Aliments protéinés: Top 10 des aliments contenant le plus protéines + bienfaits
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Saviez-vous que vos organes, tissus, muscles et hormones sont tous fabriqués à partir de protéines? Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement. On peut faire valoir que rien n’est plus important que de manger des aliments protéinés, et comme les protéines sont impliquées dans presque toutes les fonctions de l’organisme, il est important que vous consommiez des aliments riches en protéines tous les jours, pendant chaque repas, afin d’éviter des dégâts considérables. corps.

Des études montrent qu’un régime alimentaire riche en protéines présente de nombreux avantages pour la santé. Les avantages des protéines dans votre alimentation vous aident non seulement à maintenir et à perdre du poids, mais ils aident également à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre capacité à apprendre et à vous concentrer, à réduire ,, soutenez vos muscles et vos os et favorisez l’absorption de nutriments importants. ()

Beaucoup de gens commettent l’erreur d’essayer des régimes qui impliquent le dénombrement et la privation de calories. Avec un régime riche en protéines, vous vous sentirez complètement rassasié après avoir mangé, et vous n’aurez pas à vous soucier des hauts et des bas de la glycémie qui entraînent des fringales et des sautes d’humeur. Vous serez surpris de voir combien d’aliments vous pouvez manger avec un régime riche en protéines. Même les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui se tournent parfois vers les aliments transformés pour l’énergie, ayez suffisamment d’aliments riches en protéines.

Nous devons consommer chaque jour une grande quantité d’aliments protéinés pour maintenir notre métabolisme, notre énergie et notre taux de sucre dans le sang stables. Vous pourriez manger assez de protéines en général, mais mangez-vous les bonnes sortes? Jetons un coup d’œil aux meilleurs aliments protéinés pour la santé.


Les 11 principaux aliments protéinés à inclure dans votre alimentation

1. Boeuf nourri à l’herbe: 3 onces: 22 grammes

Le bœuf nourri à l’herbe est l’un des meilleurs aliments riches en protéines que vous puissiez trouver. Non seulement fournit-il près de 50% de votre apport quotidien recommandé en protéines, mais il constitue également une riche source de vitamines A et E et d’antioxydants puissants. Il a été prouvé que le médicament réduisait le risque de maladie cardiaque et améliorait la glycémie en raison de sa teneur en protéines et de sa teneur en graisses saines. ()

2. Poulet Biologique: 3 onces: 21 grammes

Une poitrine de poulet fournit plus de 30% de l’apport quotidien recommandé en protéines, ce qui en fait un excellent choix alimentaire riche en protéines qui peut facilement être ajouté à des recettes saines pour le déjeuner et le dîner. Le poulet est également une source de vitamines B, comme la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, améliorer la santé de votre cerveau et niveaux. Choisissez du poulet biologique pour vous assurer que le poulet a été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, sans antibiotiques et avec accès à l’extérieur. ()

3. Bouillon d’os: 1 portion (¼ tasse): 20 grammes

La poudre de protéines à base de bouillon d’os est bourrée de protéines et de puissants acides aminés qui favorisent l’intégrité et la désintoxication de l’intestin. Il contient également des minéraux bénéfiques, notamment du potassium, du calcium, du sélénium et du magnésium. Avec une seule portion de cette poudre de protéines, vous ingérez le comme améliorer la santé des articulations, réduire la cellulite, renforcer le système immunitaire et traiter les pertes intestinales.

4. lentilles: 1 tasse: 18 grammes

En mangeant est un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens d’obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Une tasse de lentilles coche beaucoup de cases de la liste des éléments nutritifs, notamment des protéines, des fibres, du folate, du manganèse, du fer, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B, pour n’en nommer que quelques-unes. Les protéines contenues dans les lentilles aident à améliorer la santé cardiovasculaire, à faciliter la digestion, à réguler le taux de sucre dans le sang, à alcaliniser le corps et à équilibrer son équilibre. . ()

5. Saumon Sauvage (et autres poissons sauvages): 3 onces: 17 grammes

Le saumon sauvage est l’un des aliments les plus sains car il est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12 (avec plus de 100% de votre valeur quotidienne pour un morceau de 3 onces) ; Vitamine D; sélénium; les vitamines B3, B6 et B5; et le potassium. La multitude de graisses saines en font une protéine parfaite pour les.

