Alimentation équilibrée : comment manger sainement ?
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Ces 8 conseils pratiques abordent les principes de base d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité physique afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids parce que l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devriez également manger une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé que les hommes consomment environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).
La plupart des adultes au Royaume-Uni consomment plus de calories qu’il n’en faut et devraient en consommer moins.

1. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres et en amidon

Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.
Choisissez des variétés plus riches en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.
Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais le gramme pour gramme de glucides qu’ils contiennent fournit moins de la moitié des calories des lipides.
Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments parce que c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur frites, le beurre sur pain et les sauces crémeuses sur pâtes.

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou juteux.
Obtenir vos 5 repas par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane avec vos céréales du petit-déjeuner ou échanger votre collation habituelle du milieu de la matinée contre un fruit frais ?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés est de 80g. Une portion de fruits secs (qui doit être conservée pendant les repas) est de 30g.
Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour au maximum car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

3. Mangez plus de poisson, y compris une certaine quantité de poisson gras.

Le poisson est une bonne source de protéines et en contient beaucoup.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Poissons gras inclus :
– saumon
– truite
– hareng
– sardines
– sardines
– maquereau
Les poissons non gras comprennent :
– églefin
– plie
– rouleau
– cabillaud
– thon
– patin
– merlu
Vous pouvez choisir entre frais, congelé et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il y a des limites recommandées pour certains types de poissons.

4. Réduisez votre consommation de graisses saturées et de sucre

Gras saturé
Vous avez besoin d’un peu de gras dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de gras que vous mangez.
Il existe deux principaux types de gras : les gras saturés et les gras insaturés. Trop de gras saturés peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.
En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de gras saturés par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de gras saturés par jour.
Les enfants de moins de 11 ans devraient consommer moins de gras saturés que les adultes, mais un régime faible en gras ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.
Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
– coupes de viande grasses
– saucisses
– beurre
– fromage à pâte dure
– crème
– gâteaux
– gâteaux
– saindoux
 – tartes
Essayez de réduire votre consommation de gras saturés et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des gras insaturés, comme les huiles végétales et les tartinades, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’huile d’olive, ou une tartinade à faible teneur en gras au lieu de beurre, de saindoux ou de ghee.
Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et enlevez le gras visible.
Tous les types de graisses sont riches en énergie et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.
Sucre
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.
Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent aussi causer la carie dentaire, surtout s’ils sont mangés entre les repas.
Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits non sucrés et les smoothies.
C’est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre que l’on trouve dans les fruits et le lait.
De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.
Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :
– boissons gazeuses sucrées
– céréales sucrées pour petit déjeuner
– gâteaux
– pâtisseries et poudings
– bonbons et chocolat
– boissons alcoolisées
Les étiquettes des aliments peuvent vous aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.
Plus de 22,5 g de sucres totaux par 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins par 100 g signifie que l’aliment est faible en sucre.

5. Manger moins de sel: pas plus de 6 g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut faire monter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un AVC.
Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être encore trop.
Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour le petit déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.
Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.
Les adultes et les enfants de 11 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour. Les jeunes enfants devraient en avoir encore moins.

6. Soyez actif et ayez un poids santé

En plus de manger sainement, l’exercice régulier peut vous aider à réduire votre risque de souffrir de maladies graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice et de l’activité physique pour les adultes.

L’embonpoint ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé, comme le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’insuffisance pondérale peut également nuire à votre santé.

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.

Vérifiez si vous avez un poids santé à l’aide du calculateur d’IMC.

Commencez le plan de perte de poids du SSN, un guide de perte de poids de 12 semaines qui combine des conseils sur une alimentation plus saine et l’activité physique.

Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, consultez les adultes souffrant d’insuffisance pondérale. Si vous vous inquiétez de votre poids, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à une diététiste.

7. Ne vous assoiffez pas

Vous devez boire beaucoup de liquides pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. Ceci s’ajoute au liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.
Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait faible en gras et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.
Essayez d’éviter les boissons gazeuses et gazeuses sucrées, car elles sont riches en calories. Ils sont aussi mauvais pour les dents.
Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre.
Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre.
N’oubliez pas de boire plus de liquides par temps chaud ou pendant l’exercice.

8. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.
Mais un déjeuner sain, riche en fibres et faible en gras, en sucre et en sel, peut faire partie d’une alimentation équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Une céréale complète à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches sur le dessus est un déjeuner savoureux et plus sain.

 

 

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