuvent déclencher l’alarme qui provoque la réaction du corps à «l’envahisseur». Des symptômes légers à graves peuvent survenir, tels que des démangeaisons, une respiration sifflante et de l’urticaire. certaines personnes ont tendance à le faire, alors si vous rencontrez des problèmes avec la consommation de fraises, vous voudrez peut-être subir un test d’allergie chez le médecin.

Réflexions finales sur la nutrition à la fraise

  • Les fraises sont un type d’espèce fruit hybride du genre Fragaria. Ce ne sont pas du tout des baies, mais sont techniquement des fruits agrégés.
  • Pourquoi les fraises sont bonnes pour vous? La nutrition à la fraise est faible en calories mais riche en antioxydants, en vitamine C, en vitamine A et en fibres. Le manganèse, le magnésium, le folate et le potassium figurent parmi les autres aliments à la fraise.
  • La recherche montre que les avantages de la fraise incluent la lutte contre les radicaux libres, la lutte contre le cancer et les maladies cardiaques, la protection de la peau, la santé du cerveau, la désintoxication et la santé durant la grossesse en fournissant des nutriments tels que le folate.
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