Le chou-fleur: Les avantages, la valeur nutritionnelle et les recettes
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Le chou-fleur est considéré par beaucoup comme l’un des aliments les plus sains sur Terre, et il y a de bonnes raisons à cela. Avec son riche apport en phytonutriments bénéfiques pour la santé, sa teneur élevée en composés anti-inflammatoires et sa capacité de prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les maladies du cerveau et même la prise de poids, il semble que ce légume ne puisse pas faire grand chose.
Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères – également connus sous le nom de la famille des Brassica oleracea – avec le brocoli, le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles et quelques autres variétés moins communes. Grâce à toute l’attention que les légumes crucifères ont reçu en matière de prévention du cancer, les enquêtes montrent que la consommation de légumes crucifères a augmenté au cours des deux dernières décennies aux États-Unis.
Quels sont les bienfaits pour la santé de manger du chou-fleur ? Des études approfondies suggèrent que les légumes crucifères sont une excellente source d’antioxydants naturels, ainsi que de bons fournisseurs de vitamines essentielles, caroténoïdes, fibres, sucres solubles, minéraux et composés phénoliques. En fait, on croit que les légumes Brassica oleracea sont la plus grande source de composés phénoliques dans l’alimentation humaine, et après avoir tout lu sur les bienfaits de la nutrition du chou-fleur, vous verrez pourquoi.

La valeur nutritionnelle et l’histoire du chou-fleur

Le chou-fleur est apparu pour la première fois en Asie il y a de nombreuses années comme variante d’un type de chou qui n’est plus considéré comme étant consommé. Il est d’abord devenu populaire comme culture comestible dans la région méditerranéenne vers 600 av. J.-C., et aujourd’hui nous le voyons encore utilisé dans de nombreuses cuisines italienne, espagnole, turque et française.
On croit que le chou-fleur a fait son chemin aux États-Unis au milieu du XVIe siècle. À cette époque, il est devenu un légume couramment récolté et utilisé dans de nombreux plats différents. Aujourd’hui, ce légume est utilisé dans presque tous les types de cuisine du monde : Chinois, japonais, italien, français, indien, américain, etc. La plupart des gens choisissent de cuisiner et de consommer uniquement la « tête » blanche du chou-fleur, car la tige et les feuilles plus dures peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes et ont tendance à être de texture plus dure.
On croit qu’il est si bénéfique en raison de sa combinaison spéciale de substances phytochimiques appelées caroténoïdes, tocophérols et acide ascorbique. Ce sont toutes des formes d’antioxydants qui font actuellement l’objet de recherches approfondies afin de mieux comprendre comment elles maintiennent l’organisme en santé.
En raison de recherches récentes, les cultures du Brassica comme le chou-fleur sont maintenant fortement corrélées à la prévention des maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies neurodégénératives et diverses formes de cancers, pour n’en nommer que quelques-unes.
Selon l’USDA, une portion (environ 100 grammes) de chou-fleur cru (Brassica oleracea var. botrytis L.) contient environ :
  • 25 calories
  • 5,3 grammes de glucides
  • 2 grammes de protéines
  • 0,1 gramme de matières grasses
  • 2,5 grammes de fibres
  • 46,4 milligrammes de vitamine C (77 % VQ)
  • 16 microgrammes de vitamine K (20 % VQ)
  • 57 microgrammes de folate (14 pour cent VQ)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % VQ)
  • 303 milligrammes de potassium (9 % VQ)
  • 0,2 milligramme de manganèse (8 % VQ)
  • 0,7 milligramme d’acide pantothénique (7 % VQ)
  • 0,1 milligramme de thiamine (4 % VQ)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (4 % VQ)
  • 15 milligrammes de magnésium (4 % VQ)
  • 44 milligrammes de phosphore (4 % VQ)
Gardez à l’esprit que ces valeurs sont pour une seule portion de chou-fleur. En raison du grand volume mais de la faible teneur en calories de ce légume, il est très facile de manger deux portions ou plus de chou-fleur cuit à la fois, surtout si vous l’utilisez en purée ou haché de façon créative dans différentes recettes. Cela signifie que vous pouvez obtenir deux à trois fois plus de bienfaits pour la santé que le chou-fleur sans problème.
Le chou-fleur est-il un glucide ou une protéine ? Bien qu’il contienne des protéines, comme la plupart des légumes, il est techniquement considéré comme un glucide puisqu’il s’agit d’un aliment d’origine végétale. Le chou-fleur est-il compatible avec le chou-fleur ? Oui, même s’il contient des glucides, il est relativement faible en glucides compte tenu de sa teneur élevée en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides.

