Chou-fleur: valeur nutritive,avantages, différents types, recettes, effets secondaires
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Le chou-fleur est considéré par beaucoup comme l’un des aliments les plus sains sur Terre, et il y a une bonne raison pour cela. Grâce à sa richesse en composés anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé, et à son aptitude à lutter contre le cancer, les maladies cardiaques, les maladies du cerveau et même le gain de poids, il semble que ce légume soit capable de certaines choses.

Le chou-fleur est un membre de la famille – également connu sous le nom de Brassica oleracea famille – avec le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles et quelques autres variétés moins communes. Grâce à toute l’attention portée aux légumes crucifères en matière de prévention du cancer, des enquêtes ont montré qu’au cours des deux dernières décennies aux États-Unis,

Quels sont les avantages pour la santé de manger du chou-fleur ? Des études approfondies suggèrent que les légumes crucifères sont un bon fournisseur de vitamines essentielles, de caroténoïdes, de fibres, de sucres solubles, de minéraux et de composés phénoliques. Les légumes sont la source la plus importante de composés phénoliques dans l’alimentation humaine. Après avoir tout lu sur les avantages de la nutrition au chou-fleur, vous comprendrez pourquoi.


Valeur nutritive et histoire du chou-fleur

Le chou-fleur est apparu pour la première fois en Asie il y a de nombreuses années en tant que variante d’un type de plante que l’on ne pense plus être consommé. Vers 600 av. J.-C., il est devenu populaire dans les régions méditerranéennes en tant que culture comestible et on le voit encore aujourd’hui dans de nombreuses cuisines italienne, espagnole, turque et française.

On pense que le chou-fleur est arrivé aux États-Unis au milieu du XVIe siècle. À cette époque, il est devenu un légume récolté couramment utilisé dans de nombreux plats. Aujourd’hui, le légume est utilisé dans presque tous les types de cuisine du monde: chinoise, japonaise, italienne, française, indienne, américaine, etc. La plupart des gens choisissent de ne cuisiner et de consommer que la «tête» blanche du chou-fleur, car la tige et les feuilles plus résistantes peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes et ont tendance à avoir une texture plus dure.

On pense qu’il est si bénéfique en raison de sa combinaison spéciale de composés phytochimiques appelés tocophérols et acide ascorbique. Ce sont toutes des formes d’antioxydants qui font actuellement l’objet de recherches approfondies afin de mieux comprendre comment elles maintiennent le corps en bonne santé.

En raison de recherches récentes sur la Brassica, des cultures telles que le chou-fleur sont désormais étroitement associées à la prévention des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles neurodégénératifs et diverses formes de cancers, pour n’en nommer que quelques-unes.

Une portion (environ 100 grammes) crue de chou-fleur (Brassica oleracea var. botrytis L.) contient environ:

  • 25 calories
  • 5,3 grammes de glucides
  • 2 grammes de protéines
  • 0,1 gramme de graisse
  • 2,5 grammes de fibres
  • 46,4 milligrammes (77% VQ)
  • 16 microgrammes de vitamine K (20% VQ)
  • 57 microgrammes de folate (14% de la valeur quotidienne)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% DV)
  • 303 milligrammes de potassium (9% DV)
  • 0,2 milligramme de manganèse (8% DV)
  • 0,7 mg d’acide pantothénique (7% VQ)
  • 0,1 mg de thiamine (4% VQ)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (4% VQ)
  • 15 milligrammes de magnésium (4% VQ)
  • 44 mg de phosphore (4% VQ)

Gardez à l’esprit que ces valeurs ne concernent qu’une tasse de chou-fleur. En raison du volume important mais peu calorique de ce légume, il est très facile de manger deux tasses ou plus de chou-fleur cuit en même temps, en particulier lorsque vous l’utilisez en purée ou en morceaux de façon créative dans différentes recettes. Cela signifie que vous pouvez obtenir deux à trois fois plus d’avantages pour la santé que le chou-fleur sans aucun problème.

