Asperge : atouts & bienfaits pour la santé et recettes healthy faciles
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L’asperge est un aliment riche en nutriments et riche en acide folique et est également une bonne source de potassium, de fibres, de vitamine B6, vitamines A et vitamine Cet la thiamine. Des recherches approfondies sur la nutrition des asperges ont permis de classer ce légume amusant parmi les meilleurs fruits et légumes en raison de sa capacité à réduire les effets nocifs des cellules. radicaux libres.

Dotée de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, l’asperge est utilisée comme légume médicinal depuis 2500 ans. La liste des avantages nutritionnels des asperges est longue, car elle aide votre cœur, votre digestion, vos os et même vos cellules.


Asperges Apports nutritionnels

La nutrition des asperges est impressionnante car elle ne contient pratiquement pas de matières grasses et reste très peu calorique, avec seulement 20 calories pour cinq lances, mais les asperges regorgent de vitamines et de minéraux. Sinon, il contient deux grammes de protéine, seulement quatre grammes de glucides et zéro .

Informations nutritionnelles sur les asperges, répertoriées dans les valeurs quotidiennes recommandées:

  • 20 calories par tasse
  • 2 grammes de protéines
  • 60% d’acide folique
  • 38% de vitamine K
  • 20%
  • 15% de vitamine B1 thiamine
  • 10% de vitamine B6
  • 8%
  • 6% de vitamine B2 riboflavine
  • 5% de vitamine B3 niacine
  • 2% de calcium
  • 4% de magnésium
  • 4% de cuivre

Avantages pour la santé de la nutrition aux asperges

1. Bonne source de vitamine K

L’asperge est riche en vitamine K, qui est la vitamine qui coagule le sang. De nombreuses études ont montré que la vitamine K pouvait également améliorer la santé de nos os. Ces études ont également démontré que la vitamine K pouvait non seulement augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes ostéoporotiques, mais aussi réduire le taux de fractures (1).

La vitamine K est également un acteur clé dans la santé cardiovasculaire. Il aide à prévenir le durcissement des artères, notamment en empêchant le calcium de se loger dans les doublures des artères et autres tissus corporels, où il peut causer des dommages.

2. contient Anti-inflammatoire et Antioxydant Propriétés

Les nutriments anti-inflammatoires et antioxydants aident à réduire les problèmes de santé chroniques courants, notamment: diabète de type 2, maladie cardiaque et cancer. L’asperge regorge de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui en font un excellent aliment pour prévenir les maladies.

On pense que le glutathion, un antioxydant, ralentit le processus de vieillissement et décompose les radicaux libres; il peut également aider à protéger votre peau des méfaits du soleil et de la pollution (2) (3).

3. Sert de diurétique naturel

Une autre chose à savoir sur la nutrition des asperges est que ses propriétés chimiques uniques en font un diurétique naturel, ce qui signifie que l’asperge favorise la production d’urine. Cela augmente l’excrétion d’eau du corps, en particulier débarrassant le corps de l’excès de sel et de liquide.

L’asperge est utilisée avec beaucoup de liquides comme «traitement d’irrigation» pour augmenter le débit urinaire. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’œdème, à savoir l’accumulation de liquides dans les tissus de l’organisme. Il est également utile pour les personnes qui ont hypertension artérielle ou d’autres maladies cardiaques.

De plus, les chercheurs ont conclu qu’un autre avantage de la nutrition aux asperges est qu’elle peut également être utilisée pour traiter les infections des voies urinaires et d’autres affections des voies urinaires entraînant des douleurs et un gonflement.

4. Nourrit le tube digestif

Les asperges contiennent des quantités importantes d’inuline nutritive, qui ne se décompose pas dans notre tube digestif. Au lieu de cela, il passe non digéré dans notre gros intestin, où il devient une source de nourriture pour des bactéries bonnes et en santé. Les bonnes bactéries sont responsables d’une meilleure absorption des nutriments, d’un risque moins élevé d’allergies et d’un plus faible risque de cancer du côlon (4).

5. aide à une grossesse en santé

Les chercheurs savent maintenant que la nutrition aux asperges peut aider à maintenir une grossesse en bonne santé. Il y a une quantité importante de folate dans les asperges, faisant de ces asperges un choix végétal important pour les femmes en âge de procréer.

Le folate peut réduire le risque de malformations du tube neural chez le fœtus. Il est donc essentiel que les femmes qui souhaitent devenir enceintes en aient suffisamment.

Le folate fonctionne avec la vitamine B12 et la vitamine C pour aider le corps à décomposer, utiliser et créer de nouvelles protéines. Le folate aide à la formation de globules rouges et à la production de l’ADN, élément constitutif du corps humain, porteur de l’information génétique (5).

6. Bonne source de Fibre

La fibre contenue dans les asperges contribue à améliorer la digestion, car elle déplace les aliments dans l’intestin. Une portion d’asperges contient plus d’un gramme de fibres solubles, ce qui a permis de réduire le risque de maladie cardiaque.

