La ménopause et la santé de vos os
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Les femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse dans les cinq à sept ans suivant la ménopause.La baisse de la densité osseuse est causée par la chute du taux d’œstrogènes, une hormone féminine. L’œstrogène aide à protéger la solidité des os.Bien que votre densité osseuse diminue à la ménopause, votre risque d’ostéoporose (os faibles) et de fractures (os fracturés) demeure relativement faible jusqu’à ce que vous vieillissiez beaucoup.C’est parce que la densité osseuse n’est qu’une des choses qui affecte votre solidité osseuse.Cependant, la ménopause est un bon moment pour faire le point et adopter un mode de vie plus sain et favorable aux os.

Des os sains après la ménopause

Bien que vous ne puissiez pas arrêter complètement la perte osseuse après la ménopause, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maintenir votre solidité osseuse lorsque vous vieillissez.

Rester actif

Il est recommandé que les adultes âgés de 19 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par périodes de 10 minutes ou plus chaque semaine. Il peut s’agir d’activités comme le vélo ou la marche rapide.

Vous devriez également éviter de rester assis pendant de longues périodes, par exemple, en regardant la télévision ou en vous asseyant devant un ordinateur.

Les exercices de port de poids et les exercices de résistance sont particulièrement importants pour améliorer la solidité des os et aider à prévenir l’ostéoporose :

Les exercices de musculation

Ce sont des exercices où vos jambes et vos pieds soutiennent votre poids.

Les exercices de port de poids à impact élevé, comme la course, le saut à la corde, la danse et l’aérobie, sont tous excellents pour renforcer les muscles, les os et les articulations.

Ces activités peuvent faire partie de vos 150 minutes hebdomadaires d’activité d’intensité modérée.

Les exercices de résistance

Ce sont celles où vous utilisez votre force musculaire pour travailler contre la résistance. Lorsque vos muscles tirent sur vos os, cela renforce votre force osseuse.

Il peut s’agir, par exemple, de pompes, d’exercices avec des poids ou de l’utilisation d’appareils de musculation dans un gymnase.

Faites des exercices de résistance deux fois par semaine si vous le pouvez.

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à garder vos os en santé après la ménopause.

Pour obtenir de l’aide pour avoir une alimentation équilibrée comprenant tous les principaux groupes d’aliments, voir le.

Quelques nutriments sont particulièrement importants pour la formation d’os solides: le calcium et la vitamine D.

Calcium

Parmi les bonnes sources, mentionnons les légumes verts à feuilles (mais pas les épinards), les noix, les graines, les fruits secs, les conserves de poisson avec les os et les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage.

Les produits laitiers faibles en gras contiennent autant de calcium que les produits entiers.

Vitamine D

La lumière du soleil sur votre peau aide à augmenter l’apport en vitamine D de votre corps.

Essayez de passer de courtes périodes à l’extérieur chaque jour de la fin mars/avril à la fin septembre. Prenez soin de ne pas laisser votre peau rougir ou brûler.

Prendre un peu de soleil

La lumière du soleil sur votre peau contribue à augmenter l’apport en vitamine D de votre corps.

Essayez de passer de courtes périodes en plein air chaque jour de la fin mars / avril à la fin septembre. Veillez à ne pas laisser votre peau rougir ou brûler.

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Boire avec discernement et ne pas fumer

Le tabagisme est lié à un risque plus élevé d’ostéoporose, de même que la consommation excessive d’alcool.

En plus de protéger vos os, cesser de fumer vous aidera à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies liées au tabagisme.

Aurez-vous besoin d’un traitement médicamenteux pour vos os ?

En général, vous n’aurez besoin d’un traitement pour renforcer vos os à la ménopause que si vous présentez un risque accru d’ostéoporose ou de fractures.

Voici des exemples de choses qui peuvent affecter votre risque de fracture :

vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde
prendre des glucocorticoïdes (stéroïdes) pendant plus de trois mois
s’être déjà fracturé un os (ou des os) après une chute ou une blessure mineure
Consultez le site Web de la National Osteoporosis Society pour plus de facteurs de risque d’ostéoporose.

Si vous présentez des facteurs de risque d’ostéoporose ou de fractures, parlez-en à votre médecin.

Il se peut que vous ayez besoin d’un bilan osseux, ce qu’on appelle une évaluation du risque de fracture. Il peut s’agir d’un examen de la densité osseuse (DEXA ou DXA) pour vous aider à mesurer votre solidité osseuse (la solidité est plus que la densité osseuse).

L’hormonothérapie substitutive (THS) et la santé des os

Le THS peut aider à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose.

Cependant, ce n’est pas recommandé comme moyen de maintenir la solidité des os chez la plupart des femmes pendant la ménopause.

L’une des raisons est que les effets bénéfiques de l’hormonothérapie substitutive sur vos os s’estompent lorsque vous cessez de la prendre (habituellement avant l’âge de 60 ans). Ainsi, vos os ne seront pas protégés quand vous serez plus vieux, c’est-à-dire quand ils en auront vraiment besoin.

L’hormonothérapie substitutive comporte également certains risques, dont un risque légèrement plus élevé d’AVC. Cela signifie qu’il ne convient pas comme traitement osseux chez les femmes âgées, dont le risque d’AVC est déjà plus élevé.

Pour en savoir plus sur les risques de l’hormonothérapie substitutive.

L’HTS peut être recommandée si :

vous avez une ménopause prématurée (lorsque vos règles cessent avant l’âge de 40 ans), car vous avez un risque plus élevé d’ostéoporose
vous avez une ménopause précoce (lorsque vos règles cessent avant l’âge de 45 ans) et vous avez également d’autres facteurs de risque d’ostéoporose
Le THS peut être offert comme traitement contre l’ostéoporose à d’autres femmes ménopausées présentant un risque élevé de fracture.

Mais il n’est généralement conseillé que si d’autres traitements médicamenteux contre l’ostéoporose ne conviennent pas et si vous avez également besoin d’un traitement pour soulager les symptômes ménopausiques comme les bouffées de chaleur.

Pour plus d’informations sur les risques et les avantages de l’hormonothérapie substitutive, consultez votre médecin traitant.

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