Les 8 principaux avantages de la diète au chou-fleur

1. Contribue à réduire le risque de cancer

De nombreuses études ont montré qu’il existe un lien étroit entre l’alimentation d’une personne et le risque de développer un cancer. Des études démontrent que les légumes crucifères comme le chou-fleur sont particulièrement utiles pour prévenir le cancer du sein en plus des cancers du colon, du foie, du poumon et de l’estomac. C’est pourquoi ce sont les meilleurs aliments pour combattre le cancer.
Pourquoi le chou-fleur est-il un super aliment pour la prévention du cancer ? Il a été démontré qu’il contient des agents chimiopréventifs qui retardent les premières phases du développement du cancer pour aider à arrêter la croissance de la tumeur. Des études ont démontré que des légumes crucifères comme le chou-fleur peuvent inhiber efficacement le développement de la carcinogenèse induite chimiquement, agissant comme un anti-mutagène qui empêche les cellules tumorales de se reproduire davantage. Le chou-fleur a également des effets chimiopréventifs en raison de sa capacité à moduler les enzymes qui métabolisent les carcinogènes.
En matière de prévention du cancer, qu’est-ce qui est mieux pour vous, le brocoli ou le chou-fleur ? Le brocoli contient plus de vitamine C, de vitamine A, de vitamine K et de calcium que le chou-fleur. Cependant, les deux sont des légumes crucifères, et il a été démontré que la consommation de cette famille de plantes aide à prévenir le cancer, selon l’Institut national du cancer. Les légumes crucifères sont riches en glucosinolates – un groupe important de composés bénéfiques contenant du soufre. Cette combinaison spéciale de composés donne aux légumes crucifères comme le chou, le brocoli, les pousses et le chou-fleur leur odeur caractéristique lorsqu’ils sont cuits.
Ces produits chimiques protecteurs sont connus pour se décomposer pendant le processus de mastication et de digestion en composés biologiquement actifs qui aident à prévenir la croissance des cellules cancéreuses. Les glucosinolates agissent essentiellement comme des pesticides naturels dans les cellules végétales. Lorsqu’ils sont consommés par les humains, ils sont utilisés pour réparer l’ADN et aider à prévenir le cancer en ralentissant la croissance des cellules cancéreuses mutées.

2. Anti-inflammatoire

L’inflammation est au cœur de presque toutes les maladies chroniques auxquelles nous sommes si souvent confrontés aujourd’hui. Le chou-fleur est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui réduisent le stress oxydatif et la présence de radicaux libres dans notre corps. L’importante gamme d’antioxydants que l’on trouve dans le chou-fleur – y compris les vitamines énumérées ci-dessus, mais aussi le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, l’acide caféique, l’acide cinnamique, l’acide férulique, la quercétine, la rutine et le kaempférol – aident à réduire le stress oxydatif dans le corps. Lorsqu’il n’est pas régulé, le stress oxydatif peut mener au cancer et à diverses autres conditions.
Une seule portion d’une tasse de chou-fleur contient environ 77 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui aide à réduire l’inflammation, à renforcer l’immunité et à protéger l’organisme des bactéries, infections et rhumes courants. En fait, une étude réalisée en 2017 au Département des Sciences de l’Université de Basilicata en Italie a examiné les effets antioxydants et anti-inflammatoires d’un régime enrichi en poudre de feuilles de chou-fleur sur les lapins. Les chercheurs ont conclu que « la supplémentation préventive en CLP peut protéger les lapins de l’inflammation et du stress oxydatif induits par le LPS ».

3. Diminue le risque de maladie cardiaque et de troubles cérébraux

Les chercheurs savent maintenant que des niveaux élevés d’inflammation sont corrélés à un risque accru de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
Les propriétés anti-inflammatoires du chou-fleur – que l’on retrouve surtout dans son apport en vitamine K, en vitamine C, en divers antioxydants et en acides gras oméga-3 – aident à empêcher l’accumulation de plaque dans les artères et les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les risques d’hypertension artérielle et de taux de cholestérol incontrôlables. Ces maladies graves peuvent entraîner d’autres inflammations, des allergies, des réactions auto-immunes et même un arrêt cardiaque. Les puissants nutriments du chou-fleur aident à empêcher le système immunitaire de fonctionner en cas de surmenage, créant des réactions auto-immunes qui peuvent entraîner un stress oxydatif capable d’endommager les cellules du cerveau.

