En faisant ces 10 changements de mode de vie, vous pourriez réduire votre tension artérielle et vos risques de maladie cardiaque.

Si on vous a diagnostiqué d’une hypertension artérielle, vous hésitez peut-être à prendre des médicaments pour faire baisser votre nombre.

Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre hypertension. Si vous maîtrisez votre tension artérielle avec un mode de vie sain, vous pourriez éviter, retarder ou réduire le besoin de prendre des médicaments.

Voici 10 changements à apporter à votre mode de vie pour réduire votre tension artérielle et la maîtriser.

1. Perdre du poids et surveillez votre tour de taille

La tension artérielle augmente souvent avec le poids. Le surpoids peut également perturber la respiration pendant votre sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore votre tension artérielle.

La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la pression artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut aider à réduire votre tension artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) avec chaque kilogramme de poids que vous perdez.

En plus de perdre du poids, vous devriez généralement également garder un œil sur votre tour de taille. Porter trop de poids autour de votre taille peut vous exposer à un risque accru d’hypertension.

En général:

  • Les hommes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 centimètres).
  • Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 89 cm (35 pouces).

Ces chiffres varient selon les groupes ethniques. Demandez à votre médecin de vous indiquer comment mesurer correctement votre tour de taille.

2. Faites régulièrement de l’exercice

Une activité physique régulière – 150 minutes par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine – peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous souffrez d’hypertension. Il est important d’être constant, car si vous cessez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut augmenter à nouveau.

Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut réduire votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

La marche, le jogging, le cyclisme, la natation ou la danse sont des exemples d’exercices aérobiques que vous pouvez essayer pour réduire votre tension artérielle. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de brèves rafales d’activités intenses avec des périodes de récupération d’activités plus légères. La musculation peut également aider à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Parlez à votre médecin de l’élaboration d’un programme d’exercices.

3. Mangez sainement

Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que des matières grasses saturées et du cholestérol peuvent abaisser votre tension artérielle de 11 mm Hg maximum si vous souffrez d’hypertension. Ce régime alimentaire est connu sous le nom de régime DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension).

Il n’est pas facile de changer vos habitudes alimentaires, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter un régime alimentaire sain:

  • Tenez un journal alimentaire. Écrire ce que vous mangez, même pendant une semaine à peine, peut éclairer de manière surprenante vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, combien, quand et pourquoi.
  • Envisagez de renforcer le potassium. Le potassium peut réduire les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et les légumes, plutôt que les suppléments. Discutez avec votre médecin du niveau de potassium qui vous convient le mieux.
  • Soyez un consommateur averti. Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et respectez votre régime alimentaire lorsque vous mangez au restaurant.

4. Réduisez le sodium dans votre régime alimentaire

Même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et réduire votre tension artérielle d’environ 5 à 6 mm Hg si vous souffrez d’hypertension.

L’effet de la consommation de sodium sur la tension artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, un apport en sodium plus faible – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal pour la plupart des adultes.

Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils:

  • Lire les étiquettes des aliments. Si possible, choisissez des substituts faibles en sodium des aliments et des boissons que vous achetez normalement.
  • Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium est présente naturellement dans les aliments. La majeure partie du sodium est ajoutée pendant le traitement.
  • N’ajoutez pas de sel. 1 seule cuillère à thé de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter du goût à vos aliments.
  • Si vous ne vous sentez pas capable de réduire radicalement le sodium dans votre alimentation, réduisez-le progressivement. Votre palais s’adaptera avec le temps.

5. Limitez la quantité d’alcool que vous buvez

L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour la santé. En buvant de l’alcool avec modération (en général, un verre par jour pour les femmes ou deux par jour pour les hommes), vous pouvez potentiellement réduire votre tension artérielle d’environ 4 mm Hg. Une boisson équivaut à 12 onces de bière, à cinq onces de vin ou à 1,5 once d’alcool à 80%.

Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool.

Boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en réalité augmenter la tension artérielle de plusieurs points. Cela peut également réduire l’efficacité des médicaments contre l’hypertension.

6. Cessez de fumer

Chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après avoir fini. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale. Cesser de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer votre santé globale. Les personnes qui ont cessé de fumer peuvent vivre plus longtemps que celles qui n’ont jamais cessé de fumer.

7. Réduisez la caféine

Le rôle de la caféine dans la tension artérielle fait encore l’objet de débats. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Mais les personnes qui boivent du café régulièrement peuvent ne ressentir que peu ou pas d’effet sur leur tension artérielle.

Bien que les effets à long terme de la caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, il est possible que la pression artérielle augmente légèrement.

Pour voir si la caféine augmente votre tension artérielle, vérifiez votre pression dans les 30 minutes qui suivent la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre tension artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pourriez être sensible aux effets de la caféine sur la tension artérielle. Discutez avec votre médecin des effets de la caféine sur votre tension artérielle.

8. Réduisez votre stress

Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets du stress chronique sur la pression artérielle. Un stress occasionnel peut également contribuer à l’hypertension artérielle si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.

Prenez le temps de réfléchir aux causes de votre stress, telles que le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, réfléchissez à la manière dont vous pouvez éliminer ou réduire le stress.

Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins y faire face de manière plus saine. Essayez de:

  • Changez vos attentes. Par exemple, planifiez votre journée et concentrez-vous sur vos priorités. Évitez d’essayer de faire trop et apprenez à dire non. Comprenez qu’il y a des choses que vous ne pouvez pas changer ou contrôler, mais vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous réagissez à celles-ci.
  • Concentrez-vous sur des problèmes que vous pouvez contrôler et planifiez-les pour les résoudre. Si vous rencontrez un problème au travail, essayez de parler à votre responsable. Si vous avez un conflit avec vos enfants ou votre conjoint, prenez des mesures pour le résoudre.
  • Évitez les déclencheurs de stress. Essayez d’éviter les déclencheurs quand vous le pouvez. Par exemple, si la circulation à l’heure de pointe sur le chemin du travail est stressante, essayez de partir plus tôt le matin ou utilisez les transports en commun. Évitez les personnes qui vous causent du stress, si possible.
  • Prenez le temps de vous détendre et de faire des activités que vous aimez. Prenez le temps chaque jour de vous asseoir et de respirer profondément. Prévoyez du temps pour des activités ou des passe-temps agréables dans votre emploi du temps, comme une promenade, la cuisine ou le bénévolat.
  • Pratiquez la gratitude. Exprimer de la gratitude envers les autres peut aider à réduire votre stress.

9. Surveillez votre tension artérielle à la maison et consultez votre médecin régulièrement

La surveillance à domicile peut vous aider à garder un œil sur votre tension artérielle, à vous assurer que vos changements de mode de vie fonctionnent et à alerter vous et votre médecin des complications possibles pour la santé. Les tensiomètres sont largement disponibles et sans ordonnance. Parlez à votre médecin de la surveillance à domicile avant de commencer.

Des visites régulières chez votre médecin sont également essentielles pour contrôler votre tension artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, consultez votre médecin pour savoir à quelle fréquence vous devez la vérifier. Votre médecin peut suggérer de le vérifier tous les jours ou moins souvent. Si vous apportez des modifications à vos médicaments ou à d’autres traitements, votre médecin pourra vous recommander de vérifier votre tension artérielle en commençant deux semaines après le changement de traitement et une semaine avant votre prochain rendez-vous.

10. Obtenez de l’aide

Une famille et des amis favorables peuvent aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, à vous conduire chez le médecin ou à vous inscrire à un programme d’exercices pour maintenir votre tension artérielle basse.

Si vous trouvez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien. Cela peut vous mettre en contact avec des personnes qui peuvent vous donner un élan émotionnel ou moral et qui peuvent offrir des conseils pratiques pour faire face à votre situation.