Pendant ce temps, le promouvoir la santé de tout votre corps, y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, votre peau et vos cellules. ()

6. haricots noirs (et autres haricots): 1 tasse: 15 grammes

Un autre aliment riche en protéines peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé, tout en contrôlant votre taux de sucre dans le sang afin que vous n’éprouviez pas de hauts ni de bas. Le duo de protéines et de fibres que l’on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer les acides dans le sang, ce qui vous donne une sensation d’énergie et aide à nettoyer votre tube digestif. ()

7. Natto: ½ tasse: 15 grammes

est un c’est fait en trempant le soja entier, en le cuisant à la vapeur et en ajoutant des bactéries saines au mélange. Natto offre de nombreux avantages pour la santé grâce à son contenu en protéines, manganèse, fer, cuivre, magnésium, vitamine K et vitamine C (pour n’en nommer que quelques-uns). Il faut un certain temps pour s’habituer à l’odeur et à la texture du natto, mais je vous suggère de l’essayer afin de tirer parti de cet aliment riche en protéines, probiotique et riche en protéines. ()

8. oeufs: 1 gros œuf en liberté: 7 grammes

Saviez-vous que les œufs ont un profil complet d’acides aminés? Cela signifie que les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels que nous devons tirer de notre nourriture. Ajoutez des œufs à votre alimentation pour améliorer votre santé cardiaque, contribuez à la perte de poids, à la prévention du syndrome métabolique et à l’amélioration de la santé de la peau. Sans oublier que les œufs sont riches en biotine, ce qui contribue à améliorer l’absorption des protéines. La vitamine B6 joue également un rôle important dans l’absorption des protéines car elle aide les enzymes à les décomposer et à transporter les acides aminés désassemblés dans le sang.

Mais gardez à l’esprit, pour obtenir le plein , tenez-vous-en aux œufs biologiques d’élevage en plein air, qui garantissent que les poules peuvent errer, se promener, se percher et jouir d’une bonne qualité de vie. De plus, les œufs en plein air, comparés aux œufs de poules en cage, contiennent plus de vitamines et d’acides gras oméga-3 et moins de cholestérol. ()

9. Yaourt ou kéfir: 6 onces: 6–9 grammes

Yaourt et (un produit laitier de culture) sont des sources équilibrées de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux. Elles regorgent de probiotiques bénéfiques qui aident à améliorer la microflore de votre intestin, facilitant ainsi votre digestion et l’absorption des nutriments. L’ajout de cet aliment riche en protéines à votre alimentation peut renforcer votre système immunitaire, favoriser la perte de poids et réguler votre humeur. () C’est pourquoi est considéré comme un super aliment. Bien que le yogourt à la grecque soit un produit courant, je recommande personnellement un yaourt à base de lait de chèvre ou de brebis.

10. fromage de chèvre (et autres fromages crus): 1 once: 7 grammes

Fromage de chèvre provient de bénéfique , qui contient A2 (au lieu de la caséine A1 trouvée dans le lait de vache) et est donc plus facile à digérer. Fromages comme le fromage de chèvre et fournissent une bonne quantité de protéines par portion. Ils aident à favoriser l’absorption des nutriments et fournissent des acides gras à chaîne moyenne qui stimulent les niveaux d’énergie et aident à réduire le cholestérol. ()

11. amandes (et autres noix): ¼ tasse / 23 amandes: 5 grammes

Les amandes sont une collation saine contenant des protéines, des antioxydants, des acides gras insaturés et des fibres. , y compris les vitamines comme la riboflavine et les minéraux comme le magnésium, aident à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires, réduisent l’inflammation, soutiennent les fonctions cognitives, améliorent la santé de votre peau et contrôlent la glycémie. () Si vous ne voulez pas prendre une poignée d’amandes ou d’autres noix, les tartinades aux noix peuvent être une autre option riche en protéines. Je recommande d’avoir du beurre d’amande ou de noix de cajou et de sauter le populaire.


