10 étapes pour atteindre la satiété quand vous mangez
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Avez-vous déjà mangé un repas copieux et riche en glucides et, même si vous vous êtes concentré en calories, vous avez eu faim en peu de temps? Ou peut-être étiez-vous affamé après une longue journée et avez-vous manqué un dîner sain qui ne vous passionnait pas? Même si vous savez que vous n’avez pas faim techniquement, vous êtes toujours prêt à retourner dans la cuisine et à grignoter quelque chose de mieux.

Bienvenue dans le monde merveilleux de l’atteinte de la satiété, ou combien de temps vous aurez encore faim après avoir mangé. Bien que manger les bons aliments soit un facteur important pour se sentir rassasié plus longtemps, notre esprit joue également un rôle. La satiété est aussi un problème récent du «premier monde». Après tout, lorsque nos ancêtres cherchaient de la nourriture ou préparaient des repas avec ce que l’on récoltait, la plupart du temps, il était impossible de revenir en arrière ou de compléter un repas avec autre chose.

Atteindre la satiété est essentiel au maintien d’un poids santé ou à la perte de poids. Si vos repas vous donnent faim ou si vous êtes constamment insatisfait de vos choix alimentaires et de la recherche de collations supplémentaires, vous commencerez probablement à ajouter plus de calories à votre alimentation – et, soyons honnêtes, vous n’allez probablement pas chercher des bâtons de carotte.

Mais en vous concentrant sur le fait d’être rassasié à chaque repas que vous mangez, vous pouvez vous consacrer à savourer les aliments que vous avez devant vous, vous sentir satisfait pendant plusieurs heures et éviter les excès. Découvrez mes 10 conseils préférés pour aider à atteindre la satiété.


10 méthodes pour atteindre la satiété et vous affiner

1. Obtenez vos protéines dans les aliments protéinés

Les Aliments riches en protéine sont éprouvées comme étant capables de vous aider à vous sentir rassasié et à rester ainsi plus longtemps. Manger des protéines maigres, comme du bœuf nourri à l’herbe, du poisson sauvage et du poulet biologique, peut éviter de trop manger et peut même vous aider à perdre du poids. Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines, associée à l’exercice modéré, aidait les gens à brûler plus de calories et à perdre plus de poids que ceux qui ne prenaient pas leurs protéines. Alors allez-y: mange du burger au saumon!

2. Incluez une entrée

Avant de creuser dans le plat principal, commencez par une soupe saine à base de bouillon ou une salade. Vous soulagerez la faim avant le plat principal, ce qui vous permettra de réduire votre consommation et de vous sentir rassasié d’une portion plus petite. Cette salade de légumes crus ou cette soupe aux oignons sont à la fois faciles à préparer et ajouteront de nombreux avantages pour la santé à tous les repas.

3. Mettez en priorité la main sur les aliments à faible densité

Les aliments à faible densité sont ceux qui fournissent le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent; ils fournissent le plus . Par exemple, manger 100 calories de frites n’apporte pas la même quantité de nutriments que manger 100 calories de mûres, même si la quantité de calories est la même.

L’intégration d’aliments à faible densité dans les repas et les collations signifie que vous mangerez des aliments copieux, riches en nutriments et contenant moins de calories. Les bienfaits du chou frisé, du saumon sauvage et des myrtilles sont formidables.

4. Préférez les aliments riches en fibres

Votre grand-mère avait certainement raison sur une chose: manger la fibre a de multiples avantages, y compris vous aider à atteindre la satiété. Les preuves montrent qu’en manger aide à  diminuer la faim et à augmenter la satisfaction au moment des repas.

Par gramme, les fibres contiennent environ la moitié des calories absorbées par les glucides – la densité nutritionnelle frappe à nouveau. Les aliments riches en fibres prennent également plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui lui donne une sensation de satiété sur le ventre.

