Comment améliorer votre santé grâce à un régime alimentaire sain ?
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Notez que ces dernières années, on a eu de plus en plus tendance à manger plus «d’aliments entiers» tout en évitant les choses qui causent couramment des allergies, des sensibilités, des envies de plus ou un gain de poids? Même de nombreuses grandes chaînes de supermarchés déploient des efforts considérables pour nettoyer les tablettes des magasins et éliminer les ingrédients suspects des produits, tels que . Ce mouvement a été surnommé «alimentation propre», ce qui signifie essentiellement manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel dans le cadre d’un plan de repas sain. ()

Au cours des 10 dernières années, nous avons assisté à un réel changement chez les personnes qui exigent des aliments de meilleure qualité. Par exemple, les magasins de produits de santé et les marchés axés sur la santé, tels que Whole Foods, ont connu une «croissance majeure et remarquable», certains affichant une croissance supérieure à 500% ces dernières années.

Pourquoi? Parce que beaucoup de gens sont vraiment plus soucieux de leur santé ces jours-ci, pratiquez une alimentation saine et attentionnée comme solution de rechange aux régimes néfastes et malsains auxquels beaucoup de gens se sont habitués dans le monde occidental. Voyons ce qu’est une alimentation saine et comment mettre en œuvre un plan de repas sain.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine exactement ?

Manger sainement ressemble beaucoup au régime de guérison que je prescris depuis des années, car il élimine (ou du moins réduit considérablement) beaucoup des irritants, allergies et sensibilités alimentaires les plus courants, tout en fournissant toutes sortes d’aliments riches en nutriments différents. La plupart des programmes d’alimentation saine, ainsi que mon régime de guérison, ont ces principaux objectifs en tête : (2)
  • Diminution de l’inflammation – L’inflammation a été associée à presque toutes les maladies chroniques, car elle endommage les cellules saines, les parois artérielles, les articulations, les tissus du cerveau et le tube digestif. En réduisant l’inflammation, votre corps est mieux en mesure de guérir de toute maladie et de prévenir la formation de maladies futures. C’est exactement la raison pour laquelle les aliments anti-inflammatoires (légumes, fruits, noix, graines, céréales anciennes, graisses saines et protéines propres) sont mis en valeur dans tout régime alimentaire propre.
  • Aider à réduire l’acidité et à alcaliniser le corps – Votre corps a une plage de pH optimale qu’il a du mal à maintenir, mais les aliments acides (comme la soude, les viandes transformées et les produits céréaliers raffinés) rendent votre corps moins alcalin que ce qu’il aime être. Toutes les maladies prospèrent dans un environnement acide, c’est pourquoi les aliments alcalinisants sont idéaux pour protéger votre corps des effets du vieillissement et d’un mauvais mode de vie.
  • Mieux contrôler la glycémie – Le taux de sucre dans votre sang est lié à d’autres fonctions hormonales de l’organisme, y compris la façon dont vous stockez les graisses corporelles et le niveau d’hormones de stress que vous produisez. Vous pouvez aider à gérer votre poids en mangeant sainement en évitant les glucides raffinés et les aliments sucrés. En effet, une alimentation saine équilibre la glycémie, ce qui permet aux récepteurs de l’insuline de fonctionner correctement et de produire suffisamment d’hormones de satiété (comme la leptine) pour maintenir un poids corporel sain. (3)
  • Éliminer les toxines et les ingrédients artificiels – La toxicité dans notre environnement a été liée à l’obésité, aux déséquilibres hormonaux et aux maladies auto-immunes. Nous nous approvisionnons en toxines à partir de produits d’origine animale de mauvaise qualité, de produits pulvérisés avec des pesticides chimiques et de toutes sortes d’aliments raffinés à haute teneur en ingrédients artificiels. (4)
  • Fournir des nutriments optimaux – Les carences nutritionnelles sont courantes aujourd’hui puisqu’un grand pourcentage de l’approvisionnement alimentaire est transformé et dépouillé des vitamines, minéraux, antioxydants et enzymes naturels. Inclure plus d’aliments frais et réels dans votre alimentation aide à combattre le stress oxydatif, à ralentir le processus de vieillissement, à améliorer la capacité mentale et à augmenter les niveaux d’énergie.

Comment manger sainement : Votre programme de repas sain

Une alimentation saine signifie différentes choses pour différentes personnes, mais certains principes de base s’appliquent à peu près à tout le monde. Un régime alimentaire sain consiste à manger principalement des aliments frais à base de plantes (en particulier des légumes et des fruits) ainsi que des quantités adéquates de protéines de qualité et de graisses saines. Certaines personnes associent une alimentation saine à un comportement «à base de plantes» ou même végétarien / végétalien, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Il ne s’agit pas d’éliminer les aliments d’origine animale et de ne manger que des aliments végétaux il s’agit de créer un équilibre et de choisir la meilleure qualité possible.