4. Apport élevé de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine C et la vitamine K)

En plus de la vitamine C et d’autres antioxydants, le chou-fleur est également une bonne source de vitamine K. La vitamine K est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’il est absorbé dans les intestins avec les graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de manger du chou-fleur – en même temps qu’une source de gras sain. La vitamine K est responsable du maintien d’une structure squelettique saine et aide à prévenir les maladies liées à la perte de densité minérale osseuse comme l’ostéoporose. De plus, il aide à la coagulation sanguine ainsi qu’à la calcification osseuse. Cependant, et c’est peut-être encore plus important, il a été démontré que la vitamine K a des effets positifs directs sur l’arrêt de l’inflammation dans le corps.
On croit qu’un mauvais régime alimentaire – tout comme le régime américain standard que beaucoup de gens mangent aujourd’hui – est l’un des facteurs clés qui contribuent à une carence en vitamine K que tant de gens connaissent. Parmi les autres raisons d’une carence en vitamine K, mentionnons l’utilisation à long terme d’antibiotiques, les troubles digestifs et intestinaux – comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin – et les médicaments pharmaceutiques populaires pour réduire le cholestérol. Heureusement, le chou-fleur est en mesure de fournir une dose élevée de la vitamine essentielle dont on a tant besoin, ce qui peut aider à compenser les problèmes associés à une mauvaise alimentation et à des habitudes de vie malsaines.

5. Améliore la digestion et la désintoxication

Certains composés présents dans le chou-fleur – sulforaphane, glucobrassicine, glucoraphanine et gluconasturtiian – sont très utiles pour aider le corps à se détoxifier en raison de la façon dont ils soutiennent la fonction hépatique. Les légumes crucifères sont bénéfiques pour la santé du foie, la digestion et la désintoxication en raison de leur riche apport en composés soufrés appelés glucosinolates, qui favorisent une bonne absorption des nutriments et l’élimination des toxines et déchets.
Les glucosinolates stimulent ce que l’on appelle les enzymes de phase II, le système antioxydant naturel de l’organisme. Par conséquent, ils aident à déclencher le foie à produire des enzymes détoxifiantes qui bloquent les dommages causés par les radicaux libres. Le glucosinolate peut également aider à protéger la paroi vulnérable de l’estomac, réduisant ainsi le risque de développer le syndrome de l’intestin qui fuit ou d’autres troubles digestifs. En même temps, le sulforaphane facilite la désintoxication et la digestion en empêchant la prolifération des bactéries dans la microflore intestinale, en empêchant les mauvaises bactéries d’envahir le système digestif et en permettant aux bonnes bactéries de se développer.

6. Aide à la perte de poids

Pourquoi le chou-fleur est-il bon pour perdre du poids ? Il est extrêmement faible en calories (seulement 25 calories par tasse), ne contient pratiquement aucun gramme de gras, est très faible en glucides et en sucre, et pourtant il est riche en volume et en fibres de remplissage. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids, puisque vous pouvez consommer de grandes quantités de chou-fleur et faire le plein sans consommer trop de calories, de gras, de sucre ou de glucides.
Le chou-fleur est-il un laxatif ? Bien que ses effets soient beaucoup plus subtils que ceux des suppléments laxatifs, le chou-fleur peut aider à réduire la constipation et à maintenir l’excès de déchets ou d’eau en mouvement hors de votre corps, ce qui vous permet de vous sentir immédiatement mieux.

7. Aide à équilibrer les hormones

Il a été démontré qu’une alimentation riche en aliments entiers et en légumes remplis d’antioxydants, comme le chou-fleur, aide à équilibrer partiellement les hormones en réduisant les niveaux malsains d’œstrogène. Les aliments à haute teneur en œstrogènes peuvent être nocifs pour la santé lorsqu’ils commencent à détruire l’équilibre hormonal vulnérable que de nombreuses personnes ont du mal à maintenir.
Une mauvaise alimentation et un mode de vie malsain rendent les déséquilibres hormonaux très fréquents. Les aliments transformés comme le soja, la viande, les produits laitiers, la levure et le sucre raffiné peuvent tous mener à un niveau malsain d’œstrogène dans le corps. Trop d’œstrogènes dans le sang est associé à des problèmes de santé comme l’hypothyroïdie, les maladies auto-immunes, la fatigue chronique et le cancer de l’ovaire.