Le chou-fleur est-il un glucide ou une protéine ? Comme il contient des protéines, comme la plupart des légumes, il est techniquement considéré comme un glucide, car il s’agit d’un aliment dérivé de plantes. Le chou-fleur est-il favorable aux céto ? Oui, même s’il contient des glucides, il reste relativement faible en glucides, compte tenu de sa forte teneur en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui en prennent.


Top 8 des avantages de la nutrition au chou-fleur

1. Réduction des risques de cancer

De nombreuses études ont montré qu’il existait un lien étroit entre le régime alimentaire d’une personne et le risque de cancer. Des études démontrent que les légumes crucifères comme le chou-fleur sont particulièrement utiles dans les cancers du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac. C’est pourquoi ils sont parmi les meilleurs.

Pourquoi le chou-fleur est-il un super aliment en matière de prévention du cancer ? Il a été démontré que ses agents chimio-préventifs bloquent les phases précoces du développement du cancer pour aider à bloquer la croissance tumorale. Des études ont démontré que les légumes crucifères comme le chou-fleur peuvent efficacement agir en tant qu’anti-mutagène empêchant les cellules tumorales de se reproduire davantage. Le chou-fleur a également des effets chimio-préventifs.

En ce qui concerne la prévention du cancer, qu’est-ce qui est le mieux pour vous ? Le brocoli contient plus de vitamine C, de vitamine A, de vitamine K et de calcium que le chou-fleur. Cependant, selon le National Cancer Institute, il est prouvé que manger de cette famille de plantes crucifères permet de consommer un groupe important de composés bénéfiques contenant du soufre. Cette combinaison spéciale de composés est ce qui donne aux légumes crucifères comme le chou, le brocoli, les choux et le chou-fleur leur odeur caractéristique lorsqu’ils sont cuits.

On sait que ces produits chimiques protecteurs se décomposent au cours du processus de mastication et de digestion en composés biologiquement actifs qui aident à empêcher la croissance des cellules cancéreuses. Les glucosinolates agissent essentiellement comme des pesticides naturels dans les cellules végétales. Lorsqu’ils sont consommés par l’homme, ils sont utilisés pour la réparation de l’ADN et aident à prévenir le cancer en ralentissant la croissance des cellules cancéreuses mutées.

2. Combat contre l’inflammation

Il se trouve au cœur de presque toutes les maladies chroniques auxquelles nous sommes confrontés aujourd’hui. Le chou-fleur est riche en composés anti-inflammatoires qui réduisent le stress oxydatif et la présence de radicaux libres dans notre corps. La gamme importante d’antioxydants présents dans le chou-fleur – y compris les vitamines énumérées ci-dessus, mais aussi la bêta-cryptoxanthine, l’acide caféique, l’acide cinnamique, l’acide férulique, la rutine et le kaempférol – contribue à réduire le stress oxydatif dans le corps. Lorsqu’il n’est pas régulé, le stress oxydatif peut provoquer le cancer et diverses autres affections.

Une portion d’une tasse de chou-fleur contient environ 77% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, contribuant à réduire l’inflammation, à renforcer l’immunité et à protéger le corps des bactéries, des infections et des rhumes. En Italie, un médecin a examiné les effets antioxydants et anti-inflammatoires d’un régime alimentaire enrichi en poudre de feuilles de chou-fleur chez le lapin. Les chercheurs ont conclu que « la supplémentation préventive en CLP peut protéger les lapins de l’inflammation et du stress oxydatif induits par le LPS ».

3. Diminution du risque de maladie cardiaque et de troubles cérébraux

Les chercheurs savent maintenant qu’il existe une corrélation entre des niveaux élevés d’inflammation et des maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies neurodégénératives.

– contient notamment de la vitamine K, de la vitamine C, divers antioxydants et des acides gras oméga-3 – aide à préserver les artères et les vaisseaux sanguins de l’accumulation de plaque, réduisant ainsi les risques d’hypertension et de développement de taux de cholestérol incontrôlables. Ces conditions graves peuvent entraîner une inflammation, des allergies, des réponses auto-immunes et même un éventuel arrêt cardiaque. Les puissants nutriments contenus dans le chou-fleur aident à empêcher le système immunitaire de fonctionner en overdrive, créant ainsi des réactions auto-immunes pouvant entraîner un stress oxydatif susceptible d’endommager les cellules du cerveau.

4. Augmentation des niveaux élevés de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine C et la vitamine K)

En plus de la vitamine C et d’autres antioxydants, le chou-fleur est également une bonne source de vitamine K. La vitamine K est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’il est absorbé dans les intestins avec les graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de consommer du chou-fleur et une source de graisse saine. La vitamine K est responsable de la santé de la structure du squelette et aide à prévenir les affections liées à la perte de densité minérale osseuse. En outre, il aide à la coagulation du sang et à la calcification des os. Cependant, peut-être plus important encore, il a été démontré que la vitamine K avait des effets positifs directs sur la suppression de l’inflammation dans le corps.

On croit qu’un régime pauvre, à l’instar du régime américain habituel que beaucoup de gens mangent aujourd’hui, est l’un des facteurs clés qui influent sur le vécu de tant de gens. L’utilisation à long terme d’antibiotiques, des problèmes digestifs et intestinaux – tels que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin – et les produits pharmaceutiques hypocholestérolémiants populaires sont d’autres causes de la carence en vitamine K. Heureusement, le chou-fleur est capable de fournir une dose élevée de la vitamine essentielle indispensable, ce qui peut aider à compenser les problèmes liés à une mauvaise alimentation et à de saines habitudes de vie.

5. Amélioration de la digestion et de la désintoxication

Certains composés présents dans le chou-fleur – sulforaphane, glucobrassicine, glucoraphanine et gluconasturtie – sont très utiles pour aider le corps à se désintoxiquer en raison de la façon dont ils soutiennent la fonction hépatique. Les légumes crucifères sont, digestion et désintoxication en raison de leur riche apport en composés contenant du soufre appelés glucosinolates, qui favorisent l’absorption adéquate des nutriments et l’élimination des toxines et des déchets.

Les glucosinolates stimulent ce que l’on appelle les enzymes de phase II, le système antioxydant naturel de l’organisme. Par conséquent, ils aident à bloquer les dégâts des radicaux libres. Le glucosinolate peut également aider à protéger la muqueuse vulnérable de l’estomac, réduisant ainsi les risques de développer des troubles digestifs ou autres. En même temps, le sulforaphane facilite la désintoxication et la digestion en empêchant la prolifération bactérienne dans la microflore intestinale, empêchant ainsi les mauvaises bactéries de submerger le système digestif et permettant aux bonnes bactéries de se développer.

6. Aide à la perte de poids

Pourquoi le chou-fleur est-il bon pour perdre du poids? Il est extrêmement pauvre en calories (seulement 25 calories par tasse), ne contient pratiquement pas de grammes de graisse, est très pauvre en glucides et en sucre, et pourtant, il est riche en volume et en garniture. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car vous pouvez consommer de grandes quantités de chou-fleur et faire le plein sans trop consommer de calories, de graisse, de sucre ou de glucides.

Le chou-fleur est-il un laxatif ? Bien que ses effets soient beaucoup plus subtils que les suppléments laxatifs, le chou-fleur peut aider à réduire et à maintenir l’excès de déchets ou le poids d’eau à la sortie de votre corps, ce qui vous aide à vous sentir mieux immédiatement.

7. Équilibrage des hormones

Il a été prouvé que le fait de consommer une alimentation riche en aliments entiers et en légumes riches en antioxydants comme le chou-fleur aidait partiellement. peuvent être nocifs pour la santé quand ils commencent à détruire l’équilibre hormonal vulnérable que de nombreuses personnes ont du mal à maintenir.