8 avantages pour la santé de manger des aliments avec des protéines

1. Augmenter la masse musculaire

Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour construire et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus du corps. Les protéines sont donc importantes pour la musculation, mais elles sont également nécessaires pour développer des muscles plus maigres. Lorsque votre régime alimentaire manque d’acides aminés, une «fonte musculaire» (ou atrophie musculaire) peut survenir lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Les protéines sont particulièrement importantes après l’effort, car l’activité physique, comme l’entraînement en force, endommage délibérément les tissus musculaires, leur permettant ainsi de se réparer et de redevenir plus forts. Pour que le processus se déroule efficacement, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour réparer les dégâts. Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances sportives, des recherches ont montré que la consommation de protéines avant et après l’effort contribue à augmenter, à favoriser la synthèse musculaire et à servir d’efficacité. . ()

2. Aidez à gérer votre poids en vous remplissant

Bien que certaines études de recherche montrent des résultats contradictoires en ce qui concerne les régimes riches en protéines et les régimes faibles en protéines pour maintenir un poids idéal ou , il existe de nombreuses preuves que les protéines contribuent à vous faire sentir rassasié et peuvent empêcher de trop manger. Bien que le changement de régime alimentaire ou de mode de vie doive être personnalisé pour que la perte de poids soit efficace, des études ont montré qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport modérément élevé en protéines pouvait constituer une stratégie efficace et pratique pour perdre du poids. ()

Certaines des raisons pour lesquelles cela est vrai? Les aliments riches en protéines entraînent une satiété accrue dans une plus large mesure que les glucides ou les lipides, de sorte qu’ils peuvent éviter les excès alimentaires et les collations. () Il est généralement beaucoup plus facile de trop manger des glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de trop manger des aliments protéiques sains. La consommation de protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d’énergie (calories) pour digérer les aliments. (,) Parallèlement, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, qui rend certaines protéines superalimentaires utiles à la perte de poids.

3. Stabiliser les niveaux de sucre dans le sang

L’insuline est une hormone nécessaire à la métabolisation des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d’insuline que les graisses ou les protéines. Le déterminant majeur de la La réponse des aliments que vous mangez. Ainsi, bien que manger des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations de la glycémie, la consommation de protéines fait le contraire.

Manger des aliments contenant des protéines a un effet minimal sur la glycémie et peut en fait ralentir l’absorption du sucre pendant un repas. () Cela signifie qu’un régime riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.

4. Améliorer votre humeur

Certains acides aminés provenant d’aliments protéiques sont nécessaires pour équilibrer les hormones naturellement, contrôler votre humeur et agir en tant que . Les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et maintiennent notre vision positive. ()

Pour cette raison, beaucoup de personnes qui manquent d’acides aminés essentiels commencent à ressentir une faiblesse, des sautes d’humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression. Parce que les protéines aident à stabiliser le glucose dans votre sang, elles empêchent également les changements d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.

5. Promouvoir une fonction cérébrale saine et l’apprentissage

Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels à la fonction cognitive. Comme votre mère vous l’a peut-être dit quand vous étiez enfant, manger un petit-déjeuner sain donne le ton pour la journée et vous prépare à apprendre et à vous souvenir des informations.

Le cerveau a besoin d’un apport constant en acides aminés afin de maintenir la concentration, la concentration et les niveaux d’énergie. Des études montrent que lorsque la privation en acides aminés a lieu, l’apprentissage et la coordination en pâtissent, mais qu’une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans le régime alimentaire, l’apprentissage et la motricité s’améliorent. ()

6. Aidez à maintenir des os solides

De nombreuses études montrent maintenant qu’une association positive existe entre la consommation accrue d’aliments contenant des protéines et une meilleure santé des os. () Les effets des protéines sur les os sont également liés aux aliments protéiques spécifiques consommés et à la consommation de nutriments essentiels à la croissance des os, tels que le calcium et le magnésium. Une alimentation riche en protéines à partir d’aliments complets riches en nutriments peut et prévenir la faiblesse osseuse, les fractures et même l’ostéoporose en augmentant l’absorption de calcium et en aidant au métabolisme osseux.

