L’asperge: la nutrition, les bienfaits pour la santé et les recettes
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L’asperge est un aliment riche en nutriments et riche en acide folique et est également une bonne source de potassium, de fibres, de vitamine B6, vitamines A et vitamine Cet la thiamine. Des recherches approfondies sur la nutrition des asperges ont permis de classer ce légume amusant parmi les meilleurs fruits et légumes en raison de sa capacité à réduire les effets nocifs des cellules. radicaux libres.

Dotée de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, l’asperge est utilisée comme légume médicinal depuis 2500 ans. La liste des avantages nutritionnels des asperges est longue, car elle aide votre cœur, votre digestion, vos os et même vos cellules.

Les apports nutritionnels de l’asperge

La nutrition des asperges est impressionnante car elle ne contient pratiquement pas de matières grasses et reste très peu calorique, avec seulement 20 calories pour cinq lances, mais les asperges regorgent de vitamines et de minéraux. Sinon, il contient deux grammes de protéine, seulement quatre grammes de glucides et zéro .

Informations nutritionnelles sur les asperges, répertoriées dans les valeurs quotidiennes recommandées:

  • 20 calories par tasse
  • 2 grammes de protéines
  • 60% d’acide folique
  • 38% de vitamine K
  • 20%
  • 15% de vitamine B1 thiamine
  • 10% de vitamine B6
  • 8%
  • 6% de vitamine B2 riboflavine
  • 5% de vitamine B3 niacine
  • 2% de calcium
  • 4% de magnésium
  • 4% de cuivre

Avantages pour la santé de la nutrition aux asperges

1. Bonne source de vitamine K

Les asperges sont riches en vitamine K, qui est la vitamine de la coagulation sanguine. De nombreuses études ont démontré que la vitamine K peut aussi améliorer la santé de nos os. Ces études ont également démontré que la vitamine K peut non seulement augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes ostéoporotiques, mais qu’elle peut aussi réduire le taux de fractures (1).
La vitamine K joue également un rôle clé dans le soutien de la santé cardiaque. Il aide à prévenir le durcissement des artères, notamment en empêchant le calcium de pénétrer dans les parois des artères et les autres tissus de l’organisme, où il peut causer des dommages.

2. Anti-inflammatoire et Antioxydant 

Les nutriments anti-inflammatoires et antioxydants aident à réduire les problèmes de santé chroniques courants comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer. Les asperges regorgent de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui en font un excellent aliment pour prévenir les maladies.
Le glutathion antioxydant est censé ralentir le processus de vieillissement et décomposer les radicaux libres ; il peut également aider à protéger votre peau des dommages causés par le soleil et la pollution (2) (3).

3. Sert de diurétique naturel

Autre chose à savoir sur la nutrition des asperges : les propriétés chimiques uniques de l’asperge en font un diurétique naturel, ce qui signifie que l’asperge favorise la production d’urine. Cela augmente l’excrétion d’eau du corps, en particulier en débarrassant le corps de l’excès de sel et de liquide.
L’asperge est utilisée avec beaucoup de liquides comme « irrigation thérapeutique » pour augmenter le débit urinaire. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent d’œdème, qui est l’accumulation de liquides dans les tissus de l’organisme. Il est également utile pour les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle ou d’autres maladies cardiaques.
De plus, les chercheurs ont conclu qu’un autre avantage de la nutrition à l’asperge est qu’elle peut également être utilisée pour traiter les infections des voies urinaires et d’autres affections des voies urinaires qui causent de la douleur et de l’enflure.

4. Nourrit le tube digestif

Les asperges contiennent des quantités importantes d’inuline, un nutriment qui ne se décompose pas dans notre tube digestif. Au lieu de cela, il passe non digéré à nos gros intestins, où il devient une source de nourriture pour les bonnes et saines bactéries. Les bonnes bactéries sont responsables d’une meilleure absorption des nutriments, d’un risque moindre d’allergies et d’un risque moindre de cancer du côlon (4).

