Les bienfaits surprenants de la nutrition à base de Farro
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Vous avez entendu parler de céréales comme l’orge, et du blé entier, j’en suis sûr. Mais avez-vous déjà essayé le farro? Il est fort probable que vous n’en ayez jamais entendu parler. C’est l’occasion d’essayer !

Ce grain ancien commence à gagner du terrain en raison de ses bienfaits pour la santé et de sa capacité à s’adapter à différentes recettes. Dans la même veine, le farro constitue un bon complément de céréales à plusieurs plats. Et bien qu’il contienne du gluten, il contient des niveaux inférieurs à ceux du blé d’aujourd’hui. S’il est préparé correctement, le gluten est prédigéré et décomposé par germination et fermentation, comme un processus au levain. Cela le rend beaucoup plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten.

Qu’est-ce exactement que le farro, quels sont ses principaux avantages et comment utiliser ce grain ancien? Découvrez-en plus ci-dessous.


Qu’est-ce que le Farro?

Farro, également appelé amidonnier dans certaines parties du monde, est un type de grain de blé ancien consommé depuis des milliers d’années dans le monde entier. Aujourd’hui, vous êtes susceptible de trouver du farro (Triticum turgidum dicoccum) dans de nombreux restaurants méditerranéens, éthiopiens ou du Moyen-Orient, où il existe depuis très longtemps.

Son utilisation remonte au Croissant fertile et à l’ancien Empire romain, où il constituait un grain et une «ration quotidienne» populaires parmi les populations les plus pauvres vivant dans ces régions. () Les Royals dînaient aussi au farro. En fait, il a même acquis le surnom de «blé de pharaon», car il était populaire en Égypte avant de se répandre en Italie.

Ces derniers temps, en particulier dans certaines régions d’Italie – mais aussi de plus en plus dans le monde, y compris aux États-Unis -, il a fait son retour en tant que spécialité gastronomique. En fait, cette céréale consistante et au goût de noisette fait de plus en plus l’objet de menus de restaurants haut de gamme, car les gens découvrent qu’elle n’est pas seulement excellente au goût, mais est également excellente pour vous. Une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium et le fer, l’utilisation du riz blanc ou d’autres céréales raffinées dans vos plats préférés.

En tant que blé, il contient la protéine de gluten, qui se trouve dans les grains de blé, d’orge et de seigle, et n’est certainement pas sans gluten.

Le blé est de loin le grain le plus couramment consommé aujourd’hui, une énorme culture de base dans l’approvisionnement alimentaire du monde moderne – et c’est le principal ingrédient utilisé dans la fabrication de pains, de pâtes et d’autres produits emballés. nourriture. Cependant, bien que les deux contiennent de la protéine de gluten, il existe une différence importante entre la consommation de formes anciennes de grains de blé non transformés (comme le farro, le petit manioc et le ) par rapport aux types de blé raffinés populaires consommés souvent aux États-Unis

Selon le US Whole Grains Council, consommer 100% de grains entiers, y compris le blé, offre des avantages bien documentés, tels que: ()

  • réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de plus de 30 pour cent
  • réduire le risque de diabète de type 2 de 20 à 30%
  • réduire considérablement le risque de facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle
  • aider à un meilleur maintien du poids
  • réduire le risque d’asthme
  • aider les gens à consommer plus de fibres alimentaires, ce qui est important pour la digestion
  • prévenir l’obésité
  • réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires

Farro: ses valeurs nutritives

En tant que «grain du vieux monde», le farro est traditionnellement utilisé dans les soupes, les salades et même certains desserts, généralement associé à de l’huile d’olive, des herbes fraîches, des fruits et tous les types de légumes. Il ressemble à – c’est un peu un grain brun clair avec un son visible – et une texture moelleuse et un goût doux, ce qui en fait une bonne alternative au riz, , sarrasin, orge, épeautre ou autres céréales anciennes.

Bien que le farro soit peut-être un ingrédient populaire il y a plusieurs siècles, il est progressivement éclipsé par d’autres types de grains de blé, notamment le blé dur et le petit épeautre, qui servent à la fabrication de la plupart des farines et des pâtes, car elles sont généralement plus faciles à transformer et à décortiquer.