Les fibres solubles se dissolvent dans notre corps en une masse gluante qui retient les graisses, les sucres, les bactéries et les toxines et les éloigne du corps. Les fibres solubles attirent l’eau et gélifient pendant la digestion, ce qui ralentit notre digestion (6).

Quelque chose que vous ne savez peut-être pas à propos de la nutrition des asperges? Les trois grammes de fibres alimentaires contenus dans les asperges peuvent réduire notre risque de diabète de type 2. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas; Au lieu de cela, ce sont des composants rigides qui frottent la muqueuse de l’appareil digestif, éliminant la plaque mucoïde, les toxines piégées et d’autres substances.

Les fibres libèrent également des acides organiques dans le corps qui nous fournissent du carburant, nettoient le système digestif, aident le foie à fonctionner et débarrassent notre corps des toxines, des agents pathogènes, du cholestérol ajouté et du sucre supplémentaire.

L’apport en fibres alimentaires procure de nombreux avantages pour la santé, mais malheureusement, l’apport moyen en fibres chez les enfants et les adultes aux États-Unis est inférieur à la moitié des niveaux recommandés.

Les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires semblent présenter un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales. L’augmentation de l’apport en fibres diminue la pression artérielle et le taux de cholestérol sérique (7).

7. riche en vitamine B1 Thiamine

Comme la plupart des vitamines du groupe B, la thiamine joue un rôle dans la manière dont notre corps utilise l’énergie des aliments et est essentielle au fonctionnement cellulaire. La thiamine aide spécifiquement le corps à convertir les glucides en énergie, ce qui est important pour le métabolisme, la concentration et la force.

Vitamines B jouent un rôle clé dans le métabolisme des sucres et des amidons, ils sont donc essentiels à la gestion de la glycémie (8).

Les vitamines du groupe B jouent également un rôle clé dans la régulation de l’homocystéine, un acide aminé susceptible de provoquer des maladies cardiaques s’il atteint des taux excessifs dans le sang. Cela fait également des asperges un excellent choix pour la santé cardiaque.

Une étude a montré que les adultes plus âgés avec des niveaux sains de vitamine B12 obtenaient de meilleurs résultats à un test mesurant la vitesse et la flexibilité mentale.

La vitamine B est communément appelée «vitamine énergétique» car elle peut certainement améliorer votre énergie et vous aider à vaincre la fatigue et l’épuisement. Il améliore l’énergie en soutenant la fonction thyroïdienne et la méthylation cellulaire (9).

8. aide à lutter contre le cancer

Un aspect surprenant de la nutrition des asperges est qu’elle est riche en glutathion, un composé détoxifiant qui peut aider à détruire les substances cancérigènes. Les chercheurs pensent que le glutathion est tellement crucial pour notre santé que les niveaux de nos cellules sont en train de devenir un prédicteur de la durée de notre vie.

Le glutathion joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire. Cela signifie que les asperges peuvent aider à combattre ou à protéger contre certains cancers, notamment les cancers des os, du sein, du poumon et du côlon.

Une inflammation persistante et un stress oxydatif chronique sont des facteurs de risque pour de nombreux types de cancer. Ces deux problèmes peuvent être différés par un apport alimentaire en nutriments anti-inflammatoires et antioxydants (dix).


L’histoire des asperges

Il y a Trois variétés d’asperges: américaine et britannique, qui est verte; Français, qui est violet; et espagnol et néerlandais, qui est blanc. Le type d’asperge le plus répandu est le vert; les asperges blanches sont plus délicates et difficiles à récolter; L’asperge pourpre est plus petite et plus fruitée.

Les asperges étaient autrefois classées dans la famille des lys, avec les oignons et Ail, mais il est maintenant considéré comme faisant partie de la famille des asparagacées. Les asperges se développent partout où le sol gèle en hiver ou en saison sèche et il est difficile de faire pousser la culture dans des zones douces ou humides.

Les plantes d’asperge sont monoïques, ce qui signifie que chaque plante est mâle ou femelle. Les plantes mâles récoltent plus de pousses car elles ne doivent pas investir d’énergie dans la production de semences.

Les asperges ont été cultivées pour la première fois en Grèce il y a environ 2 500 ans. C’est un mot grec qui signifie « traquer ou tirer ». L’asperge est originaire de la plupart des pays d’Europe, d’Asie occidentale et d’Afrique du Nord.

Au début, les avantages de la nutrition aux asperges ont été remarqués et appréciés. Lors de la première culture, les asperges étaient utilisées comme médicament naturel. Il est devenu connu pour ses propriétés diurétiques et apprécié en raison de son goût délicat et distinct.

L’empereur Auguste de Rome a créé la «flotte d’asperges» lorsque les asperges ont été transportées dans les Alpes afin de geler le légume pour l’hiver. Il existe même une recette d’asperges dans le plus ancien livre de recettes du troisième siècle de notre ère.