 

5. Pour une grossesse en santé

Les chercheurs savent désormais que la nutrition aux asperges peut aider à maintenir une grossesse en santé. Les asperges contiennent une quantité importante d’acide folique, ce qui en fait un légume de choix important pour les femmes en âge de procréer.
Le folate peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les fœtus, il est donc essentiel que les femmes qui cherchent à devenir enceintes en aient assez.
L’acide folique agit avec la vitamine B12 et la vitamine C pour aider l’organisme à décomposer, utiliser et créer de nouvelles protéines. L’acide folique aide à former les globules rouges et à produire de l’ADN, l’élément constitutif du corps humain, qui transporte l’information génétique (5).

6. Bonne source de fibre

La fibre de l’asperge aide à améliorer la digestion parce qu’elle déplace les aliments dans l’intestin. Une portion d’asperges contient plus d’un gramme de fibres solubles, dont il a été démontré qu’elles réduisent le risque de maladie cardiaque.
Les fibres solubles se dissolvent dans notre corps en une masse collante qui emprisonne les graisses, les sucres, les bactéries et les toxines et les expulse du corps. Parce que les fibres solubles attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion, elles ralentissent notre digestion (6).
Quelque chose que vous ne savez peut-être pas sur la nutrition des asperges ? Les trois grammes de fibres alimentaires que l’on trouve dans les asperges peuvent réduire notre risque de diabète de type 2. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas ; au lieu de cela, ce sont des composants rigides qui frottent la muqueuse du tube digestif, en éliminant la plaque mucoïde, les toxines piégées et autres matières.
Les fibres libèrent également des acides organiques dans l’organisme qui nous fournissent du carburant, nettoient le tube digestif, aident le foie à fonctionner et débarrassent notre corps des toxines, des agents pathogènes, du cholestérol ajouté et du sucre supplémentaire.
L’apport en fibres alimentaires procure de nombreux bienfaits pour la santé, mais malheureusement, l’apport moyen en fibres pour les enfants et les adultes américains est inférieur à la moitié des niveaux recommandés.
Les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires semblent nettement moins à risque de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales. L’augmentation de l’apport en fibres abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol sérique (7).

7. Riche en vitamine B1 (Thiamine)

Comme la plupart des vitamines B, la thiamine joue un rôle dans la façon dont notre corps utilise l’énergie des aliments et est vitale pour le fonctionnement cellulaire. La thiamine aide spécifiquement le corps à convertir les glucides en énergie, ce qui est important pour le métabolisme, la concentration et la force.
Les vitamines B jouent un rôle clé dans le métabolisme des sucres et des amidons, elles sont donc essentielles pour la gestion de la glycémie (8).
Les vitamines B jouent également un rôle clé dans la régulation de l’homocystéine, un acide aminé qui peut entraîner des maladies cardiaques si elle atteint des niveaux excessifs dans notre sang. Cela fait de l’asperge une excellente option pour la santé du cœur, aussi.
Une étude a montré que les personnes âgées ayant des niveaux sains de vitamine B12 ont obtenu de meilleurs résultats lors d’un test qui mesurait la vitesse et la flexibilité mentale.
La vitamine B est communément appelée « vitamine énergétique » parce qu’elle peut certainement améliorer votre énergie et vous aider à surmonter la fatigue et l’épuisement.  Il améliore l’énergie en soutenant la fonction thyroïdienne et la méthylation cellulaire (9).

8. Aide à lutter contre le cancer

Un aspect surprenant de la nutrition des asperges est qu’elle est riche en glutathion, un composé détoxifiant qui peut aider à détruire les carcinogènes. Les chercheurs croient que le glutathion est tellement essentiel à notre santé que les niveaux de glutathion dans nos cellules deviennent un prédicteur de la durée de notre vie.
Le glutathion joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire. Cela signifie que l’asperge peut aider à combattre ou à protéger contre certains cancers, notamment les cancers des os, du sein, du poumon et du colon.
L’inflammation persistante et le stress oxydatif chronique sont des facteurs de risque pour de nombreux types de cancer, et ces deux problèmes peuvent être différés par un apport alimentaire de nutriments anti-inflammatoires et antioxydants (10).

Comment choisir et préparer les asperges ?

Lorsque vous achetez des asperges, recherchez les tiges plus fortes qui ont des têtes serrées. Vous pouvez tester la fraîcheur en vous assurant qu’elle s’enclenche lorsqu’elle est pliée et, lorsque vous préparez vos asperges, coupez d’abord les extrémités inférieures. Assurez-vous de bien laver les lances avant de les cuire.