Aux États-Unis, des études récentes ont montré que les pertes osseuses les plus importantes se produisaient chez les personnes ayant un faible apport en protéines, de 16 à 50 grammes par jour. On croit que lorsque l’on consomme une faible quantité de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l’insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et leur formation. ()

7. protéger la santé du coeur

Certaines études montrent qu’une relation inverse entre l’apport en protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez l’adulte, un régime riche en protéines apparaissant de la sorte. . En outre, le remplacement des protéines par des glucides par des protéines entraîne une baisse des taux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides du LDL. Une raison pour laquelle cela pourrait être vrai est que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d’autres causes liées aux maladies cardiaques, telles que l’obésité et le diabète. ()

8. ralentir le vieillissement et favoriser la longévité

L’un des rôles clés des aliments protéiques consiste à aider le corps à synthétiser, souvent appelé «antioxydant principal». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les cancérogènes qui nous vieillissent. Des études chez l’animal et chez l’homme ont montré qu’un apport adéquat en protéines était essentiel au maintien du glutathion et qu’il aidait le corps à rester dans un état d’homéostasie équilibré. La carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge, telles que , Maladie de Parkinson, maladie du foie, fibrose kystique, drépanocytose, cancer et infections virales. ()

Les recherches démontrent qu’un régime riche en acides aminés équilibrés provenant d’aliments protéinés peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelé). () Un régime contenant suffisamment de protéines aide à ralentir le processus de vieillissement en préservant la masse musculaire, en renforçant les os et en maintenant les fonctions cognitives et immunitaires élevées. Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent éventuellement entraîner des problèmes oculaires tels que la cataracte, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur.

En vieillissant, votre corps est de moins en moins capable de synthétiser des acides aminés, ce qui explique en partie la diminution de la quantité de muscle que vous avez au fil des ans, alors que la graisse s’accumule. Il est donc encore plus important pour vous de manger beaucoup d’aliments riches en protéines afin non seulement de maintenir un poids santé, mais également de garder votre mémoire vive, votre énergie, et votre force et votre équilibre.


Qu’est-ce que la protéine et pourquoi les aliments protéinés sont-ils si importants?

Que sont exactement les protéines? Les protéines sont considérées comme de longues chaînes d’acides aminés, qui sont les molécules importantes que notre régime alimentaire nous procure. Les acides aminés peuvent être trouvés dans de nombreux types d’aliments, même les légumes, mais les sources les plus importantes sont celles qui proviennent d’animaux – comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson – et, dans une moindre mesure, de certains aliments d’origine végétale tels que les haricots et les graines.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, molécules essentielles à tous les processus métaboliques. Les acides aminés, tels que , arginine et , permettent la décomposition, le transport et le stockage de tous les nutriments, y compris les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines, les minéraux et l’eau.

Le corps peut fabriquer lui-même certains acides aminés, mais il faut des aliments protéiques pour obtenir le reste, qui sont considérés comme des acides aminés «essentiels» parce que nous ne pouvons les fabriquer. La recherche montre que les acides aminés sont très prometteurs dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies métaboliques, notamment les troubles cardiovasculaires, l’infertilité, l’obésité, le diabète et les dysfonctionnements neurologiques. ()

Bien que les acides aminés soient des composés chimiques distincts qui sont stockés dans une gamme d’aliments différents, dans le corps, ils sont maintenus ensemble par des liaisons peptidiques. Sans suffisamment de sources de protéines dans votre alimentation, vous risquez de devenir carencé en certains acides aminés. Le résultat? , difficulté à développer la masse musculaire, concentration et mémoire faibles, sautes d’humeur, taux de sucre instable, et difficulté à maintenir ou à perdre du poids.

Les protéines sont utilisées tous les jours pour maintenir le corps en activité. Parce qu’ils ont l’habitude de développer, de cultiver et d’entretenir à peu près toutes les parties de notre corps – de notre peau à nos cheveux enzymes digestives et les anticorps du système immunitaire – ils sont constamment dégradés et doivent être remplacés.

Lorsque vous ne mangez pas une gamme d’aliments riches en protéines, vous risquez de présenter des carences en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Si vous êtes aux prises avec les problèmes de santé suivants, cela peut être dû à une carence en protéines:

  • batterie faible
  • sautes d’humeur et anxiété
  • un métabolisme lent
  • difficulté à se concentrer ou «brouillard cérébral»
  • glycémie instable
  • difficulté à maintenir ou à perdre du poids
  • difficulté à construire de la masse musculaire
  • mauvais sommeil et insomnie
  • faible immunité
  • cicatrisation lente
  • gazéification ou constipation

Pourquoi certains aliments protéinés sont-ils meilleurs que les autres?