Bien qu’il soit devenu plus largement disponible récemment, compte tenu de tout ce que le farro a à offrir – beaucoup de fibres, de vitamines B, de zinc, de fer et même d’une bonne dose de protéines – il est dommage que la plupart des gens ne le sachent pas encore. Au début du XXe siècle, le farro était en grande partie remplacé par des produits à base de farine élaborée à partir de variétés de blé à haut rendement, ce qui signifiait qu’il était presque impossible de le trouver ailleurs qu’en ligne ou dans certaines épiceries ethniques pendant de nombreuses décennies. L’essentiel du monde est l’Éthiopie, où 7% de l’ensemble du blé cultivé est cultivé (ce qui n’est pas encore très élevé).

Une autre utilisation populaire du farro, et l’une des rares façons dont la plupart des gens l’ont probablement essayée, consiste à en fabriquer, qui est originaire de certaines régions de la Toscane et que l’on dit souvent faire les meilleures pâtes faites maison!

Comment le farro se compare-t-il à d’autres céréales anciennes? Comme tous les grains entiers, le farro fournit une dose concentrée de fibres alimentaires, en particulier. Parce qu’il contient plus de fibres que d’autres céréales populaires comme le riz ou même le quinoa, le farro pourrait avoir encore plus d’avantages en termes de digestion et de santé cardiovasculaire. Il est également exceptionnellement riche en protéines pour un grain et fournit plus de 10 vitamines et minéraux différents.

L’USDA ne fournit pas d’informations sur la nutrition pour le farro pour le moment, mais nous pouvons supposer qu’il contient des éléments nutritifs similaires à ceux d’autres espèces de blé anciennes étroitement apparentées, telles que . Dans cet esprit, 1/2 tasse de farro non cuit contient environ:

  • 150 calories
  • 34 grammes de glucides
  • 7–8 grammes de fibres
  • 7–8 grammes de protéines
  • 1 gramme de sucre
  • 1 gramme de graisse
  • 4 milligrammes de niacine (15% DV)
  • 60 milligrammes de magnésium (15% DV)
  • 2 milligrammes de fer (10 pour cent DV)
  • 0,2 mg de thiamine (10% VQ)
  • 2 milligrammes de zinc (10% VQ)

6 Bienfaits du Farro pour la santé

1. Riche en fibres

Un niveau très élevé de fibres dans le farro le rend sain pour le cœur, bon pour la digestion et bénéfique pour la prévention de la glycémie ou des pointes et creux d’immersion. Une portion de 1/2 tasse de farro contient environ sept à huit grammes de fibres réduisant le cholestérol, soit plus de quatre fois la quantité d’un riz blanc ou d’une tranche de!

Compte tenu de toutes ses fibres, le farro vous comblera, car il s’agit d’un grain non transformé, ce qui signifie qu’il a un son et un germe intacts, des parties du grain qui fournissent les nutriments, les protéines et les fibres, qui finissent par enfler dans votre tube digestif. , vous garder satisfait plus longtemps que les grains raffinés. Les adultes ont besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour et, en général, plus nous en obtenons, mieux c’est.

La fibre est plus qu’un simple régulateur. Il est bénéfique pour prévenir la constipation, éliminer les dépôts de plaque dans les artères, réduire la sensation de faim et favoriser un environnement intestinal sain. Les glucides complexes de Farro se décomposent lentement, maintenant votre niveau d’énergie plus stable que de manger des grains raffinés, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes qui travaillent dur.

Gardez à l’esprit que, bien que FARRO puisse aider à améliorer la digestion en vous aidant à obtenir plus de fibres, il contient , car c’est un type de blé. Pour les personnes sensibles ou allergiques au gluten, des grains similaires sans gluten (comme le sarrasin, ou riz sauvage) sont un meilleur choix.

Du côté positif, on pense que le farro contient moins de gluten que de nombreuses souches de blé modernes et qu’il serait plus facile à digérer pour les personnes souffrant d’intolérances de divers types. Comme il est facile à digérer et contient si peu de gluten, certains affirment que certains types de farro peuvent souvent être consommés par des personnes qui en souffrent normalement. , bien que je ne vous recommande pas d’essayer ceci si vous êtes très sensible aux effets du gluten, même en faible quantité, car certaines souches ont plus de gluten que d’autres.

2. Améliore l’immunité et la santé cardiaque

Comme les autres grains entiers à 100%, le Farro fournit non seulement de fortes concentrations de fibres alimentaires, mais également des oligosaccharides et des antioxydants, y compris des composés phénoliques, qui ont été associés à la prévention des maladies. Des études montrent que plus on mange de grains entiers, plus on semble se protéger des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, en plus de l’obésité.