5. Puisez dans vos fruits et légumes

Une raison de plus d’acquérir votre dose quotidienne de fruits et de légumes: c’est le Saint Graal de la satiété. Non seulement ils sont remplis de fibres, mais les fruits et les légumes sont également chargés d’eau. Des quantités élevées d’H20 dans les aliments ajoutent du poids aux aliments sans augmenter le nombre de calories. Le résultat est que les fruits et les légumes, surtout quand ils sont mangés entiers, améliorent la satiété. Fruits juteux comme, les oranges et les pêches ainsi que les légumes-feuilles sont de bons choix.

6. Épicez vos aliments avec les assaisonnements

Les assaisonnements comme les herbes séchées et les épices ajoutent une saveur supplémentaire à votre nourriture et renforcent les sens, ce qui augmente la satiété. En fait, plus un aliment dégage une odeur aromatique, plus vite votre corps envoie un signal à votre cerveau pour lui dire qu’il est plein.

Pensez-y: il est beaucoup plus facile de savourer chaque bouchée quand elle déborde de goût et d’arôme que quand elle est fade. Si vous avez besoin d’inspiration pour réveiller vos papilles, essayez le poulet au curry de noix de coco.

7. Consommez des graisses saines

Non seulement les graisses saines sont bonnes pour votre corps, mais en mangeant des aliments indulgents mais bénéfiques (comme , huile de noix de coco et saumon) augmente le quotient de satisfaction au moment des repas. Les graisses prennent également un certain temps à digérer, vous laissant vous sentir rassasié plus longtemps.

Il est intéressant de noter qu’un examen des fonctions du produit a montré que les personnes sont capables de supporter de longues périodes de faim et se sentent plus satisfaites lorsqu’elles suivent ce régime riche en graisses et faible en glucides.

8. Prenez votre temps

Comme il faut environ 20 minutes à votre estomac pour que votre cerveau sache que vous êtes rassasié, ralentissez lorsque vous mangez. Si vous pensez avoir trop faim pour manger lentement, détrompez-vous. Une étude a révélé que l’espacement d’un repas sur 30 minutes au lieu de cinq minutes augmentait la plénitude et diminuait la faim chez les participants. Testez cette méthode en prenant une heure de déjeuner complète au lieu de manger votre nourriture en retournant à votre bureau.

9. Videz votre assiette

Parce que nos cerveaux dépendent énormément de repères visuels, vous pouvez les amener à se sentir rassasiés. Charger et polir une assiette de nourriture plus petite donne plus de satisfaction et de satiété que la même quantité de nourriture dans une assiette plus grande. Quand il reste encore de la place dans l’assiette, notre esprit pense qu’il reste encore de la place dans notre estomac pour se nourrir.

Une étude de 2005 a testé cette théorie avec de la soupe. Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu un visuel précis d’une portion de nourriture en lui servant la soupe dans un bol normal. Le deuxième groupe a reçu un bol à soupe à remplissage automatique, un signal visuel biaisé. Ceux qui mangeaient (sans le savoir) dans le bol à remplissage automatique en consommaient 73% de plus que l’autre groupe.

Cependant, à la fin de l’étude, ils ne pensaient pas avoir mangé plus, et ils ne se sentaient pas plus rassasiés. Comme l’a concluait l’étude, «il semble que les gens utilisent leurs yeux pour compter les calories et non leur estomac». Essayez-donc de nettoyez votre assiette mais en en prenant une plus petite.

10. Faites attention

Manger devant la télévision, prendre des bouchées inconscientes lors de la navigation sur votre ordinateur, consulter votre courrier électronique – toutes ces distractions pendant les repas rendent plus difficile pour votre cerveau de traiter le fait qu’il est satiété. Et les effets durent après la distraction et le repas est fini. Les chercheurs soulignent que la distraction alimentaire peut également entraîner une prise de poids, car les gens peuvent finir par manger davantage quand ils ne font pas attention ou finissent par manger plus souvent.

La solution? Au moment de manger, éteignez la télévision, rangez les gadgets et concentrez-vous sur la nourriture et la compagnie autour de vous pour vous sentir rassasié en un rien de temps.

 

 

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