Une mauvaise alimentation et un mode de vie malsain font des déséquilibres hormonaux très fréquents. Les aliments transformés comme le soja, la viande, les produits laitiers, la levure et le sucre raffiné peuvent tous conduire à un niveau malsain d’œstrogène dans le corps. Une trop grande quantité d’œstrogènes dans le sang est associée à des problèmes de santé tels que l’hypothyroïdie, les maladies auto-immunes, la fatigue chronique et le cancer de l’ovaire.

8. Préservation de la santé des yeux

Il a été démontré que le sulforaphane présent dans le chou-fleur peut réduire les risques de cécité, de cataracte, de  dégénérescence maculaire et plus encore.


Différents types et utilisations

Croyez-le ou non, il existe plus de 80 types de choux-fleurs comestibles à vendre dans le monde. Ces variétés se répartissent en quatre groupes principaux: italien (blanc, romanesco, divers brun, vert, violet et jaune), nord-européen (récolté en Europe et aux États-Unis en été et à l’automne), nord-européen ( récolté en hiver et au début du printemps) et asiatique (cultivé en Chine et en Inde). Alors que la plupart des choux-fleurs se trouvent dans les variétés blanches, d’autres types tels que les choux-fleurs violets, jaunes et verts se trouvent dans certaines parties du monde et sont tout aussi nutritifs.

Heureusement, le chou-fleur est l’un des légumes les plus polyvalents qui soient. En ajouter davantage à votre régime alimentaire régulièrement ne devrait pas être très difficile. Voici quelques utilisations populaires du chou-fleur:

  • Vous pouvez choisir d’écraser le chou-fleur cuit à la vapeur avec du yogourt riche en probiotiques pour obtenir une texture lisse et veloutée pouvant remplacer les pommes de terre.
  • Râpez-le en particules ressemblant à du riz.
  • Utilisez-le comme substitut de viande en le plongeant dans une pâte à base d’œufs, d’épices et de farine d’amandes pour faire une pépite de chou-fleur.
  • Préparez du chou-fleur grillé garni de buffle ou de sauce piquante (un végétalien remplace les ailes de buffle).
  • Utilisez-le pour l’humidité et comme agent liant et améliorant la texture de la « croûte de pizza au chou-fleur ».

Le chou-fleur et les pommes de terre sont souvent utilisés comme substituts du grain. Vous pouvez les utiliser pour faire du «riz», des «croûtes de pizza sans grain», des gnocchis et plus encore. L’un des avantages de l’utilisation du chou-fleur sur les pommes de terre dans les recettes est qu’il contient moins de glucides, ce qui le rend idéales pour les personnes qui suivent un régime ou un régime pauvre en glucides.


Comment cuire des recettes de chou-fleur

Achat de chou-fleur:

Lorsque vous achetez un chou-fleur, recherchez un chou-fleur bien emballé dont les morceaux sont bien pressés et qui ne s’écartent pas. Il doit avoir une texture et une couleur uniformes sur toute la tête du chou-fleur et ne pas avoir de meurtrissures ni de taches de couleur sur la tête du chou-fleur. Il est préférable d’utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l’achat, si possible, afin de s’assurer que ses nutriments sont encore intacts.

Le chou-fleur non cuit dure plus longtemps dans votre réfrigérateur que le chou-fleur cuit (environ une semaine). Conservez-le donc dans un récipient sec ou un sac en plastique, si possible, avec une serviette en papier pour absorber l’humidité et l’empêcher de se former.

Cuisson du chou-fleur:

Le chou-fleur est-il meilleur pour vous cuit ou cru? Les chercheurs ont étudié les différentes manières de préparer et de cuire le chou-fleur afin de comprendre quelles méthodes de cuisson préservent le mieux les bienfaits pour la santé du chou-fleur.

Selon les études, les procédés d’ébullition et de blanchiment à l’eau ont le plus grand impact sur réduire nutriments du chou-fleur. Ces méthodes ont entraîné des pertes importantes de matières sèches, de protéines, ainsi que de contenus minéraux et phytochimiques (perte approximative de 20% à 30% de certains nutriments après cinq minutes d’ébullition, de 40% à 50% après 10 minutes et de 75% après 30 minutes).

De manière surprenante, le chou-fleur a gardé ses nutriments plus intacts lors de la cuisson au micro-ondes ou légèrement sautés. Ces méthodes de cuisson ont conservé l’extrait méthanolique de chou-fleur frais et préservé de manière significative l’activité antioxydante la plus élevée.

La meilleure méthode de cuisson du chou-fleur semble être de le faire doucement sauter sur la plaque de cuisson, avec un peu d’eau, un bouillon, du jus de citron ou une source saine de graisse, ce qui peut rendre ses nutriments plus absorbables. Bien sûr, le manger cru, peut-être plongé dans un hummus sain ou un autre type de trempette, préserve également ses nutriments. Si vous êtes pressé de préparer ce dîner de la semaine, le chou-fleur peut être préparé rapidement ou même haché et consommé cru.

Recettes de chou-fleur:

Essayez l’une de ces solutions saines et faciles ci-dessous pour commencer à utiliser de manière créative le chou-fleur au lieu d’ingrédients moins sains, mais également en tant que plat d’accompagnement fantastique et nourrissant.

Ce n’est pas tout. Vous pouvez faire des expériences avec des casseroles de chou-fleur, du chou-fleur rôti au parmesan, des «steaks de chou-fleur» et quelques-unes des autres recettes tendance utilisant ce légume polyvalent.


Effets secondaires et précautions à prendre

Qu’est-ce qui se passe quand vous mangez trop de chou-fleur? Examinons quelques préoccupations concernant la consommation de chou-fleur:

1. Fonction thyroïdienne

Il faut une grande quantité de légumes crucifères, et il semble que ce risque n’existe que pour ceux qui en ont déjà un. Une étude chez l’homme a révélé que la consommation de cinq onces par jour de légumes crucifères cuits (choux de Bruxelles, en particulier) pendant quatre semaines. Si vous avez un problème connu de la thyroïde, il est préférable de consommer des légumes crucifères cuits et de les limiter à une ou deux portions par jour.

2. Problèmes digestifs, incluant ceux de gaz

Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les légumes crucifères crus, notamment le chou, le brocoli et le chou-fleur. Cuire ces légumes aide généralement à résoudre le problème. On pense que le problème se produit en raison de (ce que tous les légumes contiennent en fait dans une certaine mesure) qui ne se décompose pas entièrement dans le tube digestif, combiné à la grande quantité de fibres et de soufre.

3. Risque d’augmentation des symptômes chez les personnes souffrant de calculs rénaux ou de la goutte

Si vous avez une maladie préexistante telle que des calculs rénaux et la goutte, parlez-en à votre médecin avant de consommer de grandes quantités de chou-fleur, bien que le risque à petites doses ne soit pas préoccupant.


Autres informations

  • Le chou-fleur appartient à la famille des crucifères – également connue sous le nom de Brassica oleracea famille – avec le brocoli, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles et certaines autres variétés moins communes.
  • Il est considéré comme l’un des aliments les plus sains de la planète en raison de sa richesse en composés phytochimiques favorables à la santé, de sa grande teneur en composés anti-inflammatoires et de sa capacité à écarter le cancer, les maladies cardiaques, les maladies du cerveau et même le gain de poids.
  • Les avantages du chou-fleur incluent sa capacité à aider à réduire le risque de cancer, à combattre l’inflammation, à réduire les risques de maladie cardiaque et de troubles cérébraux, à fournir des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, à améliorer la digestion et la désintoxication, à contribuer à la perte de poids, à l’équilibre hormonal et à préserver la santé des yeux.
  • Le meilleur moyen de le cuire est de le faire sauter doucement ou de le faire sauter pour conserver ses nutriments – ou bien, de le consommer cru.
  • Il est préférable d’utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l’achat, si possible, afin de s’assurer que ses nutriments sont encore intacts.

 


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