8. Préserve la santé des yeux

Le sulforaphane présent dans le chou-fleur protège les tissus vulnérables de la région rétinienne du stress oxydatif qui peut entraîner la cécité, la cataracte, la dégénérescence maculaire et plus encore.


Les types et les utilisations

 

Croyez-le ou non, il existe plus de 80 types différents de choux-fleurs comestibles à vendre dans le monde. Il existe quatre grands groupes de choux-fleurs dans lesquels s’inscrivent ces variétés : Italien (y compris blanc, Romanesco, brun, vert, violet et jaune), européen du Nord (qui est récolté en Europe et aux États-Unis en été et en automne), européen du Nord-Ouest (récolté en hiver et au début du printemps) et asiatique (cultivé en Chine et en Inde). Alors que la plupart des choux-fleurs se trouvent dans les variétés blanches, d’autres types comme les choux-fleurs violets, jaunes et verts peuvent être trouvés dans certaines parties du monde et sont tout aussi nutritifs.
Heureusement, le chou-fleur est l’un des légumes les plus polyvalents qui soient. Il ne devrait pas être très difficile d’en ajouter régulièrement à votre alimentation. Voici quelques utilisations populaires du chou-fleur :
  • Vous pouvez choisir de réduire en purée le chou-fleur cuit à la vapeur avec du yogourt riche en probiotiques en une texture veloutée qui peut remplacer les pommes de terre.
  • Râpez-le en particules de riz pour faire du riz chou-fleur.
  • Utilisez-le comme substitut de viande en le trempant dans une pâte d’œufs, d’épices et de farine d’amandes pour faire une pépite de chou-fleur.
  • Faites un chou-fleur rôti garni de bison ou de sauce piquante (un stand végétalien pour les ailes de bison).
  • Utilisez-le pour l’hydratation et comme liant et exaltateur de texture dans la « croûte à pizza au chou-fleur ».
Le chou-fleur et la pomme de terre sont souvent utilisés comme substituts de céréales. Vous pouvez les utiliser pour faire du « riz », des « croûtes à pizza » sans grains, des gnocchis et plus encore. L’un des avantages d’utiliser le chou-fleur plutôt que la pomme de terre dans les recettes est qu’il est moins riche en glucides, ce qui le rend approprié pour les personnes qui suivent un régime céto ou d’autres régimes à faible teneur en glucides.

Comment cuire le chou-fleur et les recettes de chou-fleur ?

Achat de chou-fleur :
Lorsqu’il s’agit d’acheter un chou-fleur, recherchez un chou-fleur bien emballé avec ses morceaux pressés fermement ensemble et qui ne s’évasent pas. Il doit avoir une texture et une couleur uniformes sur toute la tête du chou-fleur et pas de meurtrissures ni de taches de couleur importantes sur la tête du chou-fleur. Il est préférable d’utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l’achat, si possible, afin de s’assurer que tous ses nutriments sont encore intacts.
Le chou-fleur non cuit se conserve dans le réfrigérateur plus longtemps que le chou-fleur cuit (environ une semaine), alors conservez-le non cuit dans un contenant sec ou un sac de plastique si possible, avec un essuie-tout pour absorber l’humidité et l’empêcher de mouler.

