Le son d’avoine: les principaux bienfaits pour la santé
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Il y a son d’avoine, gruau d’avoine, gruau d’avoine, flocons d’avoine – oui, il peut être un peu confus de comprendre la différence entre ces nombreux termes. Mais la question la plus courante est de savoir quel type d’avoine est le plus sain. La façon dont le gruau d’avoine est fendu, cuit à la vapeur ou roulé influe-t-elle sur ses bienfaits pour la santé ?
La recherche montre que la consommation d’avoine, de gruau et de son d’avoine procure un certain nombre d’avantages, y compris leur capacité de réduire le taux de cholestérol, l’inflammation des artères et l’apparition de maladies coronariennes.
Le son d’avoine se distingue peut-être surtout par sa teneur en fibres solubles. Cela lui permet de favoriser la digestion, la santé cardiaque, la gestion du poids et le taux de cholestérol. De plus, la couche externe de la graine d’avoine est également une bonne source de protéines et de micronutriments d’origine végétale.
On peut dire sans risque que le son d’avoine peut être considéré comme un aliment sain qui peut être bénéfique pour la santé.

Qu’est-ce que le son d’avoine?

Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, ou graine. Pour la fabrication du son d’avoine, l’enveloppe extérieure du gruau d’avoine entier est enlevée et séparée de l’endosperme pendant la phase de transformation. Les couches de gruau d’avoine sont souvent séparées afin de faciliter la cuisson du grain.
L’avoine provient de la plante Avena sativa, qui est cultivée pour ses graines. La farine d’avoine, les flocons d’avoine et la plupart des autres aliments à base d’avoine contiennent du son, mais vous pouvez aussi acheter du son d’avoine séparément et l’ajouter aux repas pour augmenter la teneur en fibres, protéines et micronutriments.
Le son d’avoine est-il sans gluten ? Techniquement, l’avoine est exempte de gluten et ne contient pas naturellement les protéines de gluten, contrairement au blé, à l’orge et au seigle. Cependant, si vous avez une intolérance au gluten, optez pour un produit de son d’avoine étiqueté biologique et sans gluten pour vous assurer qu’il n’a pas été contaminé par du gluten au cours du processus de fabrication.

La valeur nutritive du son d’avoine

Le son d’avoine est riche en antioxydants, y compris en polyphénols qui agissent pour combattre les radicaux libres nocifs et prévenir les dommages à nos cellules, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Il est riche en fibres et en protéines, en plus de contenir d’importants micronutriments, dont le phosphore, le sélénium, la thiamine et le magnésium.
Le son d’avoine contient également du bêta-glucane, un type de fibre soluble que l’on trouve dans l’avoine et l’orge. Les bêta-glucanes sont utilisés pour améliorer un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypercholestérolémie, les affections cutanées et la faiblesse des fonctions immunitaires.
L’une des principales raisons pour lesquelles le son d’avoine est sain à manger est sa teneur en bêta-glucane. En fait, des recherches publiées dans le Journal of Nutrition and Metabolism ont révélé que le bêta-glucane est associé à un risque réduit de syndrome métabolique en raison de son interaction avec le tractus gastro-intestinal.
Une tasse (environ 219 grammes) de son d’avoine cuit contient environ :
  • 88 calories
  • 25 grammes de glucides
  • 2 grammes de matières grasses
  • 7 grammes de protéines
  • 5,7 grammes de fibres
  • 2 milligrammes de manganèse (106 % VQ)
  • 261 milligrammes de phosphore (26 % VQ)
  • 16,9 microgrammes de sélénium (24 % VQ)
  • 0,4 milligramme de thiamine (23 % VQ)
  • 87,6 milligrammes de magnésium (22 % VQ)
  • 1,9 milligrammes de fer (11 % VQ)
  • 1,2 milligramme de zinc (8 % VQ)
  • 0,1 milligramme de cuivre (7 % VQ)
  • 201 milligrammes de potassium (6 pour cent VQ)
  • 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % VQ)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (4 % VQ)
Son d’avoine et flocons d’avoine
Le son d’avoine n’est que l’enveloppe extérieure de l’avoine, tandis que les flocons d’avoine sont le grain entier. Les flocons d’avoine sont des gruau d’avoine qui ont été cuits à la vapeur pour les rendre mous, puis pressés entre les rouleaux. Les flocons d’avoine sont généralement préférés à l’avoine coupée en acier (c’est-à-dire lorsque le gruau est simplement fendu en morceaux) parce qu’ils absorbent l’eau plus facilement et cuisent plus rapidement.
Comparativement aux flocons d’avoine, le son d’avoine contient plus de fibres par portion. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres et à améliorer votre digestion, alors ajoutez du son d’avoine au yogourt probiotique ou aux pâtisseries santé.
Son d’avoine contre son de blé
L’avoine et le son de blé sont les deux couches externes du gruau ou de l’amande. Les deux sont de bonnes sources de micronutriments, y compris les vitamines B, le magnésium et le fer. Et bien qu’ils soient tous deux riches en fibres, le son de blé fournit des fibres plus insolubles, qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme et contribuent donc à favoriser la régularité.
Son d’avoine et farine d’avoine
Tout comme les flocons d’avoine, le gruau d’avoine est cuit à la vapeur, ramolli et pressé, et il est facile à cuire et à consommer. Avec le son d’avoine, vous obtenez plus de fibres, de protéines et de micronutriments par portion. Cela dit, manger de la farine d’avoine aide aussi à réduire le cholestérol, à améliorer la digestion et à augmenter le niveau d’énergie.

Les 6 avantages du son d’avoine

1. Aide à réduire le cholestérol
Le son d’avoine a des propriétés hypocholestérolémiantes en raison de sa haute teneur en fibres. Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque les adultes ajoutaient 102 grammes de son d’avoine par jour à leur alimentation pendant une période de deux semaines, le taux de cholestérol total diminuait de 14 % comparativement à 4 % dans le groupe témoin. De plus, le volume fécal était plus élevé chez ceux qui consommaient du son d’avoine, et l’excrétion d’énergie a augmenté de 37 %.
La recherche montre que la consommation d’avoine est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Lorsque les chercheurs ont effectué une analyse documentaire systématique comprenant 64 études, ils ont constaté que la consommation d’avoine ou de son d’avoine permettait de réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.
2. Fournit des protéines d’origine végétale
Une tasse de son d’avoine cuit contient environ sept grammes de protéines végétales. Nous avons besoin d’aliments protéinés pour garder notre corps en mouvement. Ils sont utilisés pour le développement, la croissance et l’entretien d’à peu près toutes les parties du corps humain, et parce qu’ils sont constamment en décomposition, ils doivent être remplacés tout au long de la journée.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, il est important de manger une gamme d’aliments protéinés afin de s’assurer que vous obtenez les acides aminés essentiels, qui jouent un rôle important dans les fonctions corporelles.
3. Aide à la digestion
Il y a presque six grammes de fibres alimentaires dans une tasse de son d’avoine cuit. Cela lui permet de soutenir la digestion et de soulager des problèmes comme la constipation. Le son d’avoine est une source de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu’il absorbe l’eau dans le tube digestif, ramollit les selles et permet à l’eau de passer facilement à travers le tube digestif.
Lorsque des personnes âgées dans une maison de soins infirmiers ont reçu du son d’avoine pendant 12 semaines en combinaison avec leur régime alimentaire quotidien, les chercheurs ont constaté que 59 pour cent des personnes du groupe avaient réussi à cesser de prendre des laxatifs. La consommation de son d’avoine a également amélioré le bien-être des personnes âgées dans la maison de repos.
4. Favorise la santé cardiaque
Une méta-analyse d’essais randomisés et contrôlés publiée dans le Journal of Hypertension suggère qu’une consommation accrue de bêta-glucane, la fibre présente dans le son d’avoine, est associée à une tension artérielle systolique et diastolique plus basse.
Les chercheurs ont conclu que les résultats de l’examen sont conformes à la recommandation d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres, en particulier ceux riches en bêta-glucanes.
5. Aide à la perte de poids
Il a été démontré qu’une alimentation riche en fibres augmente la satiété et favorise la perte de poids ou le maintien du poids. Les fibres solubles, que l’on trouve dans l’avoine, ralentissent le processus de vidange des aliments de l’estomac, ce qui vous donne l’impression d’être plein pendant une plus longue période.
La recherche montre que le bêta-glucane dans le son d’avoine a un effet positif sur la satiété. Comme le bêta-glucane est une fibre soluble visqueuse, il forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif et ralentit la digestion. Cela vous permet d’être satisfait pendant une plus longue période de temps, de sorte que vous pourriez être moins enclin à prendre des collations supplémentaires entre les repas.
6. Aide à réguler la glycémie
Parce que le son d’avoine est riche en fibres solubles, il peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang. Il ralentit la digestion et l’absorption des glucides qui ont un impact sur le taux de sucre dans le sang.
Des études montrent que la consommation de son d’avoine est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car elle permet de réduire la glycémie et les pics de glycémie après des repas riches en glucides. Une étude pilote publiée dans Nutrients a révélé qu’avec chaque gramme de bêta-glucane d’avoine (le type de fibre présent dans le son d’avoine), la glycémie était réduite de 4,35 %. Les participants ont consommé du son d’avoine mélangé à de l’eau avant les repas contenant du pain blanc pour mesurer leur réponse glycémique.

Comment utiliser le son d’avoine

Le son d’avoine est disponible dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne. Il est généralement moulu et peut être cuit sur la cuisinière, au micro-ondes ou dans une mijoteuse.
Pour faire des céréales de son d’avoine sur la cuisinière, on laisse habituellement bouillir environ deux tasses d’eau bouillante et une pincée de sel, puis on ajoute environ deux tiers d’une tasse de son d’avoine et on réduit le feu pour qu’il mijote pendant environ trois minutes. Vous obtiendrez ainsi une consistance lisse et crémeuse, semblable à celle de l’avoine. L’ajout de garnitures comme le miel, la cannelle ou le sirop d’érable peut rendre le goût encore plus satisfaisant.
Vous pouvez également préparer des biscuits au son d’avoine, des muffins, des crêpes, des pains et d’autres produits de boulangerie en les combinant avec du blé entier ou de la farine sans gluten. Et vous pouvez l’ajouter aux smoothies et aux bols de yogourt.
Voici quelques recettes saines qui comprennent du son d’avoine :
  • Muffins au son et au lin
  • Smoothie au chanvre et aux pêches et aux petits fruits (qui est fait avec de la poudre de protéine de chanvre aussi)
  • Recette de biscuits à l’avoine et aux brisures de chocolat (utilisez des parts égales de son au lieu de flocons d’avoine)

Précautions / effets secondaires

La consommation de son d’avoine est considérée comme sécuritaire pour la plupart des gens, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent. Pour les personnes sensibles au gluten, assurez-vous d’acheter des produits biologiques qui indiquent qu’ils sont sans gluten.
Si votre corps n’a pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, commencez à incorporer lentement le son d’avoine à votre alimentation. Si vous augmentez votre consommation de fibres solubles trop rapidement, cela peut causer des gaz, de la diarrhée, des ballonnements et des douleurs à l’estomac. Il est également utile de consommer du son d’avoine avec un verre d’eau.

Dernières pensées

  • Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, qui est enlevée pendant la phase de transformation et vendue séparément comme aliment fibreux.
  • Les bienfaits pour la santé du son d’avoine proviennent de sa teneur en fibres solubles. Il aide à réduire naturellement le taux de cholestérol, à favoriser la perte de poids, à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé cardiaque.
  • Lorsque vous achetez du son d’avoine, optez pour un produit de haute qualité, biologique et sans gluten pour vous assurer qu’il n’est pas contaminé par le gluten durant le processus de fabrication. Vous pouvez trouver cet aliment fibreux dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
  • Il est facile d’ajouter du son à votre alimentation en le consommant seul comme céréale chaude ou en l’utilisant dans des recettes de pâtisseries santé. Vous pouvez également l’ajouter à des smoothies ou à des bols de yogourt.