Parmi les différents types de glucides contenus dans le farro, on trouve un composé spécifique appelé glucosides cyanogéniques, qui ont des effets positifs sur le système immunitaire, réduisent l’inflammation, aident à réguler la glycémie et . Farro est un excellent ajout aux recettes à la place de céréales raffinées ou même de viandes de qualité médiocre, car il est copieux, riche en protéines et en fibres, sans gras, sucre, sodium et additifs artificiels.

3. Bonne source de protéines

En plus de la fibre, beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que les céréales anciennes comme le farro sont également excellentes. aliments protéinés. En fait, le farro est considéré comme une excellente source de protéines végétales, fournissant à peu près la même quantité que la plupart des légumineuses ou des haricots et même plus que de nombreux autres grains entiers.

Si vous réduisez la quantité de produits d’origine animale ou de viande que vous consommez, vous serez heureux de savoir que le farro peut constituer une source complète de protéines lorsqu’il est associé à d’autres aliments végétaux comme les légumes. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens l’utilisent de la même manière que les légumineuses, les haricots, les pois ou les lentilles.

4. Riche en vitamines B

Farro contient de nombreuses vitamines B, en particulier vitamine B3 niacine, qui est important pour la santé métabolique et la transformation en énergie des glucides, des lipides et des protéines contenus dans les aliments que nous consommons. () Les vitamines B sont également importantes pour la santé du cerveau, le maintien de niveaux d’énergie élevés, la fonction des neurotransmetteurs et le soutien du système nerveux central. , une autre vitamine B présente dans la farine, est essentielle au développement, aux capacités de reproduction et à la conversion des glucides trouvés dans les grains entiers.

5. Bonne source d’antioxydants

La plupart des gens pensent que les légumes ou les fruits sont les seuls , mais les grains non transformés fournissent également des antioxydants, en particulier ceux appelés lignanes. Les lignans végétaux sont connus pour réduire l’inflammation et sont fortement consommés par les populations connues pour leur longévité et leur santé cardiaque, telles que celles qui consomment une nourriture traditionnelle. diète méditerranéenne.

Les lignanes sont des composés végétaux phénoliques bioactifs, non nutritifs et non caloriques qui ont un effet protecteur lorsqu’ils sont consommés et métabolisés par nos bactéries intestinales. Des études suggèrent que l’augmentation de votre consommation de lignanes – d’aliments tels que les grains entiers ou les graines, est associée à des réactions positives de, à un effet de diminution du cholestérol plasmatique total et de faible densité, à une baisse de la pression artérielle et à une réduction globale du taux de cholestérol. risque de maladie cardiovasculaire.

6. Fournit du fer, du magnésium et du zinc

Farro est une bonne source de nutriments que certains mangeurs de plantes, ou tous ceux dont le régime alimentaire est en grande partie transformé, peuvent manquer, notamment le magnésium, le zinc et le fer. Le fer est important pour et aider à améliorer l’énergie, alors que le zinc est crucial pour le fonctionnement du cerveau, aidant à la croissance et au développement et facilitant les fonctions de l’ADN et des cellules.

Le magnésium est un électrolyte essentiel qui présente de nombreux avantages – prévenir les crampes musculaires et les symptômes du syndrome prémenstruel, vous aider à mieux dormir, lutter contre les maux de tête et aider à la digestion – mais de nombreuses personnes en souffrent carence en magnésium et ne le réalisent même pas.


Comment faire cuire le farro et s’en servir à domicile

Vous vous demandez quel goût a le farro? Selon les rédacteurs culinaires de Le New York Times, «Le grain ressemble et goûte un peu comme un riz brun plus clair. Il a un goût complexe de noisette avec des nuances d’avoine et d’orge, mais il manque la lourdeur de nombreux grains de blé entier… le goût du farro est plus élégant que sérieux.  »

Acheter du Farro

Farro se présente sous différentes formes, car il existe en réalité plusieurs espèces de céréales et plus d’un moyen de transformer les graines. En fait, on dit que le farro est un grain assez déroutant – même de nombreux chefs et Italiens natals ne savent pas quel type est lequel! Un autre type d’usine de blé apparentée (Triticum monococcum) appelé « little farro » est parfois vendu sous le nom de farro, mais on dit qu’il est beaucoup moins évolué que farro et qu’il a un noyau plus grossier, un coût plus élevé et un goût différent.