Cuisson du chou-fleur:

Le chou-fleur est-il meilleur pour vous cuit ou cru ? Les chercheurs se sont penchés sur les différentes façons de préparer et de cuire le chou-fleur afin de comprendre quelles sont les méthodes de cuisson qui préservent le mieux les bienfaits pour la santé du chou-fleur.
Selon des études, les processus d’ébullition à l’eau et de blanchiment à l’eau ont le plus grand impact sur la réduction des nutriments du chou-fleur. Ces méthodes ont causé d’importantes pertes de matière sèche, de protéines et de contenu minéral et phytochimique (environ 20 à 30 % de perte de certains nutriments après cinq minutes d’ébullition, 40 à 50 % après 10 minutes et 75 % après 30 minutes).
Au lieu de cela, étonnamment, le chou-fleur a gardé ses nutriments plus intacts lorsqu’il était cuit au micro-ondes ou sauté doucement au sauté. Ces méthodes de cuisson ont maintenu l’extrait méthanolique du chou-fleur frais et préservé de façon significative l’activité antioxydante la plus élevée.
La meilleure façon de cuire un chou-fleur semble être de le faire sauter doucement sur la cuisinière, avec un peu d’eau, de bouillon, de jus de citron ou une source saine de gras, ce qui peut rendre ses nutriments plus absorbables. Bien sûr, le manger cru, peut-être trempé dans de l’houmous sain ou un autre type de trempette, préserve également ses nutriments. Si vous êtes pressé de préparer le souper de la semaine, le chou-fleur peut être préparé rapidement ou même haché et mangé cru.

Recettes du chou-fleur:

Essayez l’une des recettes de chou-fleur saines et faciles ci-dessous pour commencer à utiliser de façon créative le chou-fleur au lieu d’ingrédients moins sains et également seul comme plat d’accompagnement fantastique et rassasiant.
Mac’n cheese de chou-fleur
Chou-fleur en purée
Chou-fleur rôti au chili et beurre de lime
Ce n’est pas tout. Vous pouvez également expérimenter: des choux-fleurs rôtis au parmesan, des « steaks de chou-fleur » et d’autres recettes tendance qui utilisent ce légume polyvalent.

Effets secondaires et précautions

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de choux-fleurs ? Jetons un coup d’oeil à certaines préoccupations concernant la consommation de choux-fleurs :
1. Fonction thyroïdienne
Selon la recherche, il faut une grande quantité de légumes crucifères pour causer l’hypothyroïdie, et il semble que ce risque n’existe que pour ceux qui ont déjà une carence en iode. Une étude chez l’humain a révélé que la consommation de cinq onces par jour de légumes crucifères cuits (choux de Bruxelles, en particulier) pendant quatre semaines n’avait aucun effet néfaste sur la fonction thyroïdienne. Si vous avez un problème connu de thyroïde, il est préférable de consommer des légumes crucifères qui ont été cuits et de les garder à environ une ou deux portions par jour.
2. Problèmes digestifs, y compris les gaz
Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les légumes crucifères crus, comme le chou, le brocoli et le chou-fleur. La cuisson de ces légumes aide habituellement à soulager le problème. On pense que le problème est dû aux glucides que l’on trouve dans ces légumes (que tous les légumes contiennent en fait dans une certaine mesure) qui ne se décomposent pas entièrement dans le tube digestif, combinés à la quantité élevée de fibres et de soufre.
 3. Peut accentuer les symptômes chez les personnes qui ont déjà des calculs rénaux ou une goutte.
Les légumes crucifères contiennent des composés appelés purines, qui peuvent parfois se décomposer en acide urique dans l’urine. Si vous souffrez d’une affection préexistante comme les calculs rénaux et la goutte, vous devriez consulter votre médecin avant de consommer de grandes quantités de chou-fleur, bien qu’à petites doses, le risque si vous ne pensez pas être quelque chose à craindre.

Dernières remarques

  • Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères – également connus sous le nom de la famille des Brassica oleracea – avec le brocoli, le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles et quelques autres variétés moins communes.
  • Il est considéré comme l’un des aliments les plus sains sur Terre en raison de sa richesse en phytochimiques bénéfiques pour la santé, de sa teneur élevée en composés anti-inflammatoires et de sa capacité de prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les maladies du cerveau et même le gain de poids.
  • Les avantages du chou-fleur comprennent sa capacité d’aider à réduire le risque de cancer, à combattre l’inflammation, à diminuer le risque de maladies cardiaques et de troubles cérébraux, à fournir des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, à améliorer la digestion et la désintoxication, à aider à la perte de poids, à équilibrer les hormones et à préserver la santé des yeux.
  • La meilleure façon de le cuire est de le faire sauter ou de le faire sauter doucement pour conserver ses nutriments – ou, bien sûr, de le consommer cru.
  • Il est préférable d’utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l’achat, si possible, afin de s’assurer que tous ses nutriments sont encore intacts.

 

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