Le corps peut fabriquer lui-même des acides aminés, mais le reste doit être obtenu à partir d’aliments protéinés. Sur les 20 acides aminés totaux, certains sont considérés comme «essentiels» car ce sont des types spécifiques que nous ne sommes pas capables de fabriquer nous-mêmes. D’autres sont «non essentiels» car le corps peut les créer en synthétisant d’autres acides aminés.

Les 20 acides aminés différents sont tous uniques et ont certaines fonctions dans le corps. Il est donc important de couvrir vos bases et de manger une variété d’aliments riches en protéines afin de vous assurer de ne pas en manquer. Même quand un acide aminé n’est pas essentiel, il est plus avantageux de l’obtenir de la nourriture car cela demande moins de travail pour le corps.

Aux États-Unis et dans la plupart des autres pays développés, il est rare que les personnes présentent un déficit grave en protéines (une maladie appelée Kwashiorkor). Cependant, beaucoup de gens mangent les mêmes aliments chaque jour et ne modifient pas suffisamment leur régime pour obtenir régulièrement tous les acides aminés essentiels. Alors qu’il est important de manger beaucoup de protéines en général, il est également intelligent de manger un variété de différents aliments protéinés.

Les personnes qui suivent un régime hypocalorique, sont végétariennes ou sont particulièrement exposées au risque d’omettre des acides aminés importants, car les aliments pour animaux sont considérés comme des «protéines complètes» (c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels), mais de nombreux aliments végétaux ne le sont pas. Il est possible de combiner différents aliments végétaux afin de créer une combinaison qui réunit tous les ingrédients essentiels – par exemple, manger du riz avec des haricots ou des légumes à grains entiers – mais certains experts en santé estiment que cela n’est pas aussi optimal que de manger des aliments complets. sources de protéines.

Quels sont certains des meilleurs aliments protéinés qui sont des protéines complètes?

Vous trouverez ci-dessous une liste plus longue, mais certains de mes préférés incluent le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers biologiques crus, les œufs sans cage et les fruits de mer pêchés dans la nature. Le bœuf nourri à l’herbe contient des graisses saturées saines, stimulantes pour le système immunitaire, ainsi qu’un contenu nutritionnel supérieur à celui du bœuf élevé de manière conventionnelle. De même, le bison, le gibier et le bison sont également de bons choix.

Les poissons capturés à l’état sauvage constituent un ensemble complet d’acides aminés, l’un des plus sains pour le cœur. . Les œufs et les produits laitiers crus fournissent un niveau élevé de nutriments en plus des protéines, ils sont également polyvalents et ont bon goût. Produits laitiers crus comme le yaourt et kéfir fournissent également des probiotiques faciles à digérer qui améliorent la digestion et l’immunité.

Il est important d’acheter des aliments riches en protéines de haute qualité, surtout s’ils sont à base d’animaux. Qu’est-ce que je veux dire par là? S’assurer d’acheter de la viande nourrie à l’herbe; œufs ou volaille biologiques sans cage; produits laitiers crus non pasteurisés; et le poisson sauvage est essentiel pour obtenir suffisamment de protéines tout en réduisant les toxines dans votre alimentation.

Les produits animaux de meilleure qualité contiennent plus de nutriments que les aliments conventionnellement élevés, car les animaux eux-mêmes sont en meilleure santé et ont une alimentation plus naturelle et plus dense en nutriments. Nous savons aussi qu’il ya du vrai et du bétail quand nous les mangeons en grande quantité. Les protéines de haute qualité fournissent plus de minéraux et de vitamines, d’acides gras sains et moins de polluants, de métaux lourds ou d’hormones synthétiques et d’antibiotiques potentiels.


Aliments riches en protéines pour végétariens / végétaliens

Vous n’avez pas besoin de manger de la viande ou des produits d’origine animale pour suivre un régime riche en protéines. Il y a en fait beaucoup d’aliments qui contiennent des protéines végétales. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, mangez beaucoup de ces aliments pour augmenter votre consommation de protéines:

  • Lentilles
  • haricots (haricots noirs, haricots de lima, haricots pinto, pois chiches)
  • noix (amandes, arachides, pistaches, )
  • beurre de noix (beurre d’amande, beurre de noix de cajou, )
  • riz brun
  • L’avoine
  • graines (graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre)
  • légumes-feuilles (épinards, chou frisé)
  • Avocat
  • brocoli
  • pois
  • choux de Bruxelles

est une autre excellente option pour les végétariens et les végétaliens. C’est l’une des meilleures poudres de protéines végétales car elle contient 20 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. La poudre est fabriquée à partir de graines de chanvre, qui ne contiennent pratiquement pas de THC, ce qui en fait une substance parfaitement saine, sûre et légale. De plus, il contient des acides gras oméga-3, du magnésium, du fer, et le calcium aussi.