Les Français ont commencé à cultiver les asperges dans les années 1400, et les Anglais et les Allemands ont commencé à remarquer ce légume nutritif dans les années 1500. Les asperges se sont fait connaître aux États-Unis vers 1850.

Aujourd’hui, les principaux importateurs d’asperges sont les États-Unis, l’Union européenne et le Japon. La Chine est le premier producteur mondial et la production des États-Unis est la plus élevée en Californie, au Michigan et à Washington.


Comment choisir et préparer les asperges

Lorsque vous magasinez pour les asperges, recherchez les lances plus fortes qui ont la tête serrée. Vous pouvez tester la fraîcheur en veillant à ce qu’elle s’enclenche une fois pliée. Lorsque vous préparez vos asperges, coupez d’abord les extrémités inférieures. Assurez-vous de bien laver les lances avant de les cuire.


Comment faire cuire des asperges

Il y a tellement de façons de cuisiner les asperges: on peut les faire cuire dans une casserole avec de l’eau, citron et huile d’olive; il peut être grillé à feu moyen (ce qui est mon préféré); il peut être rôti au four ou même cuit au micro-ondes si vous manquez de temps.

Bien que la saveur des asperges soit délicieuse, vous pouvez toujours la pimenter un peu. Essayez d’ajouter de l’ail, du citron, des flocons de piment rouge, du sel et du poivre. Vous pouvez ajouter des asperges à un repas sain ou les manger en entrée ou en accompagnement. Consommez-le avec la viande de votre choix, ajoutez-le à une salade ou essayez-le avec un œuf trop cuit.


Asperges Recettes

Recette Asperge Ail

Temps total: 15 minutes

Sert: 2-3

INGRÉDIENTS:

  • 3 c. À soupe d’huile de noix de coco
  • 1 bouquet d’asperges
  • 5 gousses d’ail hachées

DIRECTIONS:

  1. Faire fondre l’huile de noix de coco dans une poêle à feu mi-vif.
  2. Ajouter l’ail et les asperges dans la casserole. Couvrir et cuire 10 minutes en remuant de temps en temps. Continuez à cuisiner jusqu’à ce que la tendresse désirée soit atteinte.
Photo: Recette Asperge Ail / Dr. Axe

Tapas aux asperges avec sauce au poivron rouge

Temps total: 40 minutes

Sert: 4

INGRÉDIENTS:

  • 2 gros poivrons rouges, évidés et épépinés
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 2 cuillères à soupe. huile de noix de coco
  • 3 à 4 c. Vinaigre de vin rouge
  • 1/4 tasse de basilic frais
  • 1 lb asperges, parées
  • 1/2 tasse d’eau

DIRECTIONS:

  1. Hacher grossièrement les poivrons rouges.
  2. Faire cuire les poivrons et l’ail dans l’huile à feu doux pendant 30 minutes.
  3. Réduire le mélange en purée au robot culinaire ou au mélangeur. Ajouter le vinaigre, le basilic, le sel et le poivre.
  4. Amener l’eau à ébullition dans la poêle; ajouter des asperges. Ramener l’eau à ébullition; laisser mijoter à couvert environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres.
  5. Drainer.
  6. Verser la sauce au poivron rouge sur un plateau; Disposer les asperges sur la sauce.
  7. Garnir de poivron rouge et de basilic, si désiré.
Photo: Tapas aux asperges avec sauce au poivron rouge / Dr. Axe

Problèmes d’asperges

Les asperges sont sûres lorsqu’elles sont consommées en quantités alimentaires, mais il n’ya pas encore assez d’informations concernant la nutrition des asperges pour savoir si les asperges sont sans danger si elles sont utilisées en quantités plus grandes. Les asperges peuvent provoquer des réactions allergiques lorsqu’elles sont consommées comme légume ou sur la peau si vous avez une sensibilité alimentaire ou une intolérance.

Les asperges peuvent provoquer une réaction allergique chez les personnes sensibles aux autres membres de la famille des Liliacées, notamment les oignons, les poireaux, Ail et la ciboulette.

L’asperge fonctionne comme une pilule d’eau ou un diurétique. Manger de grandes quantités d’asperges ou utiliser un supplément pourrait diminuer la capacité du corps à se débarrasser du lithium. Cela pourrait augmenter la quantité de lithium dans le corps et entraîner des effets secondaires graves.

Le lithium affecte le flux de sodium dans les cellules nerveuses et musculaires du corps. Il est parfois utilisé pour traiter les symptômes de la manie dépression, comme l’agression, l’hyperactivité et la colère.

Après avoir mangé des asperges, certaines personnes signalent que leur urine dégage une odeur étrange. L’odeur, une fois soupçonnée d’être un produit d’un métabolisme défectueux, est en fait inoffensive – elle est produite à cause des composés soufrés des asperges que votre corps n’a pas absorbés.

Une étude a montré que 10% des 307 sujets testés étaient capables de sentir l’odeur dans l’urine à haute dilution, suggérant une hypersensibilité spécifique déterminée génétiquement (11).


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