Comment faire cuire les asperges ?

Il y a tellement de façons de cuire les asperges : Il peut être cuit dans une poêle avec de l’eau, du citron et de l’huile d’olive ; il peut être grillé à feu moyen (ce qui est mon plat préféré) ; il peut être rôti au four ou même cuit au micro-ondes si le temps presse.
Bien que la saveur des asperges soit délicieuse en soi, vous pouvez toujours l’épicer un peu. Essayez d’ajouter l’ail, le citron, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Vous pouvez ajouter des asperges à un repas sain ou les manger en entrée ou en accompagnement. Mangez-le avec la viande de votre choix, ajoutez-le à une salade, ou essayez-le avec un œuf plus facile.

Les recettes d’asperges

Recette d’asperges à l’ail

Temps total: 15 minutes

Sert: 2-3

INGRÉDIENTS:

  • 3 c. À soupe d’huile de noix de coco
  • 1 bouquet d’asperges
  • 5 gousses d’ail hachées

DIRECTIONS:

  1. Faire fondre l’huile de noix de coco dans une poêle à feu mi-vif.
  2. Ajouter l’ail et les asperges dans la casserole. Couvrir et cuire 10 minutes en remuant de temps en temps. Continuez à cuisiner jusqu’à ce que la tendresse désirée soit atteinte.
 Tapas aux asperges avec sauce au poivron rouge

Temps total: 40 minutes

Sert: 4

INGRÉDIENTS:

  • 2 gros poivrons rouges, évidés et épépinés
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 2 cuillères à soupe. huile de noix de coco
  • 3 à 4 c. Vinaigre de vin rouge
  • 1/4 tasse de basilic frais
  • 1 lb asperges, parées
  • 1/2 tasse d’eau

DIRECTIONS:

  1. Hacher grossièrement les poivrons rouges.
  2. Faire cuire les poivrons et l’ail dans l’huile à feu doux pendant 30 minutes.
  3. Réduire le mélange en purée au robot culinaire ou au mélangeur. Ajouter le vinaigre, le basilic, le sel et le poivre.
  4. Amener l’eau à ébullition dans la poêle; ajouter des asperges. Ramener l’eau à ébullition; laisser mijoter à couvert environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres.
  5. Drainer.
  6. Verser la sauce au poivron rouge sur un plateau; Disposer les asperges sur la sauce.
  7. Garnir de poivron rouge et de basilic, si désiré.

Les problèmes de santé liés à la consommation des asperges

Les asperges sont sans danger lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, mais il n’y a toujours pas assez d’information sur la nutrition des asperges pour savoir si les asperges sont sans danger lorsqu’elles sont utilisées en grande quantité médicinale. Les asperges peuvent causer des réactions allergiques lorsqu’elles sont consommées comme légumes ou utilisées sur la peau si vous avez une sensibilité ou une intolérance alimentaire.
Les asperges peuvent provoquer une réaction allergique chez les personnes sensibles aux autres membres de la famille des Liliacées, qui comprend les oignons, les poireaux, l’ail et la ciboulette.
Les asperges agissent comme un comprimé d’eau ou un diurétique. Manger de grandes quantités d’asperges ou utiliser un supplément pourrait diminuer la façon dont le corps se débarrasse du lithium. Cela pourrait augmenter la quantité de lithium dans l’organisme et entraîner des effets secondaires graves.
Le lithium affecte la circulation du sodium dans les cellules nerveuses et musculaires du corps. On l’utilise parfois pour traiter les symptômes de la dépression maniaque, comme l’agressivité, l’hyperactivité et la colère.
Après avoir mangé des asperges, certaines personnes disent que leur urine dégage une odeur étrange. L’odeur, autrefois soupçonnée d’être le produit d’un métabolisme défectueux, est en fait inoffensive – elle est produite à cause des composés de soufre de l’asperge que votre corps n’a pas absorbés.
Une étude a montré que 10 % des 307 sujets testés étaient capables de sentir l’odeur dans l’urine à forte dilution, ce qui suggère une hypersensibilité spécifique déterminée génétiquement (11).