Combien d’aliments protéinés devrions-nous manger chaque jour?

Nous avons tous besoin d’un niveau de protéines différent, basé sur nos besoins exacts. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité ou d’exercice déterminent la quantité de protéines qui vous convient le mieux. Il existe également des problèmes de santé qui obligent les gens à manger plus ou moins de protéines que la moyenne. Et les athlètes ont besoin de manger encore plus , y compris beaucoup de protéines de qualité.

Cela étant dit, il existe certaines recommandations générales concernant les protéines qui peuvent constituer une bonne recommandation à atteindre chaque jour. Selon l’USDA, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes qui ont un poids et un niveau d’activité moyens est: ()

  • 56 grammes par jour pour les hommes
  • 46 grammes par jour pour les femmes

Les quantités ci-dessus correspondent aux quantités minimales de protéines que vous devriez viser chaque jour, en supposant que vous êtes en bonne santé et que vous êtes modérément actif. Ces quantités équivalent à manger environ 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.

Plus idéalement, je vous recommande de prendre votre poids et de multiplier ce nombre par 0,5. Le résultat est la quantité en grammes de protéines que vous devriez idéalement manger chaque jour. Par exemple, une femme qui pèse 150 livres devrait viser à manger 75 grammes de protéines par jour, et un homme pesant 180 livres devrait tirer pour 90 grammes.

Dans l’ensemble, je vous recommande de faire d’environ 30% de votre assiette une source de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela garantit que vous mangez suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évite de trop manger de glucides et de malbouffe.

Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt que de manger une très grosse portion une ou deux fois. Cela donne à votre corps la bonne quantité de protéines dont il a besoin à un moment donné, car on ne peut en utiliser qu’une seule quantité à la fois (le reste sera stocké sous forme de graisse ou éliminé). Parce que votre corps ne peut pas stocker de protéines, les manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, de combattre la faim et de soutenir votre métabolisme. Ceci est particulièrement important au moment de l’exercice lorsque les protéines sont riches en protéines. peut aller un long chemin.


Comment suivre un régime riche en protéines + avantages

La règle générale que j’aime suivre pour consommer des protéines est de manger 50% de votre poids en grammes de protéines par jour. Comme je l’ai dit, cela signifie que si vous pesez 160 livres, vous devriez consommer environ 80 grammes de protéines par jour. Si vous envisagez de brûler des graisses avec un régime riche en protéines, vous voudrez alors consommer encore plus de protéines, environ 70% de votre poids corporel. Pour les personnes pesant 160 livres, multipliez par 160 par 0,7, ce qui vous donne 112, consommez donc près de 100 à 115 grammes de protéines par jour pour brûler les graisses plus facilement.

Un moyen facile de penser à consommer suffisamment de protéines en une journée consiste à diviser la quantité de grammes que vous souhaitez consommer par le nombre de repas que vous consommez. Si vous mangez trois repas par jour et que vous voulez consommer 80 grammes de protéines, vous obtenez environ 25 grammes de protéines par repas.

Maintenant, décomposez-le encore plus loin – 25 grammes de protéines représentent environ une portion de trois onces (environ la taille d’un jeu de cartes) de bœuf nourri à l’herbe, de poulet biologique ou de saumon sauvage. Combinez votre viande avec une portion de haricots et vous avez déjà beaucoup de protéines dans votre repas. Même les légumes-feuilles ou les légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des protéines. Il est donc judicieux d’ajouter ces légumes et le fromage cru à une omelette, ce qui constitue un autre excellent moyen de consommer plus de 25 grammes de protéines par repas. Et pour répondre à votre faim de midi, il y a beaucoup de collations riches en protéines que vous pouvez vous tourner, comme l’houmous de haricots noirs, les morsures de yogourt, les œufs dévilés et même les biscuits aux pépites de chocolat au beurre de noix de cajou.