Cherchez si possible «moyen farro», car c’est l’espèce qui a le goût complexe préféré, un temps de cuisson plus court et les avantages pour la santé que vous recherchez. Comment pouvez-vous faire la différence entre farro et autres grains de blé? Les experts recommandent de rechercher des grains de fente marron clair, avec des rayures blanches subtiles et un peu de blanc qui jette un œil sur certains des noyaux. Farro peut être facilement confondu avec l’épeautre, mais heureusement, l’épeautre a des avantages similaires et un goût comparable.

Vous pouvez trouver du farro dans la plupart des grands supermarchés, des magasins d’aliments naturels et généralement chez les épiciers italiens et du Moyen-Orient. Il est généralement vendu séché et préparé en faisant cuire les grains dans de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et caoutchouteux, tout en restant légèrement croquants. Comme les grains entiers mettent plus de temps à cuire que les grains «perlés» ou raffinés, il est conseillé de les laisser tremper du jour au lendemain.

Pour vous assurer d’obtenir le maximum d’avantages, recherchez le farro entier et évitez les types étiquetés «perlés», ce qui signifie que le farro a été partiellement traité et que certains des nutriments et des fibres ont été supprimés. Les aliments à grains entiers sont supérieurs aux grains transformés car ils fournissent le son, le germe et l’endosperme du grain d’origine, et donc à la fois la couche externe de son (composée de glucides non digestibles, principalement insolubles et faiblement fermentables) et le endosperme de germes et de féculents (qui contient toutes les vitamines, minéraux, polyphénols, huiles et autres).

Parfois, Farro n’est disponible que dans les variétés perlato (perlé) et semi-perlato (semi-perlé). Le semi-perlato est le meilleur choix parmi les deux, car il contient davantage de son riche en fibres et en nutriments. Vous pouvez également trouver du farro vendu dans différentes «qualités de son»: qualités longues, moyennes ou craquelées. Il est préférable d’acheter à long ou moyen terme, ce qui signifie qu’il n’a pas encore été fissuré, mais doit être plus frais et conserver davantage de nutriments pouvant être perdus lorsque le grain est fissuré. Vous pouvez craquer vous-même avec un moulin à café ou un mixeur si vous souhaitez accélérer le temps de cuisson.

Cuisiner avec du Farro

Dans quels types de recettes le farro fonctionne-t-il bien? Vous pouvez garder les choses simples et manger du farro avec des assaisonnements simples (comme avec du riz ou du quinoa) ou utiliser du farro à la place du risotto. Il fait un excellent ajout aux soupes de légumes, aux ragoûts et aux piments.

Il est également courant d’utiliser du farro cuit et réfrigéré dans les salades avec des herbes, des noix et des légumes. Quelques utilisations populaires du farro dans le monde incluent le manger avec du lait ou de la crème et garni de miel et de noix pour un petit-déjeuner copieux semblable au granola, le coupler avec des pistaches et de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement de type pilaf de type farro, ou lieu de dans les plats de champignons.

Conservez farro dans un récipient en plastique ou en verre bien fermé dans un endroit frais, sec et sombre, par exemple dans votre réfrigérateur, où il restera frais plus longtemps. Tous les grains entiers doivent idéalement être bien emballés ou scellés afin de préserver leurs huiles délicates, alors n’hésitez pas à les mettre au congélateur. Comme pour tous les grains, je vous recommande de faire tremper et farro d’abord avant de manger autant que possible.

Pas familier avec les avantages de ? Par rapport aux graines germées (dans ce cas, les graines germées), les graines non extraites ont une teneur en protéines plus faible, une carence en certains acides aminés essentiels, une disponibilité en protéines et en amidon réduite, et la présence de certains qui bloquent l’absorption des vitamines et des minéraux. Les céréales sont vraiment les graines des herbes de céréales, et les graines qui poussent les rendent comestibles, même crues, plus faciles à digérer et plus bénéfiques en termes de nutrition absorbable.


Le farro à emporter

C’est une des raisons pour lesquelles c’est un grain populaire parmi les personnes les plus anciennes au monde: il regorge de bienfaits pour la santé. Les fibres, les protéines, le fer, le magnésium, le zinc, les vitamines B et les antioxydants améliorent la santé de nombreuses façons et en font l’un des plus sains pour le cœur, grains sur la planète.

Si vous cherchez une alternative aux céréales raffinées et malsaines courantes dans le régime alimentaire actuel, et que vous cherchez à mélanger des choses au-delà du quinoa et d’autres céréales plus saines, le farro est un complément parfait aux salades, ragoûts, soupes et plus encore. Ce n’est peut-être pas le grain le plus populaire, mais il gagne en traction et constitue le choix idéal pour ajouter de la variété à votre choix de grains.