Personnellement, je recommande environ des quantités égales (30% chacune) de sources de protéines propres, et des glucides à faible indice glycémique sous forme de fruits et de légumes. Si ce type de programme de restauration vous semble bien éloigné de votre mode de consommation actuel, voici trois étapes à suivre pour améliorer considérablement votre apport en éléments nutritifs et réduire votre exposition aux toxines:

1. Remplacez vos lipides
Travailler sur l’élimination des « mauvaises graisses » inflammatoires et les remplacer par des « bonnes graisses » nourrissantes. Cela signifie éliminer autant que possible les huiles hydrogénées (gras trans) et partiellement hydrogénées, ce qui est assez facile à faire si vous cuisinez avec de vrais gras à la maison et évitez les produits emballés ou les aliments frits la plupart du temps.
En plus d’éliminer les gras trans, remplacez les huiles végétales raffinées (y compris l’huile de soja, l’huile de canola, l’huile de carthame et l’huile de tournesol), qui sont liées aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète, au cancer, etc. par des gras comme l’huile de noix de coco, l’huile d’olive véritable ou le beurre de graminée pour la cuisson. Nous avons besoin de beaucoup de bonnes graisses pour une bonne absorption des nutriments, la production d’hormones, la prévention du cancer, le développement du cerveau, la perte de poids et plus encore, mais bon nombre des huiles végétales bon marché que nous consommons de plus en plus que de créer une inflammation plus chronique.
2. Se concentrer sur les produits animaux de haute qualité
Si vous mangez beaucoup de protéines animales (viande, volaille, œufs, poisson, poisson, journal), vous voulez vous assurer de vous concentrer sur l’achat de produits de qualité, car des centaines d’études ont établi un lien entre les viandes d’élevage industriel et les produits laitiers commerciaux et l’inflammation, le cancer et les maladies cardiaques. Qu’est-ce qui différencie les aliments « propres » pour animaux – qui ont été nourris à l’herbe ou élevés au pâturage et qui sont sans cage et capturés dans la nature – des versions commerciales ?
Les céréales données aux animaux, qui nécessitent naturellement de manger de l’herbe ou d’autres aliments, modifient les ratios d’acides gras (trop d’oméga-6, pas assez d’acides gras oméga-3), ce qui augmente les réactions inflammatoires quand on les mange. L’accumulation de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques et d’hormones dans les viandes et autres aliments d’origine animale est également préoccupante. En même temps, nous absorbons moins d’oméga-3 anti-inflammatoires et d’autres acides gras sains provenant de produits animaux de qualité que les générations précédentes.
La pasteurisation des produits laitiers comporte également des risques, car elle modifie la structure chimique des produits laitiers et les rend difficiles à digérer. Si vous pouvez le trouver, essayez des produits laitiers crus, comme le yogourt ou le kéfir, qui sont des aliments probiotiques et des stimulants du système immunitaire.
3. Arrêtez le sucre raffiné
Les sucres raffinés et les produits céréaliers raffinés représentent aujourd’hui un pourcentage croissant des calories de la plupart des gens. C’est un gros problème, étant donné que les sucres riches en glycémies ou raffinés provoquent des taux de glucose élevés et peuvent contribuer à la résistance à l’insuline, entraînant un gain de poids, un vieillissement prématuré et des maladies dégénératives. De plus, les aliments sucrés raffinés sont habituellement des  » calories vides « , fournissant peu de nutriments, et plusieurs contiennent même des antinutriments qui entravent votre capacité d’absorber des nutriments comme les vitamines et les minéraux.
Lisez attentivement l’étiquette des ingrédients pour savoir s’ils contiennent du sucre ajouté (qui peut être répertorié sous des douzaines de noms différents) et faites en sorte que vos grains soient « anciens » et entiers à 100 pour cent. Limitez les aliments qui contiennent le plus de sucre dans le sang, notamment la plupart des céréales, les boissons sucrées, les collations emballées, le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc. Nous recevons aussi beaucoup de sucre ajouté de sources sournoises comme les condiments, les soupes ou sauces en conserve, les viandes du midi, les pizzas, les boissons aux fruits  » naturelles « , etc.
Vous vous demandez quoi manger à la place ? Des glucides à faible taux glycémique sous forme de fruits et de légumes, plus 100 pour cent de grains (idéalement germés), qui contiennent de grandes quantités de fibres, d’enzymes, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les fibres contenues dans les grains entiers et les aliments végétaux aident à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, à vous rassasier, à améliorer votre niveau d’énergie et à favoriser la santé intestinale et cardiovasculaire.

Qui peut tirer profit d’une alimentation saine ?

Nous méritons tous de suivre un régime qui nous permet de rester en bonne santé, heureux et sans douleur. Si vous avez déjà eu des problèmes digestifs ou une maladie auto-immune, tels que syndrome de l’intestin qui fuit, il est particulièrement probable que vous optiez pour un régime alimentaire sain. Pourquoi?

ont tendance à être irritants et difficiles à digérer, car ils peuvent endommager la délicate muqueuse de votre tube digestif qui agit généralement comme un filet pour empêcher les particules alimentaires de pénétrer dans votre circulation sanguine. L’intestin présente de très petits trous ne laissant passer que des substances spécifiques au travers de sa barrière. Toutefois, en raison du syndrome de l’intestin qui fuit, certains aliments peuvent provoquer l’élargissement de ces ouvertures, permettant ainsi aux plus grosses particules de se déplacer là où elles ne devraient pas, ce qui déclenche une inflammation à l’échelle du corps. .

Toute personne traitant avec , maladie cardiaque ou problèmes cardiovasculaires, arthrite, dysfonctionnement digestif, insomnie, dépression ou anxiété – essentiellement toutes les formes de maladie chronique – se doivent de manger sainement. Manger sainement aide non seulement à inverser les symptômes de la plupart des maladies liées au mode de vie ou à l’inflammation, mais il peut également vous donner plus de pouvoir, vous permettant de vous sentir plus énergique, confiant, optimiste et calme.

L’un des principaux avantages de manger sainement est que les aliments transformés inflammatoires sont considérablement réduits, alors que toutes sortes d’aliments réels, principalement crus, sont encouragés. Malheureusement, aux États-Unis aujourd’hui, environ 80% des aliments que nous mangeons sont des aliments hautement transformés ou génétiquement modifiés. Par conséquent, tout régime qui vous recommande de manger des aliments plus naturels est un grand pas dans la bonne direction. (,)

Une alimentation saine peut-elle avoir des conséquences ?

Au cours des dernières années, on s’inquiète de plus en plus des gens qui mangent strictement propres au point de devenir obsessionnels et malsains. C’est ce qu’on appelle l' » orthorexie « , un état dans lequel un mangeur qui consomme proprement va trop loin et commence à ressentir beaucoup de stress et de préoccupation au sujet de son alimentation. (7)
Comme le dit la National Eating Disorder Foundation, l’orthorexie est une fixation sur l’alimentation juste qui « commence comme une tentative innocente de manger plus sainement, mais fait en sorte que les othorexiques deviennent obsédés par la qualité et la pureté des aliments. L’estime de soi s’imprègne de la pureté de l’alimentation des orthorexiques et ils se sentent parfois supérieurs aux autres, surtout en ce qui concerne l’apport alimentaire. (8)
Il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine est importante pour votre santé, mais l’anxiété que ressentent certaines personnes à l’idée de toujours faire le bon choix alimentaire peut vraiment se retourner contre elles. Si vous remarquez que vous passez de plus en plus de temps à faire des recherches ou à choisir des aliments à l’épicerie, que vous devenez anxieux lorsque vous mangez au restaurant avec des amis ou que vous avez de la difficulté à trouver des aliments qui correspondent à vos critères croissants de ce qui est considéré  » sain « , vous pourriez développer une orthorexie.
À ce stade, l’orthorexie n’est pas un trouble alimentaire classifié (puisqu’elle n’est pas incluse dans le DSM-5, un système utilisé par les psychologues pour diagnostiquer les troubles mentaux), mais cela ne veut pas dire qu’elle ne peut être grave. (9) Si vous pensez que vous prenez une alimentation saine à un point tel qu’elle devient malsaine, songez à prendre du recul et à parler de vos sentiments avec quelqu’un.

Des repas à emporter pour une alimentation saine

  • Manger sainement signifie essentiellement manger des aliments aussi proches de leur état naturel que possible dans le cadre d’un plan de repas sain.
  • La plupart des programmes d’alimentation saine ont à l’esprit ces objectifs principaux: réduire l’inflammation, aider à réduire l’acidité et alcaliniser le corps, mieux contrôler la glycémie, éliminer les toxines et les ingrédients artificiels, et fournir les meilleurs nutriments.
  • Un régime alimentaire sain consiste à manger principalement des aliments frais à base de plantes ainsi que des quantités adéquates de protéines de qualité et de graisses saines.
  • Voici trois étapes à suivre pour améliorer considérablement votre apport en nutriments et réduire votre exposition aux toxines: modifiez vos graisses pour obtenir plus de bonnes et moins de mauvaises graisses, privilégiez les produits de haute qualité pour animaux et supprimez le sucre ajouté pour fabriquer vos grains entier.
  • Toutes les personnes souffrant d’allergies alimentaires, de maladies cardiaques ou cardiovasculaires, d’arthrite, de dysfonctions digestives, d’insomnie, de dépression ou d’anxiété – essentiellement toutes les formes de maladies chroniques – se doivent de manger sainement.
  • L’orthorexie est une condition dans laquelle un mangeur propre va trop loin dans les choses et commence à ressentir beaucoup de stress et à s’inquiéter de son régime alimentaire.
  • Si vous remarquez que vous passez de plus en plus de temps à chercher ou à choisir des aliments à l’épicerie, à devenir anxieux lorsque vous mangez au restaurant avec des amis ou que vous avez du mal à trouver des aliments qui répondent à vos critères grandissants de «santé», vous êtes peut-être en train de développer orthorexie.
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