La recherche montre qu’un régime riche en protéines peut vous aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la satiété en: ()

  • augmenter la sécrétion d’hormones
  • réduire les hormones stimulant l’appétit
  • diminuer le besoin de plus de nourriture pour l’énergie
  • amélioration de l’homéostasie du glucose

Suivre un régime riche en protéines peut vous aider à préserver votre masse corporelle maigre tout en maigrissant. Les personnes qui suivent un régime hypocalorique remarquent parfois qu’avec la graisse corporelle, elles perdent aussi du muscle. Heureusement, manger des aliments riches en protéines peut vous aider à éviter cela. Un régime alimentaire riche en protéines crée également la thermogenèse, un processus corporel qui oblige le corps à brûler plus de calories pour produire de l’énergie afin de digérer correctement les aliments. Tant de régimes ne fonctionnent pas parce que nous nous sommes mis dans mode de famine, mais un régime riche en protéines vous permet de manger beaucoup d’aliments riches en nutriments afin de vous sentir rassasié tout en maigrissant.


Recettes avec des aliments riches en protéines

Avec une telle variété de délicieux aliments riches en protéines, les options de recettes sont nombreuses. Vous pouvez préparer des recettes avec un ingrédient principal riche en protéines ou une combinaison d’aliments riches en protéines. Voici certaines de mes recettes préférées contenant une bonne quantité de protéines, avec des options de viande et sans viande:

Et juste pour vous donner quelques options supplémentaires, essayez certaines de ces solutions. recettes de shake protéiné et recettes de bouillon d’os, aussi.


Y a-t-il des problèmes à manger trop de protéines?

Certaines personnes craignent que la fonction rénale ou hépatique ne souffre lorsque leur régime alimentaire est trop riche en protéines. Cependant, il n’ya pas grand-chose qui prouve qu’un régime bien équilibré, avec des niveaux modérés à élevés de protéines de haute qualité, posera problème à des personnes par ailleurs en bonne santé. (,) De même, comme mentionné précédemment, les protéines semblent contribuer à la santé des os et du cœur, par opposition à la prévention des risques d’aggravation de l’état de santé.

Cela dit, une consommation très élevée de protéines est associée à certains risques pour la santé dans certains cas. Manger plus de calories en général que votre corps ne peut en consommer, que ce soit de protéines ou d’une autre source, n’améliorera pas la santé et contribuera à la prise de poids. Des taux de protéines très élevés peuvent également entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, des modifications du taux de sucre dans le sang et éventuellement la croissance de bactéries et de levures dans l’intestin.

Négliger d’autres nutriments et manger une grande quantité de protéines peut également stresser vos organes, qui équilibrent le pH de votre corps (car les aliments d’origine animale peuvent être de nature acide). En outre, les protéines permettent à votre corps d’éliminer davantage de déchets azotés de votre sang. .

Bien entendu, une alimentation équilibrée et variée en termes d’aliments est importante pour une santé optimale. Tout comme vous ne voudriez pas consommer de grandes quantités de sodium, vous ne voulez maîtriser aucun aliment. Pour résumer, les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais la qualité est la clé – De plus, vous ne voudrez pas simplement vous nourrir de protéines tout au long de la journée sans manger suffisamment de légumes, de fruits et de gras sains.


Réflexions finales sur les aliments riches en protéines

  • Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement.
  • Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, molécules essentielles à tous les processus métaboliques.
  • Lorsque vous ne mangez pas une gamme d’aliments riches en protéines, vous risquez de souffrir de carences en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris une faible consommation d’énergie, des sautes d’humeur, des difficultés pour maigrir, des troubles du sommeil, une faible immunité et glycémie instable.
  • Le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les lentilles, le saumon sauvage, les haricots noirs, le natto, les œufs, le yogourt, le fromage de chèvre, les amandes et la poudre de protéines à base de bouillon d’os figurent parmi les principaux aliments riches en protéines.
  • Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, il existe de nombreuses options de protéines à base de plantes, notamment les noix, les graines, les haricots, les légumes-feuilles et les céréales comme le quinoa.
  • Pour suivre un régime riche en protéines, consommez 50% de votre poids en grammes par jour. Si vous souhaitez brûler des graisses, consommez environ 70% de votre poids en grammes de protéines.

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D’après le son, vous pourriez penser que l’intestin qui fuit affecte uniquement le système digestif,
mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme,
Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires.