La farine de bananes vertes: les avantages, la nutrition et les recettes
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Quand vous voyez le mot farine, cela signifie généralement que quelque chose a été moulu en farine, soit à partir de son état d’origine, soit à l’état séché. Il en va de même avec la farine de banane verte. À ne pas confondre avec le plantain, la farine de banane verte biologique peut vous être familière si vous êtes toujours à la recherche de farines sans gluten, ce qui la rend populaire parmi ceux qui souffrent de maladie coeliaque ou qui sont intolérants au gluten.
La farine de banane verte – qui figurait sur ma liste de 19 nouveaux ingrédients sains pour cuisiner – est devenue de plus en plus courante puisqu’elle est une source d’amidon résistant, aussi connu sous le nom de fibres alimentaires insolubles, un incontournable pour ceux qui se tournent vers le Paléo ou les régimes de type primaire.

Qu’est-ce que la farine de bananes vertes ?

L’amidon résistant  » résiste  » au processus de décomposition en sucres. Cela peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang. De plus, il peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à abaisser le pH et à réduire les dommages cellulaires. Un autre avantage de la farine de banane verte et d’autres formes d’amidon résistant est qu’elle aide à former de bonnes bactéries dans l’intestin. Cette bonne bactérie aide à protéger les cellules.
L’Afrique et la Jamaïque connaissent bien cette farine puisqu’elle est une alternative assez populaire à la farine de blé en raison de son prix inférieur. D’une texture semblable à celle des farines de blé plus légères, elle a une saveur douce de banane lorsqu’elle est consommée crue et une saveur terreuse lorsqu’elle est cuite, nécessitant 25 % moins de volume que les farines de blé. (1)

Avantages de la farine de bananes vertes

  1. Peut améliorer les effets négatifs du syndrome métabolique
  2. Favorise la santé du côlon
  3. Pourrait réduire la sensibilité à l’insuline
  4. Éventuellement, aide à perdre du poids
  5. Peut réduire le taux de cholestérol
1. Peut améliorer les effets négatifs du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique n’est pas tant une maladie qu’un ensemble de facteurs de risque impliquant l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’obésité et des taux de cholestérol élevés. Le problème est que, bien qu’il soit risqué d’avoir l’un ou l’autre de ces facteurs, leur combinaison aggrave la situation et peut augmenter le risque de diabète d’environ cinq fois. Ces problèmes peuvent aussi causer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. (2)
Une étude menée au Brésil visait à comprendre les effets de la consommation de farine de banane verte sur le poids et les mensurations corporelles des femmes obèses. L’idée était que l’index glycémique de la farine de banane étant faible, elle pourrait améliorer le poids et la santé générale des personnes atteintes du syndrome métabolique.
Les résultats indiquent que bien qu’il n’y ait pas eu de perte de poids significative ou de changement dans les mesures corporelles, il y a eu une amélioration des symptômes du syndrome métabolique, y compris une réduction de la « tension artérielle systolique et du glucose à jeun ». (3)
2. Favorise la santé du côlon
Un côlon en santé a besoin d’un intestin sain, c’est pourquoi les probiotiques et les prébiotiques sont si populaires aujourd’hui. Quel est le rapport avec la farine de banane verte et l’amidon résistant ? Lorsque la bactérie mange l’amidon résistant, elle produit un acide gras à chaîne courte appelé butyrate. Le butyrate est utile pour les cellules qui tapissent le côlon parce qu’il les maintient en bonne santé, même en aidant à combattre les cellules cancéreuses.
L’intestin adore le butyrate, car il assure le bon fonctionnement des choses, ce qui est extrêmement important parce que l’intestin a pour rôle de fournir des cellules immunitaires, des neurones entériques, la microflore intestinale et des nutriments. De plus, avec une bonne dose de potassium que l’on trouve également dans la nutrition de la banane, les cellules bénéficient d’un soutien supplémentaire. (4)
3. Pourrait réduire la sensibilité à l’insuline
Avec les caractéristiques d’amidon résistant que la farine de banane verte peut fournir, elle peut aider à réduire la sensibilité à l’insuline. Une étude du Louisiana State University System a été menée chez la souris et a montré qu’avec une alimentation riche en matières grasses, la supplémentation en butyrate – qui est formé par la fermentation de la farine de banane verte dans l’intestin – permettait de maintenir le poids sans réduire la quantité de nourriture consommée. L’étude a conclu que la supplémentation alimentaire en butyrate permet de prévenir et de traiter l’insulinorésistance d’origine alimentaire. (5)
De plus, une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research a examiné les effets de l’amidon de banane indigène sur les réponses glycémiques chez les sujets obèses et maigres. Les chercheurs se sont penchés spécifiquement sur le glucose pour mesurer les effets. Ils ont conclu que la supplémentation en amidon de banane  » améliore les réponses glycémiques et insuliniques postprandiales chez les sujets obèses et maigres pendant 48[heures] de la vie quotidienne et à[test de tolérance aux repas] « . (6)
4. Éventuellement, aide à perdre du poids
Bien que l’amidon résistant aide à contrôler la glycémie, il peut aussi aider à perdre du poids. La farine de banane verte offre du vrac, donc quand vous en mangez, vous vous sentirez peut-être plus rassasié plus tôt, car elle favorise la satiété. (7)
Une étude du Mexique publiée dans l’International Journal of Environmental Research a introduit l’amidon de banane natif et le lait de soja pour évaluer le poids corporel ainsi que la sensibilité à l’insuline des diabétiques obèses de type 2. L’étude indique que les patients qui ont consommé de l’amidon de banane indigène ont en fait perdu plus de poids corporel que lorsque ces mêmes patients suivaient le traitement témoin ; par conséquent, la farine de banane verte peut aider comme supplément à la perte de poids. (8)
5. Peut réduire le taux de cholestérol
Les aliments considérés comme une source d’amidon résistant peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, ce qui signifie que la farine de banane verte est elle-même un aliment qui réduit le cholestérol. (9) En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition des Pays-Bas, menée sur des rats nourris avec de l’amidon résistant, les effets de l’amidon résistant ont montré que les taux de cholestérol total et de triacylglycérol étaient réduits. (10)
Dans une autre étude menée par la South Dakota State University, l’utilisation d’amidon résistant a permis de réduire les taux de divers types de cholestérols présents chez les participants. Douze femmes et huit hommes ayant reçu un diagnostic de syndrome métabolique ont été choisis comme sujets de l’étude. Chacune avait un taux de graisse abdominale considéré comme obèse et au moins deux autres affections, comme l’hypertension artérielle, le diabète, un taux élevé de triglycérides ou un faible taux de bon cholestérol. L’étude indique que le taux moyen de mauvais cholestérol total (LDL) des participants a diminué légèrement. Leur poids et leurs mesures ont également diminué. (11)

Nutrition à la farine de bananes vertes

Il ne faut pas s’étonner que la farine de banane verte soit une bonne source de potassium, mais ce n’est pas tout. Une tasse (environ 100 grammes) de farine de banane verte contient environ : (12)
  • 346 calories
  • 88,3 grammes de glucides
  • 3,9 grammes de protéines
  • 1,8 grammes de matières grasses
  • 9,9 grammes de fibres
  • 1 491 milligrammes de potassium (43 % VQ)
  • 0,6 milligramme de manganèse (29 % VQ)
  • 108 milligrammes de magnésium (27 % VQ)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (22 % VQ)
  • 0,4 milligramme de cuivre (20 % VQ)
  • 0,2 milligramme de riboflavine (14 % VQ)
  • 2,8 milligrammes de niacine (14 % VQ)
  • 7 milligrammes de vitamine C (12 % VQ)
  • 0,2 milligramme de thiamine (12 % VQ)
  • 74 milligrammes de phosphore (7 % VQ)
  • 1,2 milligramme de fer (6 % VQ)
  • 3,9 microgrammes de sélénium (6 % VQ)
  • 248 unités internationales de vitamine A (5 % VQ)
De plus, la farine de banane verte contient également de la vitamine E, de la vitamine K, de l’acide folique, du calcium et du zinc.

La farine de banane verte par rapport aux autres farines

Vous vous demandez comment la farine de banane verte se compare à certaines des farines les plus populaires sur le marché ? Voici ce que vous devez savoir : (13, 14)
Farine de banane verte non mûre
  • Fabriqué à partir de bananes vertes
  • Riche en amidon résistant à moins qu’il ne soit cuit à plus de 140 degrés F
  • Riche en fibres alimentaires
  • Aides à la santé du côlon
  • Excellent comme épaississant dans les soupes
  • Idéal comme amidon résistant ajouté cru aux smoothies ou à d’autres boissons froides.
  • Sans gluten
Farine de banane mûre
  • Fait à partir de bananes mûres
  • Contient de grandes quantités de fer, de calcium et de potassium
  • Aide à améliorer la circulation sanguine
  • Peut réduire les envies de nicotine et de caféine
  • Sans gluten

Farine tout usage

  • Mélange raffiné de blé dur riche en gluten et de blé tendre faible en gluten
  • Certains enrichis de calcium et de vitamines A ou D

100% de farine de blé entier

  • Fabriqué à partir de coque
  • Fournit des fibres et autres nutriments
  • Fait un pain plus lourd

Farine de gluten

  • Farine raffinée à base de blé dur, débarrassée de la plupart de l’amidon
  • Un contenu légèrement plus élevé en protéines (gluten) que la farine tout usage
  • À base d’amandes blanchies
  • Faible teneur en glucides
  • Riche en protéines
  • Sans gluten
  • Ajoute de l’humidité et un goût de noisette aux aliments
  • Pas le meilleur choix pour remplacer la farine dans la levure ou les pains rapides

Farine d’amarante

  • Avec un goût légèrement sucré et de noix, il est moulu à partir d’une ancienne graine contenant un taux élevé de protéines complètes.
  • Sans gluten
  • Excellente dans les produits de boulangerie avec jusqu’à 25% de farine
  • Excellente option d’épaississant pour les sauces, les sauces et les soupes
  • A un goût légèrement sucré et de noisette

La farine d’orge

  • À base d’orge perlé ou à grains entiers
  • Ajoute des fibres aux aliments cuits au four
  • Contient du gluten mais pas assez pour une levée adéquate
  • Bon comme épaississant dans les soupes, les ragoûts, les sauces et les jus de viande

Farine de sarrasin

  • Fait à partir de
  • Fonctionne bien avec d’autres farines, ce qui donne au pain une saveur plus consistante et herbeuse.
  • Le meilleur des pâtes et des crêpes
  • Sans gluten

Farine ou farine de lin

  • Fabriqué à partir de graines de lin entières moulues
  • Offre une bonne source d’oméga-3 et de fibres
  • Dans les produits de boulangerie, c’est excellent comme substitut de graisse ou d’œuf
  • Sans gluten
  • Utilisé comme épaississant dans les ragoûts brésiliens
  • Sans gluten

Pois chiche flour

  • Également appelée farine de gramme, farine de cici ou farine de chana
  • Sans gluten
  • Plus riche en protéines que d’autres farines
  • Souvent utilisé en cuisine d’Inde

Farine de noix de coco

  • Fait de viande de noix de coco
  • Sans gluten
  • Riche en fibres
  • Faible teneur en sucre
  • Contient des graisses saines

Où trouver et comment utiliser la farine de banane verte

La farine de banane verte est douce au goût et n’a pas réellement le goût de la banane; Cependant, vous devez connaître une caractéristique très importante de la farine de banane verte. Une fois chauffé au-dessus de 140 degrés F, l’amidon résistant disparaît. Donc, si vous voulez de l’amidon résistant, vous devez manger de la farine de banane verte à l’état brut. Si vous recherchez un environnement sans gluten, peu importe: cuit ou cru fera l’affaire.

Pour tirer le meilleur parti de l’amidon résistant, je suggère de l’utiliser dans votre smoothie du matin ou tout autre breuvage froid. Si l’objectif est de ne pas avoir de gluten, il est bon de l’utiliser pour la cuisson. Vous pouvez utiliser moins de farine de blé. Expérimentez avec vos recettes.

C’est assez facile de trouver en ligne ou dans de nombreuses épiceries ou magasins d’aliments naturels. Recherchez les produits biologiques et assurez-vous que rien n’est ajouté au produit.

Précautions

À moins que vous n’ayez une allergie aux bananes, consommer de la farine de banane verte est très bien. Si vous êtes allergique aux bananes, évitez la farine de banane verte.

Remarques

La farine de banane est-elle bonne pour vous? Consommer de la farine de banane verte peut aider à réduire le poids, garder un œil sur l’insuline ou aider à traiter les caractéristiques du syndrome métabolique, mais il est important de la consommer avec modération.

De plus, si vous avez besoin d’éviter le gluten, c’est certainement une option pour les produits de boulangerie et les sauces. Essayez donc ce nouvel ingrédient populaire pour un supplément de nutrition dans la farine de votre choix.

 

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